Numfashi da kuma Diaphragm: Yadda za a daina samun iska a kan saiti na uku

Diaphragm tsoka ce kamar kowace tana iya zama mai rauni, mai tauri, ko kuma mai kyau, kawai ba za ku taɓa ganinta a cikin madubi ba. Yawancin mutane da suke motsa jiki a kai a kai suna numfashi a ƙasa kuma a cikin kirji, sa'annan su yi mamakin dalilin da ya sa ɗakin ya karkata a kan saiti na uku na squats ko kuma dalilin da ya sa wuyansu ke ciwo a rana bayan tashin jiki. Ga abin da diaphragm ke yi a zahiri, gwajin minti biyu da za ku iya yi a yau, da abin da za ku yi game da shi a cikin makonni shida masu zuwa.

Abin da diaphragm ke yi a zahiri

Ƙwaƙwalwar ƙwayar cuta ce da ke ƙarƙashin huhu. Yana manne da ƙugu shida na ƙasa, ƙarshen ƙashin kirji, kuma ta hanyar kafafu biyu masu tsayi da ake kira crura zuwa ƙashin ƙugu na sama. Lokacin da ta yi ƙuntatawa, dome ya fadi: kimanin 1.5 cm a cikin numfashi mai nutsuwa, 7 zuwa 10 cm a cikin zurfin numfashi. Wannan digo yana tura gabobin ciki ƙasa kuma yana jan iska. A lokacin da yake hutawa, wannan tsoka tana yin kashi 60 zuwa 80 na aikin numfashi. Ƙarƙashin ƙugu yana kula da yawancin sauran, kuma ana tsammanin wuyansa da kafaɗunsu za su haɗa kai ne kawai a ƙarƙashin ƙoƙari na gaske.

Aiki na biyu shi ne kwanciyar hankali. Diaphragm ne rufin ƙwanƙolin ciki, ƙasan ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙwanƙolin ƙwanƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙƙƙƙƙƙƙƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙƙ Idan duka ukun suka yi aiki tare za ka samu matsin lamba a cikin ciki, kuma wannan shi ne abin da ke sa kashin baya ya yi tsauri a ƙarƙashin kaya. Idan wuyanka ne kawai yake numfashi, rufin ya ɓace kuma matsin ya ɓace.

Gwajin minti biyu

1. Hannun a kirji, hannunka a ciki. Ka kwanta a baya ka numfasa cikin nutsuwa har sau 10. Hannun da ke ƙasa ya kamata ya fara motsawa kuma ya motsa fiye da haka. Idan hannunka na sama ya tashi yayin da na ƙasa ya zauna, kana numfashi da wuyanka.
2. Tape a kusa da ƙananan ƙugu. Ka ɗaura wani tef mai auna a kusa da ƙananan haƙarƙarinka, daidai da kasan kirjin. Auna a ƙarshen cikakken numfashi da kuma a saman cikakken numfashi. Bambanci tsakanin 3 zuwa 5 cm al'ada ne; ƙasa da 2 cm yana nufin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙwanƙwanƙwan ƙaran ƙwanƙwanƙwanƙwanƙ.
3. Ƙimar kuɗi. Ka ƙidaya numfashinka na minti ɗaya yayin da kake zaune ba tare da tunani ba. Daga shekara 12 zuwa 18 ne ya dace. Sama da 20 a hutawa yana nufin kana numfashi da sauri kuma da zurfi a ko'ina cikin yini.

Ƙarƙashin ƙirar: numfashi 90/90

Ka kwanta a baya tare da ƙwanƙolinka a kan benci ko kujera, kwatangwalo da gwiwoyi a digiri 90. Wannan yanayin yana sa ƙwanƙolin baya ya fita kuma yana sa haƙarƙarin su kwanta maimakon su yi tsalle.

• Shafar cikin hanci na dakika 4. Manufar ita ce a faɗaɗa haƙarƙarin da ke gefe zuwa ƙasa, ba ciki da ke tashi tsaye ba.
• Ka numfasa ta bakin ka na tsawon dakika 6 zuwa 8, kamar ka hura ta cikin sanda, har sai ƙananan haƙarƙarinka sun sauka kuma mahaukatanka sun dan matsa da kansu.
• Ka dakatar da 2 zuwa 3 seconds tare da huhu.

Da'irar biyar ne saiti daya. Yi saiti 4 tare da hutawa na dakika 30 jimlar minti 6 zuwa 8, sau biyu a rana, da safe da kuma kafin kwanciya, na makonni 6. Idan ka yi rashin lafiya a cikin 'yan kwanakin farko, rage numfashi zuwa dakika 5 kuma ka rage zuwa saiti 2 har sai ya daidaita.

