Ƙungiyar Ƙasa ta Ƙasa: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Shi, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Jerin ma'adinai na ƙasa shine jere da aka yi tare da ƙarshen sandar Olympics da aka kafa a cikin murfin bene ko kuma kawai a cikin kusurwar ɗakin. Saboda wannan ƙwanƙolin, sandar tana tafiya a cikin wani layi maimakon a kan layi madaidaiciya, wanda ke canja shugabancin juriya da kuma yadda ƙwanƙolin kafafun suke aiki. Ga abin da wannan bambanci ya saya maka, yadda za a aiwatar da motsi, da kuma lokacin da ya dace a cikin shirinka.

Abin da yake yi

Amfanin shi ne za ka iya ɗora wa baya kaya sosai ba tare da yin amfani da ƙananan baya ba. A cikin wani layi na al'ada na barbell mai lankwasawa, jikinka yana riƙe da matsayi na kwance a kan nauyin bar, kuma ƙashin ƙugu yana ba da baya kafin tsokoki da kake niyya. Tare da fasalin ma'adinai, bene yana ɗaukar ƙarshen sandar ta hannun hannu, don haka nauyin da ke hannunka kusan rabin abin da ke kan sandar. Wani bar na Olympics mai nauyin kilo 20 a cikin wannan saitin yana jin kamar kimanin kilo 10 a hannu.

Amfani na biyu shi ne hanyar. Ƙarƙashin yana riƙe da gwiwar hannu kusa da jiki kuma ya gama janyewa a wani wuri a kusa da ƙananan ƙugu, wanda ya shafi yatsun da ƙananan tarko. Na uku kuma na da amfani: Yawancin dakunan motsa jiki suna da ko dai wani yanki na ƙasa ko kusurwar kyauta, don haka ba ku jira tashar T-bar ba.

Abin da ke aiki:

• latissimus dorsi da teres major manyan masu motsi
• tsakiya da ƙananan tarkon da rhomboids ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwa
• Ƙarƙashin baya na baya
• biceps, brachialis da makamai ta hanyar riƙewa
• masu tayar da kashin baya da hamstrings isometrically, rike da matsayi

Mataki-mataki na fasaha

1. Sanya sandar a cikin hannayen riga ko a kusurwa. Idan kana amfani da kusurwa, ka rufe ta da tawul ko ka rufe ta da farantin da ya kai kilo 10 don kada ta zame ko kuma ta lalata bangon.
2. Tsaya kusa da mashaya ko kuma ka zauna a kan shi, ƙafafun kafafu suna nesa, gwiwoyi suna lankwasawa 15-20 digiri.
3. Ka tura kwatangwalenka baya har sai jikinka ya kai kusan digiri 45 zuwa kasa. Baya a kwance, idanu a ƙasa kimanin mita daya da rabi a gaban ƙafafunku.
4. Riƙe ƙarshen sandar ko kuma wani mai riƙewa ya zame ta. Ka miƙa hannunka gaba ɗaya kuma ka bar kafaɗun kafaɗa su motsa gaba kaɗan a ƙasa wannan cikakke ne, ba kuskure ba.
5. Ka ja gwiwar hannu da baya kuma ka bi gefen haƙarƙarin har sai ƙarshen sandar ya taɓa ƙananan kirjinka ko babban ciki. Ya kamata na karshe biyar centimeters zo daga kafada blade, ba biceps.
6. Riƙe rabin na biyu a saman, sa'an nan kuma ragewa na kimanin 2 seconds zuwa cikakken hannu.

Ka sha a ƙasa, ka sha a waje yayin da kake jan. Kada ka riƙe numfashinka a cikin dukan saiti 12.

