Ƙungiyar Meadows: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya dace da shi

Hanyar Meadows ita ce hanyar da aka yi da hannun daya tare da wani bar na Olympics da aka yi a cikin bene a daya karshen yayin da kake riƙe da ƙarshen kyauta daga gefen. Yana ba ka tsawon motsi da kuma kusurwar janyewa daban-daban fiye da jerin dumbbell, amma idan an kafa shi daidai. Ga abin da yake yi, yadda za a yi amfani da shi, da kuma lokacin da ba ya da amfani a tilasta shi.

Abin da motsa jiki yake yi a zahiri

Bar yana tafiya a cikin wani baka a kusa da wani wuri a ƙasa. A ƙasa hannunka yana kaiwa gaba kuma yana wucewa kaɗan, saboda haka baya yana tsawo; a janye gwiwar hannu tana tafiya baya kuma kaɗan, saboda haka baya yana ƙaruwa sosai. Wannan haɗin tsawo mai tsawo da matsawa mai ƙarfi shine dalilin da yasa motsi ya wanzu.

Menene aikin:

• Ƙungiyoyi musamman ƙananan ɓangaren, saboda yanayin farawa.
• Rhomboids da kuma tarkon tsakiyar suna riƙe da kafada yayin da gwiwar hannu ke motsawa baya.
• Ƙarƙashin baya suna shiga saboda gwiwar hannu ba ta manne da haƙarƙarinka.
• Riƙewa da makamai Ƙarshen sandar yana da kauri kuma yana bukatar a matsa shi sosai; ga yawancin mutane, riƙewar ta kasa kafin baya.
• Ƙungiyar da off-tsakiya kaya jan ka a cikin juyawa da kuma ka tsayayya da shi ga dukan sa.

Abin da yake yi ba haka ba yi: ba maye gurbin nauyi ba ne na hannu biyu ko kuma matattu. Wannan kayan aiki ne don girma da ingancin motsi, ba don bayanan sirri ba.

Saitin: mintuna biyar da suka yanke shawara komai

1. Sanya ƙarshen mashaya a cikin wani ma'adinai na ƙasa. Idan ba ka da ɗaya, ka saka sandar a kusurwa, ka lulluɓe ƙarshen ta da tawul kuma ka ɗaura ta da farantin da ya kai kilo 20 don kada ta fita.
2. Ku ɗora a ƙarshen kyauta. Don zaman farko, sandar da ke da nauyin kilo 20, ko sandar da kuma farantin kilogiram 10, ya isa.
3. Ka tsaya kusa da sandar don ta wuce waje na gabanka.
4. Raba ƙafafunku 608080 cm daga juna, ƙafa kusa da mashaya a gaba, nauyi a tsakiyar ƙafa, gwiwoyi a hankali.
5. Hinge a kwatangwalo har sai jikinka ya zauna a digiri 304545 zuwa bene. Komawa baya, idanu a kan wani wuri mita 1 2 a gaban ƙafafunku.
6. Ka kwantar da hannunka a gaban cinya. Wannan shine cibiyar tuntuɓar ku ta uku kuma dalilin da yasa zaku iya yin nauyi a nan fiye da a cikin layi mara tallafi.
7. Ka riƙe ƙarshen sandar, yatsunsu suna nuna gaba, hannunka yana rataye gaba ɗaya.

Haka lambar a ƙarshen bar ba daidai ba ne da wannan lambar a cikin wani dumbbell leverage sa shi ji a uku zuwa rabi haske. Kada ka gwada shi da dumbbells; ka gwada shi da zamanka na baya.

Mataki-mataki na fasaha

1. Daga wani cikakken shakatawa hannu, ja da kafada blade baya da ƙasa da farko, sa'an nan kuma tanƙwara gwiwar hannu.
2. Ka tura gwiwar hannu zuwa ga kwatangwalo, kusa da jiki amma ba a kulle kimanin digiri 304545 daga jikinka.
3. Riƙe saman don 1 na biyu da kafada ta ja; kada ka bari ya hau zuwa kunnenka.
4. Ƙananan karkashin iko ga 23 seconds har sai an miƙa hannunka gaba ɗaya. Bari kafadar ta ci gaba, amma kada ka bar jikin ya juya tare da ita.
5. Ka dakatar da rabin na biyu a kasa babu tsalle, babu hip jerk.
6. Ka gama duk maimaitawa a gefe ɗaya, sannan ka sauya kai tsaye.

