Yadda Horarwa Take Shafan Zuciyarka

Abin da ke faruwa da zuciyarka a lokacin da kuma bayan horo, da minti nawa a mako da gaske canza shi, da kuma abin da cututtuka nufin ya kamata ka daina da kuma ganin likita.

Zuciyarka tsoka ce, kuma kamar kowace tsoka tana amsawa da yawan abin da ka ɗora mata. Koyarwa ba ta lalata shi yana canza girmansa, sassauci da inganci don haka yana buƙatar ƙananan bugun jini don yin aiki iri ɗaya. Ga abin da ke faruwa da gaske, yawan aiki da ake bukata, da kuma lokacin da wata alama ta fi gajiya.

Abin da ke faruwa yayin da kake horo

A lokacin da kokarin ya fara, zuciyarka ta tayar da abubuwa biyu: sau nawa yake bugawa da kuma yawan jini da yake fitarwa a kowane bugawa. A lokacin da yake hutawa yana motsa kusan lita 5 na jini a minti daya. Idan mutum bai yi ƙoƙari sosai ba, zai iya yin amfani da lita 20 zuwa 22 na ruwa; amma idan ya yi amfani da lita 35 na ruwa sosai, zai iya yin amfani da lita 35.

Matsayin jini yana nunawa a yayin gudu ko hawa keke: yawan saman (systolic) ya tashi daga kusan 120 zuwa 160-200 mmHg yayin da ƙananan adadin ya kasance ko ya ragu kadan. Hakan ya dace. Tashi ya bambanta a lokacin maimaitawa biyu na ƙarshe na saiti mai nauyi, matsa lamba na iya ɗan gajeren lokaci sama da 250/150 mmHg, musamman idan ka riƙe numfashinka. Zuciya mai lafiya tana kula da wannan kuma tana dawowa cikin 'yan seconds.

Abin da ke canzawa bayan makonni 8-12

Rashin zuciya yana saukewa 5-15 beats da minti daya. Mutumin da bai yi motsa jiki ba yakan zauna a cikin jiki mai ƙarfi da ke tsakanin 70 da 80; bayan watanni uku na motsa jiki na zuciya, sau da yawa yana zaune a tsakanin 58 da 65.
Ƙungiyar hagu ta hagu ya kara fadada kadan kuma bangon sa ya kara kauri karin jini a kowane bugun jini, karancin bugun jini don aiki daya.
Matsayin jini ragewa da matsakaita na 5-8 mmHg systolic a cikin mutanen da suka fara da hauhawar. Wannan kusan sakamako ne na magani mai sauƙi, ba tare da takardar sayan magani ba.
Ƙarfin VO2max yawan iskar oxygen da jikinka zai iya amfani da ita ya karu da kashi 10-20% a cikin masu farawa a cikin watanni uku.
Saukewa na zuciya: da kuma minti daya bayan ka tsaya, bugun zuciyarka ya kamata ya fadi akalla 12 beats. A cikin mutane da aka horar da su ya sauka 25-40. Wannan ita ce mafi kyawun alamar ci gaba da kuke da ita.

Nawa ne ya isa?

Lambar da ta bayyana a cikin kowane jagora: Minti 150 na motsa jiki na jiki a mako, ko kuma minti 75 na motsa jiki mai tsanani da kuma motsa jiki biyu na jikiKa yi tunani . Ba lallai ne ya kasance a cikin rukuni ɗaya ba mintuna 22 a rana suna da daidai 150, haka ma uku na minti 50.

Idan ba ku yi kome ba a yanzu, mafi yawan dawowa shine a farkon. Yin amfani da minti 60 a mako yana rage haɗari fiye da yin amfani da minti 150 zuwa 300. Sa'a ta farko ita ce sa'a mafi tamani da za ka ƙara.

Samun ƙarfin gaske daidai

Tsarin 220-karamin shekaru yana da mahimmanci; yana kuskure da kusan 10-12 beats a kowane shugabanci. Wani ɗan ƙarami mafi kyau shine 208 - (0.7 × shekaru): a 50 wannan yana da 173 maimakon 170, a 30 yana da 187 maimakon 190.

Idan ba ku da wata na'ura mai saka idanu, yi amfani da gwajin magana:

Ka yi hankali.: da kuma cikakkun jumla ba tare da dakatarwa ba, amma ba za ku raira waƙa ba. A kusa da 60-70% na iyakar bugun zuciya. Mafi yawan adadin ku na mako-mako yana zaune a nan.
Matsakaici: da kuma jimloli na kalmomi 4-5. Kimanin kashi 70 zuwa 80 cikin ɗari.
Mai wuya: da kuma kalmomi biyu ko uku, kuma ba za ku iya riƙe shi ba bayan 'yan mintoci kaɗan. 85% da kuma sama.

