A cikin Pec Deck: Abin da Yake Yi, Yadda Za a Yi Amfani da Shi, da Kuma Wanda Ya Dace da Shi

Ƙungiyar ƙwallon ƙafa tana ɗaya daga cikin ƙananan na'urori da mutane ke da ra'ayi mai ƙarfi game da ba tare da sanin abin da yake yi ba. Ba zai maye gurbin bench press ba kuma ba zai gina kirji da kansa ba, amma yana yin abu daya da ya fi yawancin motsa jiki: Yana kiyaye tashin hankali a kan pec ta hanyar dukan kewayon. Ga abin da yake koyarwa, yadda za a gudanar da shi, da kuma ko ya cancanci wuri a cikin mako.

Abin da ke cikin kwandon pec yake

Gidan kirji yana da babban aiki wanda ƙofar ƙofar ta ware: Ƙaddamarwa mai faɗi ja sama da hannu a fadin jiki zuwa tsakiyar layi. Matsawa ma yana yin haka, amma triceps da gaba na gaba sukan fara ba da farko, saboda haka an gama sa kafin a yi aiki da kirji da gaske. A kan ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ

Amfani na biyu shi ne kaya a cikin tsawaitawa matsayi. Tare da bude makamai da pecs ne a karkashin tashin hankali, da kuma cewa ɓangare na kewayon mafi yawa ya bace a latsa. Akwai nau'i biyu na yau da kullum: matattarar don gwiwoyi (ƙafafun kafa, gwiwar hannu a kan matattarar) da kuma rikewa kuna riƙe da ɗan lankwasa gwiwar hannu. Siffar rikewa tana ba da ƙarin kewayon; sigar pad tana da tausayi ga kafada saboda ƙarfi yana tafiya ta cikin gwiwar hannu maimakon hannu.

Abin da ba ya yi

• Ba ya ƙara ƙarfin ƙarfin benci wanda shine aikin latsawa.
• Ba ta taɓa triceps ko kuma gaban da aka yi ba.
• Yana ƙone makamashi kaɗan kuma ba aiki ba ne.
• Ba ya gyara matsayi ko kunkuntar kafadu; baya da baya da aka yi aiki yana yin hakan.

Mataki-mataki na fasaha

1. Tsawon wurin zama. Saita shi don haka da rike ko pads zauna a tsakiyar kirji, kusan nipple matakin. Idan ya yi yawa, sai ya kai kan kafaɗarsa; idan ya yi ƙasa, sai ya sa ƙirjinsa ya yi gajarta.
2. Ƙafafun kafa. Ka ja su baya da ƙasa kafin maimaitawa ta farko kuma ka riƙe su a can don dukan saitin. Kafadun suna tuntuɓar baya wannan shine mafi mahimmancin daki-daki akan injin.
3. Ƙafãfun hannu. A hankali lankwasa, a kusa da 150 zuwa 160 digiri, da kuma cewa kwana ba ya canzawaKa yi tunani . A lokacin da ka fara lankwasa gwiwar hannu kana yin mummunan latsawa maimakon tashi.
4. Fara da matsayi. Bude hannayenka har sai ka ji wani dan tsagewa a fadin kirji, ba gaba ba. Ga mafi yawan mutane wannan shine tare da hannaye a bayan layin jiki. Idan ka yi tafiya a gaba ko kuma ka ji wani abu mai tsanani a gaba, ka rage tsawonsa da santimita 5 zuwa 10.
5. Ƙarfafawa. Ka haɗa hannayenka har sai akwai rata na 5 zuwa 10 cm, riƙe na 1 na biyu kuma matsa. Babu yin jingina da matattarar tare.
6. Saurin motsa jiki da numfashi. Kimanin dakika 1 a ciki, dakika 1 a riƙe, dakika 2 zuwa 3 baya cikin iko. Ka fitar da numfashi yayin da kake rufewa, ka sha da numfashi yayin da kake budewa.

