Ƙungiyoyi: yadda za mu ƙarfafa su

Ƙungiyoyi ba su daidaita a daidai lokacin da tsoka: tsoka tana amsawa ga horo mai tsanani cikin makonni uku ko hudu, jijiya tana bukatar watanni uku zuwa shida. Wannan rata shine dalilin da yasa yawancin mutanen da suka ji zafi a cikin Achilles, a ƙarƙashin gwiwar gwiwa ko a cikin gwiwar hannu ba su wuce gona da iri ba a wata rana, sun shafe watanni suna ƙara nauyi da sauri fiye da yadda jijiyar zata iya ci gaba. Labari mai dadi shine cewa tendons amsa sosai ga kaya, suna so kawai wani daban-daban girke-girke: jinkirin, nauyi da kuma m dogon.

Abin da jijiya ke so a zahiri

Ƙashin baya yana cike da collagen wanda yake juyawa a hankali. Abin da ya fi saurin canjawa da horo shi ne yadda jijiyar take bi da matsawa da kuma yadda ta kahu a ƙarƙashin kaya. Don samar da wannan canji yana buƙatar ƙarfin ƙarfin da aka riƙe na tsawon lokaci a kowane maimaitawa, ba sauri ba.

A aikace wannan na nufin:

• Ƙaddamarwa: 70 zuwa 85% na iyakar maimaitawa ɗaya, ko riƙewa a kusan 70% na iyakar ƙuntatawa.
• Lokacin da aka yi amfani da shi: akalla 3 seconds da maimaitawa, mafi kyau 6 seconds (3 saukar, 3 sama).
• Yawanci: Sau uku a mako tare da akalla sa'o'i 24 tsakanin zaman. Ana samun ƙarin ƙwayar collagen a cikin sa'o'i 24 zuwa 72 bayan an yi aiki, saboda haka aikin yau da kullum ba shi da amfani.
• Cikakken kewayon motsi: wani tendon ya dace a cikin kewayon da kake ɗorawa, don haka rabin maimaitawa yana ba ka rabin sakamakon.

Ƙididdigar ƙididdiga: mataki na farko lokacin da ya riga ya ji zafi

Idan jijiyar ta ciwo a kowane mataki ko maimaitawa, fara da isometrics, ma'ana riƙewa ba tare da motsi ba. Mafi yawan amfani da yarjejeniya ne 5 sets na 45 seconds a kusan kashi 70% na iyakar ƙwanƙwasawa, tare da minti 2 na hutawa tsakanin saiti, sau ɗaya ko sau biyu a rana. Hakan yana nufin cewa ana yin aiki na dakika 225 a kowane taro.

• Ahilus: Ƙafafun kafa ɗaya na kafaɗa tare da gwiwoyi madaidaiciya, an riƙe a tsakiyar zangon. Idan hakan ya yi maka sauƙi, ka riƙe kilo 10 zuwa 20 a hannunka.
• Ƙungiyar ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar ƙwar ƙwarƙwarƙwarƙwar Ƙungiyar Mutanen Espanya tare da madauri a kusa da ƙuƙwalwa, gwiwoyi suna da digiri 60 zuwa 70, jiki a tsaye.
• Ƙafafun hannu: riƙe da 2 zuwa 5 kg dumbbell a wuyan hannu tsawo ko lankwasawa, ƙafar hannu ta dogara da cinya.

Isometrics sau da yawa yana rage ciwo na minti 30 zuwa 45 bayan haka. Wannan lokaci ne mai kyau na horarwa, amma ba magani ba ne. Yana da wata gada zuwa ga lokaci wanda a zahiri ya canza nama.

Ƙarfin ƙarfin jinkirin: sashin da ke gina

Wannan shi ne ainihin shirin. 3 zuwa 4 sets, 6 zuwa 15 maimaitawa, 3 seconds saukar da 3 seconds dagawa, 3 sau a mako, don akalla makonni 12. Ka huta na minti 2 zuwa 3 tsakanin saiti. Ci gaba a cikin tubalan:

1. Makonni 1 zuwa 2: Sa'a uku na 15 tare da nauyin da za ka iya ɗaga sau 15 tare da ƙoƙari.
2. Makonni 3 zuwa 5: Sa'a uku na 12.
3. Makonni 6 zuwa 8: Sa'a huɗu na goma.
4. Makonni 9 zuwa 12: Saitin 4 na 8, tare da maimaitawa na ƙarshe mai wuya amma mai tsabta.