Kuskuren da aka fi sani shi ne cewa komai ya sauka a tsakiya yana da wuyar gina tushe, mai sauƙin zama ainihin motsawa. Ka yi ƙoƙarin yin 70-80% na minti na gaske da sauƙi da sauran gaske wuya.

Mako mai kyau

Litinin Minti 40 na gudu mai sauƙi, tafiya mai sauri ko hawa keke a 60-70% na ƙimar bugun zuciya.
Ranar Laraba ƙarfin jiki: 3 ƙananan motsa jiki, 3 na sama, 3 sets × 8-12 maimaitawa kowane, 90 seconds hutawa.
Ranar Juma'a lokaci: 10 minti na dumi, sa'an nan kuma 4 × 4 minti na wuya (85-90%) tare da minti 3 na motsi mai sauƙi tsakanin, sa'an nan kuma minti 5 na sanyi. Kimanin minti 45 ne duka.
Asabar minti 50-60 a cikin sauƙi, hira.

Wannan yana nufin kimanin minti 160 da kuma motsawa biyu masu kyau. Yi lokaci sau ɗaya, sau biyu a mako zuciyarka tana daidaitawa da sauri fiye da jijiyoyinka da haɗin gwiwa, wanda shine ainihin yadda mutane ke wuce gona da iri.

Tashi, numfashi da matsa lamba

Horar da ƙarfin jiki yana da kyau ga zuciyarka, amma numfashi yana da muhimmanci. Tsayawa numfashi a cikin dukan saiti yana sa matsin lamba ya fi girma. A cikin saiti na aiki na 8-12 maimaitawa, numfashi ta hanyar ɓangaren motsi mai wuya. Idan hawan jini ya yi yawa, ka ci gaba da yin maimaitawa 10 zuwa 15 da nauyin da ka san yadda za ka yi, ka guji yin maimaitawa guda, kuma ka guji yin abubuwan da za su sa kai ya kasance ƙasa da zuciyarka.

Idan kunnuwanka suna ƙarawa, idanun ka suna gani, ko kuma ɗakin ya karkata bayan ka yi wasa, ba nauyinka ba ne matsalar - numfashinka ne.

Abin da ke da kyau da abin da ba shi da kyau

A cikin al'ada: wani kirji mai bugun jini bayan lokaci-lokaci, dan kadan numfashi na minti 5-10 bayan haka, da kuma hutawa bugun jini 5-8 ya fi girma da safe bayan wani aiki mai wuya. Yana da kyau mutum ya riƙa jin cewa ba ya barci sosai ko kuma ya sha kofi sau uku.

Ba daidai ba: matsa lamba a kirji ko matsa lamba yayin aiki wanda ya ji daɗi a watan da ya gabata, rashin sani yayin motsa jiki, bugun jini har yanzu sama da 120 bayan minti goma na hutawa, ko saurin raguwa ba tare da dalili ba a cikin yawan ƙoƙarin da za ku iya jurewa.

Lokacin da za ka je wurin likita

A gaggawa, yanzu: da kuma ciwon kirji, matsawa ko matsawa da ke wuce fiye da minti biyu, yana yaduwa zuwa muƙamuƙi, wuyansa ko hannun hagu, tare da gumi mai sanyi ko tashin zuciya.
A ranar ko kuma washegari.: da kuma rashin hankali ko kusan rashin hankali yayin aiki, ko bugun zuciya na tsawon mintuna da yawa tare da maƙarƙashiya.
Kafin ka fara wani shirin: da kuma idan kun wuce shekaru 40 kuma ba ku yi motsa jiki ba a cikin shekaru, idan yawan jini ya karanta a kai a kai sama da 140/90, idan dangi na kusa ya mutu ba zato ba tsammani daga matsalolin zuciya kafin 50, ko kuma idan kuna shan zuciya, jini ko maganin thyroid.
Ka rubuta wasiƙa don bincike.: da kuma numfashi a kwance a kai a kai sama da 100 ko kasa da 45 ba tare da wani bayani ba, kumburin ƙafafun kafa, ko numfashi yana hawa hawa ɗaya.

Gajerun bayanai

Minti 150 na motsa jiki na jiki mai sauƙi ko kuma na motsa jiki na jiki na 75 a mako, da kuma motsa jiki biyu na motsa jiki wannan ne dukan abin da ake bukata.
A cikin makonni 8-12 yi tsammanin bugun jini na hutu 5-15 ya ragu kuma matsin lamba na systolic 5-8 mmHg ya ragu idan ya fara da yawa.
Ka sa 70-80% na minti na gaske sauƙi (cikakken jumla) da sauran gaske wuya; tsakiyar ya ba da baya.
Biye da yadda bugun jini ya sauka minti daya bayan tsayawa: Kasa da 12 beats alama ce mai rauni, 25 ko fiye da haka yana da kyau.
Ciwon kirji a lokacin aiki da rashin hankali yayin motsa jiki ba matsala ba ne na ranar hutawa suna da matsalolin alƙawari.