A cikin rami mai zurfi: abin da yake horarwa, yadda ake yin sa, da kuma wanda yake biya

Rashin ƙarfi yana kama da motsa jiki wanda kowa zai iya yi, har sai kun gwada shi kuma ku fara rawar jiki a alamar ashirin. Ya fito ne daga wasan motsa jiki, inda yake da siffar jiki ta asali don kusan duk abin da ke kan mashaya, zobba da bene. A cikin horo na jiki na yau da kullum yana samun wurinsa saboda dalili daya: Yana koya wa jikinka ya ci gaba da riƙe da haƙarƙarinka da ƙwanƙolinka a ƙarƙashin kaya, maimakon kawai lankwasa kashin baya da gaba.

Abin da ramin ramin ya yi amfani da shi

Abdominals dinka suna da ayyuka biyu: lankwasawa da akwati, da kuma hana akwati daga lankwasawa lokacin da wani abu ya ja a kan shi. Ƙarƙashin ƙarancin yana horar da na biyu, wanda ake kira anti-extension. Hannayenka da kafafunka suna aiki ne a matsayin doguwar makami da ke jan haƙarƙarinka sama da ƙashin ƙugu gaba, kuma aikinka shi ne ka ƙi hakan kuma ka riƙe ƙashin baya a ƙasa.

Ƙarƙashin ciki da ƙashin ciki suna riƙe da shi, yayin da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwarka ke ɗaukar nauyin kafafu. Wannan sashen na ƙarshe ba aibi ba ne a cikin motsa jiki, amma ya bayyana dalilin da ya sa mutane da suke da raunanan ƙwayoyin jiki suke jin wannan farko a cikin ƙwanƙolin kwatangwalo da ƙananan baya maimakon cikin abdominals.

Wannan shi ne takamaiman: kana bukatar wannan tsari a cikin wani ja-up don haka ka daina swinging, a cikin wani sama latsa don haka ba ka jefa a cikin wani ƙara arch, kuma a deadlifts da push-ups. Idan ƙashin ƙugu ya karye a cikin waɗannan ɗagawa, ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar ƙwaƙwalwar

Mataki na mataki-mataki

1. Ka kwanta a kan bayanka, ka durƙusa gwiwoyi, ka sa ƙafafunka a ƙasa, ka ajiye hannuwanka a gefenka.
2. Ka numfasa sosai kuma ka matsa ƙasan baya a ƙasa. Kada a sami wuri don yatsan tsakanin bayanku da ƙasa wanda shine ma'auni don dukan aikin.
3. Ka ɗan ɗora ƙafarka, sa'an nan ka ɗaga kanka da kafafunka daga ƙasa da santimita biyu zuwa uku. Ƙafarka tana ci gaba da kasancewa sashe na kashinka.
4. Ka ɗaga gwiwoyinka sama da kwatangwalo, sai ka miƙe su sosai yayin da ka bar baya a kwance.
5. Sai da kafafun suka daidaita, sai ka kai hannayenka sama. Jikinka yana da siffar banana saboda haka yana da rami.
6. Ka numfashi a hankali ta hanci, kusan dakika biyu a ciki da dakika biyu a waje. Kada ka riƙe numfashinka a cikin dukan saiti.

Ƙarshenka: A lokacin da ƙananan baya ya kwance daga bene, saitin ya ƙare. Babu maki don seconds da aka tara a cikin mummunan matsayi.

Kuskuren da ake yawan yi

• Baya yana daga bene. Kusan kullum saboda kafafu suna da ƙasa. Ka ɗaga su da digiri ashirin zuwa talatin kuma matsalar ta ɓace.
• Ka riƙe numfashinka. Mutane suna rayuwa na dakika talatin a kan numfashi guda kuma suna tunanin sun yi aikin. Ba su da abs da ci gaba da siffar yayin da ka numfashi.
• Ƙarfin wuyansa kafin ƙwayoyin jiki. Hakan na nufin kafafunka ba su da tsawo sosai daga kasa, ko kuma ka yi yawa wajen shafa bargo. A cikin makonni biyu na farko za ka iya kwanciya da kanka.
• Yana da kyau. Idan jikinka yana motsawa gaba da baya, kana neman ƙarfi ne maimakon damuwa.
• Saitin da ke gudana na dogon lokaci. Sa'o'i 90 da aka yi da gangan ba su da daraja fiye da sa'o'i 20 da aka yi da kyau.