Kuskuren da ake yawan yi

• Tsayawa a cikin saiti. Idan jikinka yana da digiri 70 ta hanyar maimaitawa 6, nauyin yana da nauyi. Ka sauke kilo biyar.
• Ƙafafun hannu suna da yawa. Wannan ya mai da shi motsa jiki na baya-da baya kuma baya ya zama kadan. Ka riƙe gwiwar hannu a gefen haƙarƙarinka.
• Juyawa na kwatangwalo a kan sigar hannu daya. Ka riƙe kwatangwalo a kan daidai, kamar kana riƙe da kwandon a kan ƙasan baya.
• Yanke ƙasa gajere. Dole ne a daidaita hannu gaba daya kafin kowane sakewa.

Saitin, sakewa da kaya

Don ci gaban tsoka: 3-4 saiti na 8-12 maimaitawa, 90-120 seconds na hutawa. Tsarin hannu daya yana gudanar da saiti 3 na 10-12 a kowane gefe koyaushe farawa da gefen da ya fi rauni kuma ya ba da karfi ga bangaren da ya fi ƙarfin adadin maimaitawa, ba fiye da haka ba.

Farkon nauyi ga wani da ya yi horo na watanni 6-12: wani bar 20 kg mara nauyi tare da 10-15 kg don sigar hannu biyu, bar mara nauyi ko tare da 5 kg don hannu ɗaya. Ci gaba ta ƙara kilo 2,5 ko maimaitawa ɗaya a kowane mako har sai kun isa saman zangon maimaitawa, sannan ƙara nauyi kuma ku sake komawa zuwa kasan zangon.

Sau ɗaya ko sau biyu a mako ya isa, tare da jimlar 10-16 na mako-mako don baya a duk ayyukan. Hanyar ma'adinai ta fi aiki a matsayin motsi na biyu ko na uku, bayan janyewa ko lat-downs, da zarar kana da minti 5-6 na dumi a baya.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Idan ka yi amfani da layin da aka tanƙwara don ka yi aiki da shi, zai taimaka maka ka shawo kan ciwon baya, idan ba ka da layin da aka tanƙwara a jikinka, idan kana komawa motsa jiki bayan ka yi hutu sosai, ko kuma idan kana da bambancin ƙarfi tsakanin ɓangarorin jikinka.

Ba shi da daraja idan burin ku shine iyakar ƙarfin motsawa a ƙarƙashin kaya mai nauyi, tun da baka da kuma ƙarancin ƙarancin abin da za ku iya ɗaukar nauyi. Kuma idan kana da ciwon kafada mai tsanani wanda ya bayyana yayin janyewa, babu bambancin layi da zai gyara hakan da kansa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan kana da ciwo daga baya zuwa kafa ko daga wuyansa zuwa hannu, numbness ko rauni a hannu, ciwo da ke farkawa da dare, ko ciwon baya wanda bai kwanta ba bayan kwanaki 10-14 na hutawa da motsi mai sauƙi. Haka ma yake idan ka kumbura bayan ka yi motsa jiki ko kuma idan ba za ka iya ɗaga hannunka ba. Ka daina motsa jiki a ranar da ka ji zafi kada ka yi ƙoƙari ka yi tura ta zuwa karshen saiti.

Gajerun bayanai

• Jerin ma'adinai na ƙasa yana ɗaukar baya sosai yayin da yake sanya ƙarancin buƙata a ƙasan baya fiye da jere mai lankwasawa.
• Matsayin da aka yi amfani da shi a hannun yana kusan rabin abin da ke kan sandar sandar 20 kg mara amfani tana ba ku kimanin 10 kg.
• Jikin jiki a digiri 45, gwiwar hannu a gefen haƙarƙarin, cikakkiyar tsawo a kasa, 2 seconds ragewa.
• Saiti 3-4 na maimaitawa 8-12 , hutawa na dakika 90-120, sau ɗaya ko sau biyu a mako.
• Ciwo da ke fitowa daga kafa ko hannu, rashin jin daɗi, ko kuma raunana hannu yana nufin likita, ba canji na motsa jiki ba.