A ƙarƙashin sandar mai nauyi, yi akasin haka

Wannan shi ne inda mutane ke rikita abubuwa biyu. Saurin numfashi da kuma numfashi mai sauƙi yana taimaka wa mutum ya warke kuma ya motsa haƙarƙarinsa. A karkashin wani bar mai nauyi kana yin baya: ɗauki kusan kashi 70 zuwa 80 cikin dari na cikakken numfashi, riƙe shi, ƙarfafawa a kan bel ɗinka da ganuwar ciki, kuma kammala maimaitawa. Wannan shi ne aikin Valsalva, kuma don saiti sama da kashi 80 cikin dari na maimaitawa ɗaya shine hanya mafi aminci don kiyaye kashin baya.

Dokokin: riƙe da maimaitawa, ba da saiti ba. A kan saiti na 5 squats wanda ke nufin gajerun riƙewa biyar na 3 zuwa 5 seconds, ba 25 seconds ba tare da iska ba. Bayan kimanin dakika 10, hauhawar jini da kuma zafin jiki sun daina kasancewa na ka'ida. Don aiki mafi sauƙi ƙasa da kashi 70 cikin ɗari, saiti na 12 ko fiye kawai numfashi ta hanyar ɓangaren da ya fi wuya kuma ka daina tunani game da shi.

Gudun, hawan keke, motsa jiki

A cikin sauƙi mai sauƙi, wanda zaka iya magana a cikin cikakkun kalmomi, gwada wani 3:2 rhythm: matakai uku a kowace inhalation, biyu a kowace exhalation. Yayin da saurin ya karu sai ya koma 2:1 da kansa. A cikin makonni takwas zuwa 12 na farko na yin gudu, ka yi ƙoƙarin numfashi da hanci kawai; idan hakan ya sa ka rage gudu, hakan yana nufin cewa ka rage gudu sosai.

Don wani gefen sutura: jinkirta na 30 seconds, tsawaita numfashi, kuma lokaci numfashi zuwa ga kafa a gefe. Mafi yawan za su share cikin minti daya ko biyu. Idan ya bayyana a kowane gudu, yawanci abinci ne ko ruwa bar sa'o'i 2 zuwa 3 bayan cin abinci kuma ci gaba da shan ƙasa da 300 zuwa 500 ml a cikin rabin sa'a na ƙarshe.

Abin da wannan ba zai gyara ba

Jiki ba zai warkar da asma ba, ko maye gurbin inhaler ko maganin hawan jini, ko kuma ya kara kilo 20 ga aikinka na kwantar da hankali. Abin da za ka samu a cikin makonni 4 zuwa 6: wuyansa da kafadu masu nutsuwa, mafi kyawun iko a tsakiyar saiti, saurin raguwar bugun zuciya tsakanin saiti, da kuma jin cewa ba ka da numfashi a saiti na uku. Wannan yana da daraja minti 10 a rana.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Rashin numfashi a lokacin da kake aiki ko kuma yana ƙara muni a cikin 'yan makonni, musamman a lokacin da kake aiki da ba ka taɓa yin aiki ba.
• Ciwon kirji ko kuma tsananin jiki, rashin hankali, ko bugun zuciya a lokacin horo dakatar da zaman kuma a duba ka, ba wani saiti ba.
• Jin ƙishi, tari da daddare, ko kuma rashin numfashi.
• Hawan jini, glaucoma, aneurysm, ko kuma tiyata na ciki ko kirji cire kayan aiki mai nauyi da Valsalva tare da likita kafin ka fara.
• Rashin hankali wanda ya ci gaba bayan 'yan kwanaki na motsa jiki na numfashi, ko ƙwanƙwasawa a hannaye da kewayen baki dakatar da duba shi.

Gajerun bayanai

• Diaphragm yana yin kashi 60 zuwa 80 na numfashi a hankali; idan wuyanka ya tashi a lokacin da kake numfashi, wuyanka yana yin aikin.
• Ka gwada kanka cikin minti biyu: Hannun ciki yana motsawa na farko, ƙananan ƙwayoyin cuta suna fadada 3 zuwa 5 cm, 12 zuwa 18 numfashi a minti daya a hutawa.
• Tsarin asali: Matsayi na 90/ 90, numfashi na dakika 4, numfashi na dakika 6 zuwa 8, dakatarwa na dakika 2 zuwa 3, sake zagayowar 5 a kowane saiti, saiti 4, sau biyu a rana har tsawon makonni 6.
• Aikin barbell mai nauyi yana juyawa doka riƙe 3 zuwa 5 seconds a kowane maimaitawa, ba a wuce 10.
• Sabon numfashi, ciwon kirji, rashin hankali, ko kuma numfashi mai ƙyama ya tafi wurin likita, ba zuwa na gaba ba.