Kuskuren da ya fi sa mu wahala

• Juyawa na jiki. Idan ka ɗaga ka kuma juya zuwa sama, nauyin yana da nauyi sosai. Ka cire kilo 5 ka dawo da iko.
• Ƙananan nesa. Yawancin mutane suna tsayawa 101515 cm kusa da cikakken ƙarfin hannu kuma su jefa mafi kyawun ɓangaren lif ɗin.
• Na ja zuwa kafada. Idan gwiwar hannu ta kai ga kunnenka kana horar da bayanan baya yayin da baya ke kallo.
• Ba daidai ba ne nesa da mashaya. Da nisa kuma baka da karfi, kuma da kusa kuma sandar ta buge ka. Ka sanya matsayi a lokacin saiti na farko.
• Ka riƙe shi a matsayin mai iyakancewa. Idan hannunka ya ba da baya a maimaitawa shida, yi amfani da madauri kuma ƙara riƙewa na 30 na biyu a ƙarshen zaman.

Saitin, maimaitawa da ci gaba

• Saitin da maimaitawa: 34 sets na 812 maimaitawa da hannu. A ƙasa da maimaitawa 6 fasaha yawanci ta rushe kafin baya ya sami wani aiki.
• Ka huta: 609090 seconds tsakanin bangarorin, game da minti 2 kafin saiti na gaba.
• Yadda ake ci gaba: Da zarar ka buga saiti uku na sake maimaita 12 a cikin makonni biyu, ƙara 2.5 kg kuma ka sake komawa zuwa 8 reps.
• Matsayi: motsa jiki na biyu ko na uku na baya, bayan ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ko motsawa mai tsanani, kafin aikin warewa.
• Yawanci: sau ɗaya ko sau biyu a mako; 610 mako-mako saiti na wannan ja juna ne isa.

Wanda ya dace da wanda bai dace ba

Ya cancanci yin idan

• Kuna da bambanci mai ƙarfi ko girman tsakanin hagu da dama aiki mai gefe ɗaya yana daidaita shi.
• Yin tuƙa jirgin da hannu biyu yana sa ka yi aiki sosai a ƙasan baya; ta wajen kafaɗun ka, ana kawar da yawancin nauyin.
• Kuna horarwa a cikin dakin motsa jiki mara kyau mashaya, wasu faranti da kusurwa shine duka jerin sayayya.
• Kai ne Kada ka taɓa jin baya a cikin daidaitattun layuka; da dogon stretch yawanci kayyade cewa a cikin 'yan zaman.

Ka tsallake shi idan

• Kai cikakkiyar mai farawa ne a cikin watanni 2 3 fara koyon rudani da kuma jan igiya.
• Kana jin ciwon kafada sa'ad da hannunka ya miƙe a gabanka.
• Ba ku da wani wuri mai aminci don kafa mashaya. Bar da ke tsalle daga kusurwa rauni ne, ba hatsari ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ga yawancin mutane masu lafiya wannan abu ne mai sauƙi, amma akwai wasu alamun da ba su da sauƙi.

• Ciwo yana saukowa a hannun, ko ƙuƙwalwa da ƙyama a yatsunsu.
• Rashin ƙarfi a cikin riƙe ko dukan hannu ba tare da dalili ba.
• Ciwon kafada ko baya wanda ya wuce makonni 2 3 duk da hutawa.
• Ciwon baya mai zafi wanda ke farkawa da dare ko kuma ya fi muni yayin da kake hutawa.
• Duk wani rashin kulawar fitsari ko hanji tare da ciwon baya a ranar, gaggawa.

Idan kana da tarihin rauni na diski, tiyata a kafada ko ciwo mai tsanani, tabbatar da wannan motsi tare da likita ko likitan motsa jiki kafin ƙara shi zuwa shirinka.

Gajerun bayanai

• Jerin Meadows shine jere mai hannu daya tare da sandar da aka kafa a cikin bene; dogon motsi, ƙarancin baya.
• Saitin: 608080 cm rabuwa matsayi, jiki a 304545 digiri, free forearm a kan cinya, kama sosai karshen bar.
• 34 sets na 81212 reps da hannu, 23 seconds saukar, 1 na biyu riƙe a saman, 609090 seconds hutawa.
• Kuskuren da ya fi tsada shi ne juyawa na jiki; idan kafada ta karkata, ka cire kilo 5.
• Jifa, jifa, rauni a hannu ko ciwo da ya wuce makonni 2 3 ya tafi likita, ba zuwa na gaba ba.