Zaɓi motsa jiki da ke ɗora wa takamaiman jijiya: ƙafarsa ta tashi daga mataki tare da cikakkiyar shimfiɗa a kasa don Achilles, kafafu ko ƙafar kafafu don ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, jinkirin ƙuƙwalwar hannu da kuma tsawo tare da 1 zuwa 3 kg dumbbell don gwiwar hannu, juyawa na waje don rotator cuff. Ƙara 5 zuwa 10% zuwa nauyi kawai da zarar ka kai saman zangon maimaitawa ba tare da ƙarin ciwo ba a rana mai zuwa.

Yadda za a karanta zafi

Yi amfani da sikelin daga 0 zuwa 10. Ciwo har zuwa Yadda Za Ka Yi Nasara a Rayuwa? 4/10 a lokacin motsa jiki ne m kuma ba ya nufin lalacewa. Dokar tana rayuwa ne a abin da ya faru bayan haka.

Idan ciwon ya koma yadda yake a cikin sa'o'i 24 kuma tsananin safiya bai fi na safiya da ta gabata ba, to, an yi amfani da shi daidai. Idan ba haka ba, ka rage nauyinka da kashi 10 zuwa 20 cikin ɗari, amma kada ka daina motsa jiki.

Tashin safiya shine alamar mafi gaskiya da kake da ita. Rubuta lamba ɗaya kowace rana: tsawon minti nawa rigidness na wucewa. Idan wannan adadi ya ragu mako bayan mako, shirin yana aiki.

Abinci da barci

• Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana. Idan ba tare da hakan ba, babu wani abu da ya fi muhimmanci.
• Gelatin ko collagen mai ruwa: game da 15 g tare da 50 mg na bitamin C, minti 30 zuwa 60 kafin loading. Shaidar ta yi matsakaici kuma tasirin ba shi da yawa, amma gelatin na babban kanti yana yin aiki iri ɗaya da na masu tsada.
• Abin da ke cikin calorie: rashin ƙarfi yana rage jinkirin gyaran nama. Idan kana asarar nauyi, ka rage shi zuwa kashi 0.5- 0.7% na nauyin jikinka a mako.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i 7 zuwa 9. A cikin tsawon lokaci na tsawon sa'o'i 6 yana rage jinkirin dawowa.

Yaya tsawon lokacin da za a dauka?

Canjin farko a ciwo yawanci yakan bayyana bayan makonni 4 zuwa 6, canji na gaske a cikin ingancin jijiyoyi bayan makonni 12, kuma komawa tsalle, gudu da yankan wasanni yana ɗaukar watanni 3 zuwa 6. Matsalolin da suka daɗe fiye da shekara ɗaya sau da yawa suna bukatar watanni 9 zuwa 12 na aiki na dindindin. Sa'ad da ka koma gudu ko tsalle, kada ka ƙara yawan gudu da kake yi a mako fiye da kashi 10%.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Wani kwatsam na jin zafi da rashin iya tsayawa a kan yatsun kafa ko ɗaga diddige. Ana zargin fashewa, tafi a wannan rana.
• Ciwo wanda bai canza ba bayan makonni 8 zuwa 12 na aiki na yau da kullum.
• kumburi, ja, zafi, ko zazzabi.
• Ciwo da daddare a hutawa, ko kuma taurin safiya wanda ya wuce minti 60 a wasu gidajen abinci. Wannan ba hoto ne na tendinopathy ba.
• Idan a cikin watanni 6 da suka gabata ka sha maganin rigakafin fluoroquinolone (ciprofloxacin, levofloxacin) ko kuma an yi maka allurar corticosteroid a wannan yankin. Hadarin fashewa ya fi girma kuma shirin yana bukatar daidaitawa.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa ko raunin tsoka. Wannan yana nuna jijiya maimakon jijiya.

Gajerun bayanai

• Ƙwayoyin suna canjawa cikin watanni, ba makonni ba: shirin a kan makonni 12 m.
• Idan yana ciwo, fara da isometrics: 5 sets na 45 seconds a 70%, 2 minti hutawa, sau ɗaya ko sau biyu a rana.
• Babban aikin shine juriya mai nauyi: Saiti 3 zuwa 4, maimaitawa 6 zuwa 15, daukan daukan daukan sau 3 sau 3 a mako.
• Za a iya samun ciwo har zuwa 4/10 idan ya kwanta cikin sa'o'i 24 kuma tsananin safiya bai ƙaru ba.
• Protein 1.6 zuwa 2.2 g/kg da barci na awa 7 zuwa 9, kuma bayan wani kwatsam ko kuma sabon fluoroquinolones, nemi likita.