Yadda ake ci gaba: daga 15 zuwa 60 seconds

Ka gwada kanka da farko: da yawa seconds za ka iya rike cikakken matsayi kafin ka baya lifts. Wannan lambar tana nuna matakinka.

Mataki na 1 ƙasa da dakika 15

Kulle-kulle a 90 digiri, hannayen da aka rataye a kan kirji. Sa'o'i hudu na dakika 20, da hutawa na dakika 45, sau uku a mako.

Mataki na 2 15 zuwa 30 seconds

Ka miƙe kafa ɗaya, ka ɗora ɗaya, ka miƙa hannuwanka a kunne. Canja kafafu tsakanin saiti. Saiti hudu na dakika 25, da sauran dakika 60.

Mataki na 3 sama da 30 seconds

Cikakken matsayi, kafafu madaidaiciya da 15 zuwa 20 cm daga bene, hannaye sama da kai. Sa'o'i uku zuwa hudu na dakika 30-45 da kuma dakika 60 zuwa 90. Da zarar kana da saiti uku masu tsabta na dakika 45, ka kara duwatsu masu rami: saiti uku na maimaitawa 15, yana girgiza jiki ba tare da rasa siffar ba.

Yadda za ka yi amfani da shi a mako

Dukkanin abin yana biyan minti shida zuwa takwas. Yi shi sau biyu ko uku a mako tare da akalla sa'o'i 48 tsakanin zaman abs dawo da sauri, hip flexors ba.

Idan ka sanya shi a cikin dumi kafin squats ko deadlifts, kiyaye shi zuwa biyu sets na 20 seconds a matsayin mai tsabta kunnawa. Idan maƙasudin shine riƙewa kanta, yi shi bayan manyan ɗagawa yayin da kake da kyau don saiti mai kyau. Ƙananan ƙananan ƙananan: Rashin ƙarfi, gefe na gefe 30 seconds a kowane gefe, tsuntsu kare 8 maimaitawa a kowane gefe, uku da'ira.

Ana samun ci gaba na zahiri a kusan ƙarin daƙiƙa biyar a kowane mako biyu. Samun daga 15 zuwa 60 seconds yawanci yana ɗaukar watanni uku zuwa hudu. Mutanen da suke tafiya da sauri fiye da haka yawanci sun rage wani abu a cikin fasaha.

Ga wanda yake biya, kuma ga wanda ba ya biya

Yana da amfani idan ka yi motsa jiki ko kuma motsa jiki, idan haƙarƙarinka ya yi tsami sa'ad da kake motsa jiki da kuma matsawa da kake yi a sama, idan ka yi motsa jiki ba tare da kayan aiki ba, ko kuma idan kana gudu kuma kana son ka riƙe jikinka ba tare da ƙara matsa wa kashin baya ba.

Ba shine zaɓi na farko ba idan ba za ku iya daidaitawa da ƙasa ba tare da yin aiki ba, idan motsa jiki ya bar ku da ciwo na baya wanda ya fi kwana ɗaya, ko kuma idan kuna da rabuwa mai yawa aiki mai laushi ya zo a farkon can.

Lokacin da za ka je wurin likita

Nemi likita idan ciwon baya ya wuce makonni biyu kuma ba ya raguwa tare da hutawa, idan ya haskakawa a kafafunka, ko kuma idan ka sami ƙuƙwalwa, numbness ko rauni a ƙafa. Hakazalika, idan ka yi fama da ciwon ƙashi a cikin ciki, ciwon ƙashin ƙashi da ba zai gushe ba, ko kuma ciwon baya da ya soma bayan ka faɗi ko kuma ka yi karo da wani abu. Bayan haihuwa, tiyata na ciki ko gyaran hernia, sami izini daga likita ko likitan ilimin lissafi kafin ƙara riƙewar rami.

Gajerun bayanai

• Wannan ƙwanƙolin yana koya maka yadda za ka hana kashinka faɗaɗa, ba yadda za ka yi masa rauni ba.
• Matsayin inganci kawai shine ƙananan baya da aka latsa; lokacin da ya ɗaga, an gama saitin.
• A karkashin dakika 15 yi amfani da lankwasa gwiwoyi, dakika 15-30 yi amfani da kafa daya madaidaiciya, sama da dakika 30 yi amfani da cikakken matsayi.
• Sau biyu ko uku a mako, sau uku zuwa huɗu, jimillar minti shida zuwa takwas.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni biyu, ƙuƙwalwa a kafa ko ƙuƙwalwar ciki yana nufin likita, ba wani saiti ba.