Ƙungiyar haɗin kebul: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya biya kashe ga

Ƙungiyar igiya ita ce ɗaya daga cikin 'yan motsa jiki na kirji inda tashin hankali bai ɓace a saman motsi ba. Saboda haka, mutane sukan rabu zuwa rukuni biyu: wasu suna gudanar da shi a matsayin babban motsa jiki na kirji kuma suna mamakin dalilin da yasa babu wani abu da ke girma, wasu sun tsallake shi gaba daya a matsayin ado a ƙarshen zaman. Gaskiya tana tsakanin, kuma yana da muhimmanci mu san ainihin inda take.

Abin da motsa jiki yake yi a zahiri

A cable crossover ne a ware motsa jiki ga babban kirji, kuma motsi da yake horarwa shine kafaɗa kwance kawo hannayenka tare a gaban jikinka. Ƙarƙashin gaba yana taimakawa, ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan ƙananan

Bambanci da yake tsakanin shi da ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwarƙwararƙwarƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwar Wani dumbbell yana janyewa kai tsaye, don haka a saman, tare da hannayenku a kan kirjinku, ƙarfin yana kusa da sifili kuma tsoka ta huta. Wani igiya yana janye zuwa ga pulley, don haka tashin hankali ya kasance a cikin digiri 20-30 na ƙarshe na motsi daidai inda pec ya fi guntu. Wannan shi ne dalili na musamman da ya sa za mu yi hakan.

Abin da yake yi ba haka ba yi: ba ya gina ƙarfin matsawa, ba ya ƙone adadin kuzari mai mahimmanci, kuma ba ya tsara kirjinka a cikin hanyar da za ka zaɓa. Siffar kirji na da nasaba da kwayoyin halitta; abin da kawai za ka iya sarrafawa shi ne yawan tsoka da ke ciki.

Matsayi uku na tsalle-tsalle, motsa jiki uku daban-daban

• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙin ƙirar ƙirar ƙin ƙirar ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙin ƙ Yana buga tsakiyar da ƙananan sternal pecs mafi wuya. Wannan sigar ta gargajiya ce, kuma ita ce mafi dacewa ga mafi yawan mutane.
• Matsakaicin matsakaici (tsawon kafadu, kimanin 120-140 cm), hannayen hannu suna tafiya a gaba: mafi kusa da flat press, load rarraba fairly daidai a fadin da pec.
• Ƙananan ƙwayoyin ruwa (30-40 cm daga bene), hannayen hannu suna tafiya sama: jaddadawa a kan sama, clavicular peck. Wannan shine inda tsari ya rushe da sauri, saboda mutane sun fara ɗaga nauyin da kafadu.

Ba ka bukatar duka ukun a lokaci ɗaya. Zaɓi ɗaya, gudu shi don makonni 6-8, sa'an nan kuma canza tsawo.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka sa nauyin daidai a kan duka ɗakunan kuma ka ɗauki hannayen hannu tare da hannayen hannu.
2. Tsaya a tsakiyar da kuma mataki gaba 30-50 cm haka da cewa igiyoyi ne riga a karkashin dan kadan tashin hankali kafin Ka fara. Ka daidaita matsayinka, ka sa ƙafa ɗaya a gaba, a tsayi 20 zuwa 30 cm, don kwanciyar hankali.
3. Kunna gwiwoyinku da digiri 15-20 kuma Ka kiyaye cewa kwana kulle ga dukan saitinKa yi tunani . Idan ka miƙe ka tanƙwara, kana matsawa ne ba gudu ba.
4. Ka ja kafafunka baya da ƙasa ka riƙe su a can. Gashi sama, abdominals m, jijiyoyin jiki saukar.
5. Ka haɗa hannayenka kamar yadda za ka rungumi babban ganga. A ƙarshe bari hannayenku su haɗu da 5-10 cm kuma su riƙe wannan matsayi na rabin na biyu.
6. Komawa a karkashin iko fiye da 2-3 secondsKa yi tunani . Ka daina yin hakan idan ka ji kamar an miƙa ka a kirjinka, yawanci idan hannayenka suna baya da jikinka. Babu wani dalili na bin ƙarshen nesa.
7. Ka fitar da numfashi yayin da kake haɗa hannayenka, ka sha a hanyar dawowa.