Kuskuren da ake yawan yi

• Yana da nauyi sosai. Idan ka tashi daga wurin zama ko kuma jikinka ya karkata, ka sauke kilo 5 zuwa 10.
• Kafar tafiya gaba a ƙarshen shimfiɗa hanya mafi sauri zuwa fuskar fuska.
• Yana tsalle daga tsalle maimakon sarrafa shi, wanda ya jefa tafi da mafi muhimmanci na sa.
• Kai da wuyansa suna motsawa gaba a ƙarƙashin ƙoƙari. Bayan kai ya kasance a kan matashin kai.
• Canja kusurwar gwiwar hannu a kan 'yan reps karshe don nika biyu more.

Saitin, maimaitawa da kuma inda ya dace

Ƙungiyar pec ta fi aiki a cikin matsakaici zuwa mafi girma na sake dawowa: 2 zuwa 4 sets na 10 zuwa 20 maimaitawa, daya zuwa biyu maimaitawa a ajiya, 60 zuwa 90 seconds hutawa. Saitin 5 a kan wannan na'ura ba shi da ma'ana hadarin kafada ya karu kuma ba a biya ba.

Ci gaban yana da sauƙi: ci gaba da wannan kaya har sai kun isa saman kewayon a kan dukkan saiti, sa'an nan kuma ƙara ƙaramin tsalle mai samuwa, yawanci 2.5 zuwa 5 kilograms, kuma ku sauka zuwa kasan kewayon. Idan ka gudanar da 10 zuwa 20 total kirji sets da mako, bari da peck deck zama 3 zuwa 6 daga gare su, kuma ci gaba da sauran a matsayin latsa.

Its tsoho Ramin ne a ƙarshen zaman kirji, bayan latsawa. Wani zaɓi shine saiti 2 na 15 tare da nauyin haske a farkon, a matsayin dumi wanda ke farka kirji kafin danna mai amfani idan buga benci kawai yana jin kamar triceps da kafadu.

Wanda ya dace da shi, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi

• Masu farawa wanda ba ya jin komai a kirji lokacin da ya danna hanyar da aka kafa ta koyar da jin dadi.
• Mutanen da suke horarwa kadai kuma suna son yin aiki kusa da rashin nasara ba tare da bar a kan kirji ba.
• Mutane da ke da kafada mai tsananin damuwa wanda ba zai iya jurewa matsin lamba mai nauyi ba, ta amfani da gajeren zangon.
• Mutane suna horarwa don bayyanar maimakon don lambobi a kan mashaya.
• Ka tsallake shi. idan ka horar sau biyu a mako, cikakken jiki, tare da minti 45 latsawa da layuka sun zo na farko.
• Ka tsallake shi. idan gaban ka na ciwo a lokacin shimfiɗa kuma rage nisa ba zai gyara shi ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon tsoka na kwana ɗaya ko biyu bayan horo al'ada ne. Waɗannan ba:

• ciwo mai tsanani, mai tsanani a gaban kafada a kowane maimaitawa;
• ciwo mai tsanani wanda ya wuce makonni 2 zuwa 3 duk da hutawa da gajeren lokaci;
• ƙuƙwalwa ko ƙyama da ke gudana a hannun, ko asarar ƙarfi mai mahimmanci;
• dannawa tare da ciwo da wahalar ɗaga hannu a sama;
• matsa lamba a kirji, numfashi a cikin iska, ko ciwo yana haskakawa zuwa muƙamuƙi ko hannun hagu dakatar da nan da nan kuma nemi taimakon gaggawa.

Gajerun bayanai

• Ƙungiyar ƙirar ta ƙayyade kwancewar kwance kuma tana ɗaukar kirji inda latsawa ya rasa tashin hankali.
• Ku zauna a tsakiyar kirji, kafadu sun jingina baya da ƙasa, gwiwar hannu a digiri 150 zuwa 160 kuma an kulle a can.
• Yi gudu 2 zuwa 4 na 10 zuwa 20 reps, 60 zuwa 90 seconds hutawa, ƙara 2.5 zuwa 5 kilograms a lokaci daya.
• Ka sanya shi a ƙarshen zaman kirji, ko haske a farkon don shirya kirji kafin dannawa.
• Ciwon gaba na kafadu bayan makonni 2 zuwa 3, ƙuƙwalwa a hannun, ko rasa ƙarfin yana nufin likita, ba ƙarin saiti ba.