Ƙungiyar Zercher: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Jercher squat wani squat ne inda sandar ta zauna a cikin ƙyallen gwiwoyinku, a gaban jikinku, maimakon a kan tarkonku. Sauran 'yan saiti na farko suna jin kunya kuma suna da banƙyama, amma yana tilasta jiki mai tsayi a hanyar da yake da wuya a samu daga wani abu. Ga abin da yake koyarwa, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya kamata ya damu.

Daga ina ta fito da kuma abin da take yi da gaske

An kira wannan lif din bayan Ed Zercher, wani mai daga daga Missouri wanda ya horar da shi a cikin wani garage ba tare da racks a cikin shekarun 1930 ba kuma ya ja sandar daga bene kai tsaye zuwa ga gwiwoyinsa. Wata hanyar da za ta iya magance matsalar ba wata ka'ida ba ce. Ya bayyana cewa loading da mashaya a gaba canza bukatun isa ya ci gaba da motsa jiki da amfani da shekaru casa'in daga baya.

• Kayan aiki yana aiki da wuya. Bar ɗin yana gaban cibiyarka kuma yana jan ka gaba. Dole ne a ci gaba da ƙarfafawa a cikin dukan aikin, ba kawai a farkon ba.
• A saman baya. Rike gwiwoyi sama da kuma kaya a cikin rhomboids da tsakiya tarkuna isometrically. Ga yawancin mutane wannan shi ne abu na farko da ke ba da.
• Zurfin ba tare da dabaru ba. Nauyin gaba yana aiki a matsayin counterweight, don haka yawancin masu ɗagawa suna samun sauƙi a ƙasa da layi tare da sheqa mai faɗi kuma ba tare da ninkawa ba.
• Ba da rancinsu. Idan ka rasa wani labari, ka buɗe gwiwoyinka kuma sandar ta faɗi a gabanka. Babu mai lura, babu buƙatar fil na aminci.
• A kan ɗaukar kaya mai banƙyama. Sandbags, duwatsu, kwalaye, kayan daki, yaro mai nauyin kilo 25. Kana ɗauke da shi gaba, ba a baya ba.

Abin da ba ya yi: ba maye gurbin baya squat idan burin ku shine mafi girma lamba a kan mashaya. Nauyin da za ka iya ɗauka a cikin gwiwoyinka shine kusan Kashi 55 zuwa 70 cikin ɗari na baya squat max, kuma abin da yawanci iyakance ku ne kwarangwal ko gwiwar hannu haƙuri, ba kafafu.

Mataki-mataki na fasaha

1. Saita mashaya a cikin rack a ƙananan ƙananan hawan igiyar ruwa. Ba tare da rack ba, karba daga bene a matakai biyu: a kan gwiwoyinku a cikin matsayi na zaune, sa'an nan a cikin gwiwoyi.
2. Ka sa hannayenka a karkashin sa'an nan sandar ta sauka a cikin karkatar da gwiwar hannu, ba a kan makamai ba. Ka haɗa hannayenka ko kuma ka riƙe ɗaya daga cikin hannayenka da ɗayan.
3. Ka riƙe hannayenka kusa da haƙarƙarinka kuma ka nuna gwiwoyinka gaba da kuma dan kadan. Ƙarfin kirji ya tashi.
4. Ka cire, ka yi baya da matakai biyu, ƙafafunka suna da nisa kamar kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa
5. Ka numfasa cikin cikinka, ka shirya kamar kana tsammanin bugun jini, sannan ka sauka a karkashin iko na tsawon lokaci. 2 zuwa 3 secondsKa yi tunani .
6. Ka je zurfin da ƙashin ƙugu ba zai iya shiga ba. Ga mafi yawan mutane wannan yana ƙasa da layi daya.
7. Tashi ta hanyar tura bene. Idan ka soma ɗaga kafaɗunka, zai nuna cewa ka ɗauki nauyi sosai.

Kuskuren da ake yawan yi

• Bar yana zaune a kan makamai maimakon ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa. Yana zamewa ƙasa kuma yana ciwo fiye da yadda ya kamata.
• Ƙafafun hannu suna tafiya, kirji yana rushewa, baya yana juyawa. Wannan shi ne baya na baya yana gaya maka cewa kaya yana da nauyi.
• Tashi da nauyi a mako biyu ko uku, kafin fata da nama ya daidaita.
• Tsayawa numfashi a cikin dukan saitin goma. Ka numfashi tsakanin maimaitawa, ba a cikin dukan saiti ba.

