A tsaye jere: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya dace da shi

Tsaye tsaye yana ɗaya daga cikin waɗannan lif ɗin da za ku ga ana bi da su a matsayin babban shirin kuma a matsayin wani abu da ya kamata a hana shi gaba ɗaya. Gaskiya tana tsakanin: yana horar da gefen gefen da kuma tarko da kyau, amma yana da hankali ga fasaha da kafafu na kafafu fiye da sauran motsa jiki don wannan yanki. Ga abin da yake yi, yadda za ka yi amfani da shi ba tare da yin amfani da shi ba, da kuma yadda za ka san ko kana bukatarsa.

Abin da madaidaiciyar jere ta zahiri ke horarwa

Kuna riƙe da sandar, dumbbells ko igiyar igiya a gaban jikinku kuma ku ja shi a cikin jikinku, kuna motsa gwiwoyi sama da waje. Aikin yana raba ta:

• Ƙarƙashin gefen deltoid motsa hannu daga jiki, daidai da aikin da aka ɗaga.
• Ƙarƙashin sama da tsakiya ɗagawa da kuma janyewa a cikin kafada, mafi yawa a cikin kashi na uku na ƙarshe na janye.
• Ƙungiyar mai juyawa daidaita kan kashi na sama.
• Biceps da makamai ƙafarsa ta kasance a cikin kullun.

Amfanin da ake samu: Wani motsi yana rufe wuraren da ke da kyau da kuma tarko, kuma yana ba ka damar ɗaukar nauyin da ya fi na tsayayyen tsayayyen. Wani da ke amfani da dumbbells 8 kg don ɗagawa na gefe zai yi amfani da 25 zuwa 35 kg a kan mashaya don madaidaiciyar layi a wannan ƙididdigar maimaitawa.

Abin da ya sa ake yin baƙar magana game da shi

Hadin da ke sa kafada ta yi fushi shi ne ɗaga hannun sama da digiri 90 yayin da yake juyawa a ciki. Tsaye mai tsayi da tsananin kamawa da gwiwoyi sama da girman kafada yana yin daidai da haka, yana rage sararin samaniya a ƙarƙashin acromion inda supraspinatus tendon da bursa ke gudana. A cikin mutanen da ke da ƙananan sararin samaniya, raunin kafada na baya ko bugun jini na yau da kullum, yana nunawa a matsayin kaifi a saman kafada, yawanci a cikin 10 zuwa 15 cm na ƙarshe na jan.

Muhimmin bangare shine cewa mai laifi yawanci ba lif ba ne amma mai ɗaukar hoto. ƙarancin kamawa da ƙwanƙwasawa masu tsayiKa yi tunani . Gyara waɗannan biyu kuma mafi yawan mutane gudanar da shi ba tare da gunaguni. Idan har yanzu yana ciwo bayan gyara, babu wani dalili da za a tura masu maye gurbin suna yin aiki iri ɗaya.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka riƙe shi fiye da kafaɗunka: yatsunsu a cikin m Daga 50 zuwa 60 cm a kan bar, ko 5 zuwa 10 cm mafi fadi fiye da fadin kafada a kowane gefe. A 15 zuwa 20 cm kunkuntar kama ne babban tushen zafi.
2. Ƙafafun kafafun kafafu, gwiwoyi masu taushi, bar yana jingina da cinyarka, hannaye madaidaiciya da annashuwa.
3. Ka ja da shi. ƙafãfun hannu, ba hannayenka ba. Ka yi tunanin wani yana ɗaga gwiwoyinka sama da waje yayin da hannayenka ke rataye a kan mashaya.
4. Dakatar da lokacin da ka ƙyallen ƙugiya sun kai tsayin kafadaKa yi tunani . Bar ɗin zai sauka a wani wuri tsakanin ƙananan haƙarƙarinka da tsakiyar kirji. Ba ya bukatar ya kai ga bargo.
5. Tsaya don 1 na biyu a saman, sa'an nan kuma ƙananan karkashin iko a kan 2 zuwa 3 secondsKa yi tunani .
6. Ka riƙe jikinsa ba tare da motsi ba. Idan kana bukatar wani hip jerk don fara mashaya, nauyi ne mazan.

Idan madaidaiciyar sandar tana da iyakancewa, yi amfani da dumbbells, EZ bar ko igiya. Hannunka zai iya tafiya a cikin wani baka na halitta, da ɗan faɗi kuma ya koma baya, wanda ke rage damuwa a kan kafada da wuyan hannu.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Idan kowane saiti ya ƙare da dukan jiki, wannan ba madaidaiciya ba ce, yana da tsalle-tsalle.
• Gwanayen hannu sama da kafafu. Bayan wannan lokacin, ba a ƙara aiki ba, sai kawai ƙarin matsa lamba.
• Kafin ka yi amfani da shi. Ka buɗe kirjinka kuma ka riƙe kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafun kafafunfun kafafun kafafun kafafunfun kafafun kafafun kafafunfunfun kafafunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfunfun
• Saurin saurin. Za a yi maimaitawa 12 a cikin dakika 35 zuwa 45, ba 15.
• Ƙarƙashin hannu. Ka riƙe hannunka a layi da hannun hannu maimakon barin shi ya fadi.