Saitin, maimaitawa da kuma nawa nauyi

• Sa'o'i uku ko uku na maimaitawa 10-15. A ƙasa da maimaitawa 8 wannan motsa jiki ya daina ma'ana nauyin kafada a cikin shimfidar shimfidar wuri ya karu da sauri fiye da amfanin.
• Ka huta na dakika 60 zuwa 90. Hakan ya sa aikin ya ɗauki minti 8 zuwa 10.
• Ƙaddamar da kaya na 5-10 kg a kowane gefe ga wani da 6-12 watanni na horo. Idan kana bukatar ka jefa jikinka gaba don rufe wakilcin, sauke 5 kg.
• Ka bar 1-2 maimaitawa a cikin ajiya a kan na farko biyu sets; na karshe sa iya tafi zuwa ga gazawar. Rashin nasara yana da lafiya a nan domin babu abin da zai iya sauka a kan kirjinka.
• Yadda ake ci gaba: lokacin da ka buga 15 tsabta maimaitawa a kan dukan uku sets, ƙara 2.5 kg da gefe da kuma sauke baya zuwa 10-12.
• Inda ya kamata: a karshen zaman, bayan latsawa. Jimlar ƙirjin da ke cikin mako guda 10-20 a cikin zaman biyu, shine manufa mai kyau.

Kuskuren da aka saba yi

• Yana da nauyi sosai. Za ka gane shi lokacin da jiki ya motsa gaba a kowane wakilci kuma hannayen sun tsaya 20 cm kusa da taɓa.
• Kafin ka yi tafiya. Idan kan humerus ya zame gaba a cikin shimfidar wuri, kaya yana motsawa a kan kafada na gaba maimakon kirji.
• Tsayawa a baya sosai. Idan ka tsaya daidai da pulleys, na farko 15-20 digiri na motsi ba su da juriya a duk.
• Na sauke nauyin baya. Wani ɗan lokaci na rabin na biyu yana kashe ku mafi yawan sakamako kuma yana sanya mafi yawan damuwa a kan kafada.
• Yana hutawa na dogon lokaci. Idan ka ɗauki minti 3 tsakanin saiti, ka jefar da amfani guda na wannan aikin: cheap girma a karshen wani zaman.

Ga wanda yake biya, kuma ga wanda ba ya biya

Yana da amfani idan ka kasance da aminci ga Jehobah. horo na tsawon watanni 6 kuma kirjinka yana da rauni, idan ka kafaɗa ba ya jurewa da nauyi bench latsa kuma kana bukatar girma a kan m kaya, ko kuma idan kana so ka ƙara 3-4 kirji sets ba tare da piled more gajiya a kan triceps da delts.

Ba ya biya idan kun kasance mai mai farawa da ke da kasa da watanni shida na horo matsawa da kuma push-ups zai ba ka more, tare da m fasaha bukatar da sauri ci gaba. Haka ma idan ka horar sau biyu a mako na minti 45: Ku ciyar da minti 10 a kan aikin haɗin gwiwa maimakon haka.

Lokacin da za ka je wurin likita

Wannan motsa jiki ba shi da lahani ga yawancin mutane, amma kafada wani sashi ne da ba ya da haƙuri ga wauta. Ka je wurin likita ko likitan motsa jiki idan:

• ciwon kafada yana wucewa fiye da makonni 2 kuma baya sauka ko da kun daina motsa jiki gaba ɗaya;
• kuna jin ciwo mai tsanani a gaban kafada a lokacin shimfiɗa, maimakon damuwa mai tsanani a fadin kirji;
• kuna jin ƙaiƙayi ko rauni a hannu ko hannu;
• kun ji ko ji wani abu a lokacin saiti, tare da ciwo mai zafi, kumbura ko ƙwanƙwasawa;
• kuna dawowa daga aikin kafada ko na kirji cewa mai ilimin lissafi ne ya saita lokacin, ba ta hanyar shirin yanar gizo ba.

Ciwo da ke bayyana ne kawai a lokacin motsa jiki kuma ya ɓace cikin 'yan mintoci kaɗan yawanci yana nufin kusurwar da ba daidai ba ko kuma nauyi mai yawa. Ciwo da ke tashe ka da dare ko kuma yana damunka sa'ad da kake saka tufafi ba matsala ba ce ta fasaha.

Gajerun bayanai

• Ƙungiyar igiya ita ce tsararru na kirji; kawai ainihin gefensa akan dumbbells shine tashin hankali a cikin gajeren matsayi.
• 3-4 sets na 10-15 reps, 60-90 seconds hutawa, 2-3 seconds m.
• Elbows tanƙwara 15-20 digiri da kulle a can; mataki 30-50 cm gaba don haka da cewa na USB da aka ɗora a kan na farko centimeter.
• Ka yi amfani da shi a ƙarshen zaman, bayan dannawa, sau 1-2 a mako.
• Masu farawa a karkashin watanni 6 ba sa buƙatar shi latsa saya su fiye da lokaci guda.