Ƙafafun hannu: yadda za a ci gaba da jurewa

Wani tawul da aka ninka 1 zuwa 2 centimeters Kawar yana warware kusan kashi 90 cikin dari na rashin jin daɗi. Fiye da haka zai tura sandar daga jikinka kuma ya sa tasirin ya fi muni. Dogon hannayen riga ma suna taimaka. Fata yakan daidaita cikin zaman uku ko huɗu, kuma yawancin mutane sun daina bukatar yin amfani da kwalliya bayan haka. Idan ka ji ciwon gwiwarka ko da ba ka da kaya, ba abin da za ka iya jimrewa ba ne.

Wanda ya dace da wanda bai dace ba

Yana da daraja a ƙara idan kana ci gaba da karkatar da kai a cikin baya, idan ƙashin baya naka shine raunin rauni, idan ka horar da karfi ko kowane wasanni da ya shafi kamawa da ɗaukarwa, ko kuma idan ba ka da rack da babu tsaro kuma kana buƙatar squat za ka iya tserewa daga kanka.

Ba shi da daraja idan kana da kumburi ko kuma an yi maka aiki kwanan nan, idan kana cikin makonni shida na ƙarshe na shirya wani taro na motsa jiki, ko kuma idan ba ka daidaita fasaha na asali na squat ba tare da mashaya.

Yadda ake tsara shi

Taron farko: komai 20 kg bar, 3 sets na 5, kawai don koyon saitin. Bayan haka, 3 zuwa 4 sets na 5 zuwa 8 maimaitawa, yana hutawa na minti 2 zuwa 3 tsakanin saiti.

1. Mako na ɗaya: 3 x 5 a kusan kashi 40 cikin dari na baya squat max.
2. Makonni 2 da 3: Ƙara 5 kg a mako, zauna a 3 x 5.
3. Mako na huɗu: 4 x 6 a cikin kaya guda.
4. Makonni 5 da 6: Ƙara 2.5 zuwa 5 kg a mako, 4 x 6.

Ka bar 2 zuwa 3 maimaita a cikin ajiya a kowane saiti. Ka yi shi sau ɗaya a mako a matsayin kayan haɗi, ko sau biyu a mako idan shi ne babban aikinka na wannan ginin. A da kuma 6 zuwa 8 mako Block ne da yawa kafin ka juya zuwa wani bambanci. Gwajin gwaji guda daya a cikin Zercher ba shi da ma'ana, tun da yake riƙewarka da kwandon jirgi sun kasa kafin kafafunka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je asibiti idan ciwon gwiwar hannu ya fi makonni biyu kuma ba ya sauka bayan ka huta, idan ka ji ƙaiƙayi ko kuma ƙaiƙayi a yatsun hannunka, idan ciwon baya ya kai ga kafa, ko kuma idan ka soma zafin rai ko kuma ka ga tabo sa'ad da kake ɗaukan kayan. Idan kana da hawan jini, wata cuta ta zuciya, ko kuma an yi maka tiyata a cikin ciki, ka fara tattauna da likitanka. Ciwon gwiwa da ke ci gaba na kwanaki bayan an yi masa jinya ba zai warware ba.

Gajerun bayanai

• Jercher squat yana riƙe da mashaya a cikin ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa kuma yana ɗaukar nauyin jiki da baya, a kusan kashi 55 zuwa 70 cikin dari na ƙwanƙwasawa na baya.
• Bar ɗin yana cikin karkatar da gwiwar hannu, ba a taɓa kan makamai ba; tawul ɗin da aka ninka 1 zuwa 2 cm yana kula da yawancin rashin jin daɗi.
• Matsayin aiki shine 3 zuwa 4 sets na 5 zuwa 8 reps, 2 zuwa 3 minti hutawa, tare da 2 zuwa 3 reps bar a ajiya.
• Fara da bar 20 kg da ba kome kuma ƙara 2.5 zuwa 5 kg a mako a cikin 6 zuwa 8 mako block.
• Yana da wani abu na musamman, ba maye gurbin ko gwajin ƙarfi ba; je wurin likita don ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ci