Saitin, sakewa da kaya

• Saitin da maimaitawa: Sa'o'i uku na 10 zuwa 15. Wannan ba wani dagawa ga uku da biyar kasa 8 reps da kaya hawa da iko saukad.
• Ka huta: 60 zuwa 90 seconds tsakanin saiti.
• Yawanci: sau ɗaya ko sau biyu a mako, yawanci a kan kafada ko baya rana.
• Ƙaddamar da kaya: wani komai 20 kg Olympic mashaya, ko wani 10 kg short mashaya ga farko 2 zuwa makonni 3 yayin da ka koyi tsagi.
• Yadda ake ci gaba: ƙara 2.5 kg kawai da zarar ka buga 3 sets na 15 tsabta reps a biyu zaman a jere.
• Ƙarfafawa: 5 zuwa 10 minti na gaba ɗaya dumi da 1 zuwa 2 haske sets na 12 zuwa 15 reps.

A cikin wani zaman, sanya shi bayan latsawa a sama da kuma kafin Ƙara haɓaka. Ta hakan, kafarka za ta yi zafi amma ba za ta ƙone ba.

Wanda ya dace da wanda bai dace ba

Yana da daraja a yi idan kafadu suna da lafiya tare da cikakken motsi mara zafi, idan kuna son inganci kuma kuna son motsi ɗaya wanda ke rufe delts da tarkuna, ko kuma idan kuna horar da ɗagawa na Olympics kuma kuna buƙatar jan tsaye azaman kayan haɗi.

Ba shi da daraja yin hakan. idan an gano maka da bugun kafaɗa, idan kafaɗarka ta danna kuma tana ciwo lokacin da ka ɗaga hannu ba tare da ɗaukar nauyi ba, idan kana da tsohuwar rauni na rotator cuff, ko kuma idan kana cikin makonni na farko na horo kuma ba ka gina tsarin sarrafawa na asali ba tukuna. A waɗannan lokuta ba ku rasa kome ta hanyar tsallake shi madadin suna rufe wannan ƙasa.

Kyakkyawan maye gurbin

• Dumbbell ya tashi daga gefe: Saitin 3 na 12 zuwa 20 maimaitawa tare da 5 zuwa 10 kg. Mafi sauƙin maye gurbin gefen gefen.
• Ƙarƙashin fuskar waya: Saiti uku na maimaitawa 15. Yana buga baya da kuma waje rotators, da rauni mahada ga mafi yawan mutane.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: Sa'o'i uku na maimaitawa 10 zuwa 12 idan tarkonku na gaskiya ne.
• Ƙananan ƙwanƙwasawa mai girma: wani nau'i mai fashewa inda bar ya tsaya a tsayin na na na na na na na na na na na na na na na, tare da ƙananan juyawa na ciki.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon da ke ɓacewa cikin kwana ɗaya ko biyu bayan sabon kaya na al'ada ne. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• ciwon yana wucewa fiye da makonni biyu duk da dakatar da aikin da aka yi;
• kana jin wani sharp jab dauke hannunka ba tare da wani kaya ba;
• ba za ka iya barci a wannan gefen ba, ko kuma ciwo ya tashe ka da dare;
• kuna lura da rauni, numbness ko ƙuƙwalwa a hannun;
• kafada ya kumbura ko zafi, ko kuma ciwon ya fara ba zato ba tsammani bayan faɗuwa ko motsawa.

Kada ku yi bincike da kanku daga intanet kuma kada ku horar da ciwo mai tsanani wani jijiyar da ta riga ta damu ba ta da ƙarfi daga ƙarin saiti.

Gajerun bayanai

• Tsaye tsayin yana horar da gefen gefen da kuma tarkon, tare da nauyin nauyi fiye da aikin warewa ya ba da izini.
• Riƙe 5 zuwa 10 cm fadi fiye da kafadu da kuma ci gaba da gwiwoyi a ko ƙasa da tsayin kafadu wanda ke warware yawancin gunaguni na ciwo.
• Saiti 3 na maimaitawa 10 zuwa 15, 60 zuwa 90 seconds hutawa, sau ɗaya ko sau biyu a mako.
• Fara da bar 20 kg da kuma ƙara 2.5 kg kawai lokacin da 3x15 ne tsabta.
• Idan har yanzu kafada tana ciwo tare da gyara fasaha, musanya a cikin gefe da kuma fuskar fuska ba ku rasa kome ba.