Bayar da kaya: abin da yake yi, yadda za a yi shi, da kuma wanda ya biya kashe ga

Ɗaukan jakar tafiya yana tafiya da nauyin nauyi a hannu ɗaya, daidai da ɗaukar cikakken jakar ta hanyar filin jirgin sama. Yana da sauƙi, amma yana ɗaya daga cikin motsa jiki da ke koya wa jikinka ya ƙi yin lankwasawa yayin da ƙafafunka suke motsawa. Ga abin da yake yi, yadda ake yin sa, yawan abin da za a ɗora, da kuma inda ya kamata a cikin mako na horo.

Abin da yake koyarwa a zahiri

Da kilogiram 24 a hannunka na dama, kaya yana jan ka zuwa dama. Don ka tsaya a tsaye, gefen hagu na jikinka quadratus lumborum da kuma sassan da ke kusa da shi dole ne su yi aiki a hanya ɗaya kuma su riƙe kashin baya a layi. Wannan shi ne anti-lateral flex, kuma mafi yawan shirye-shirye ba su taba horar da shi ba, saboda aikin da ya saba shine ko dai lankwasawa ko juyawa.

Akwai wasu abubuwa da ke tattare da shi:

• Ƙarfin ƙugu. A lokacin da kake tsaye a kafa ɗaya, gluteus medius a gefen matsayi yana hana ƙwanƙwasawa daga faduwa a gefe ɗaya. Irin yadda kake bukatar yin tafiya, gudu, da kuma tsalle.
• Ka riƙe shi. Riƙe kilogiram 30 a hannu ɗaya na dakika 45 aiki ne mai tsanani. Sau da yawa, riƙewa ne yake hana mutum yin motsa jiki.
• Matsayin Scapular. Ƙarƙashin kafa da tsokoki da ke kewaye da kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa
• Ka kai ga rayuwa ta gaskiya. Kayan abinci, jakar kwamfutar tafi-da-gidanka, yaro a kan daya kwatangwalo, guga na ruwa kusan duk abin da ake ɗauka a kowace rana yana da gefe ɗaya.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka sa nauyin kusa da gefen ƙafafunka. Ka ɗauke shi kamar mai ɗaga hannu ɗaya: kwatangwalo baya, lebur baya, babu lankwasawa a kugu tare da ƙirar baya.
2. Tsaya tsaye ka saita matsayinka: Ribs saukar, kwatangwalo tsaka tsaki, biyu kafadu matakin, idanu a kan wani batu 510 mita gaba.
3. Ka riƙe ƙwanƙolin jikinka kamar kana jiran a buge ka da ƙaramin ƙarfi, kuma ka matsa maɓallin da ƙarfi a lokaci guda. Ka riƙe wannan tashin hankali don dukan saiti.
4. Ka yi tafiya da sauri, wajen matakai 100 a minti ɗaya. Ka sa ƙafafunka a layi biyu, ba ɗaya a gaban ɗayan ba.
5. Ka numfashi a hankali kuma a hankali ta hanci. Kada ka riƙe numfashinka na dakika 40 hakan zai kara hauhawar jini kuma ya lalata matsayinka.
6. Ka saita nauyin da irin yadda ka yi amfani da shi don ka ɗaga shi, sai ka canja hannayen nan da nan. Haka kaya, daidai tsawon lokaci, bangarorin biyu, babu banda.

Kuskuren da ya fi sa mu wahala

• Yana karkata daga cikin kaya. Idan ka daidaita ta wajen yin lankwasawa a gefe, kwarangwal ɗinka ne zai riƙe nauyin maimakon tsokoki kuma motsa jiki ba zai kasance da ma'ana ba. Ka yi fim da kanka daga gefe da kuma daga baya sau ɗaya a wata.
• Ƙarfafawa ko barin kafada ya fadi. A kafafu a kan kaya gefe ya kamata zama matakin da sauran daya.
• Juyawa na kwandon. Idan ka yi taƙama a kowane mataki, to, ka yi tafiya da sauri ko kuma ka yi nauyi sosai.
• Ƙananan matakai na inci 20. Sa'ad da ka rage saurinka, kana neman kwanciyar hankali da ba ka da shi. Ka sauke kilo 4 ka kuma yi tafiya yadda ya kamata.
• Ba a daidaita ba. Ƙarfin da ya fi ƙarfi ne yake sa a yi amfani da shi kuma yana da tsawon lokaci, ba wanda ya fi ƙarfi ba.

Nawa nauyi, da yawa sets

Ka soma da yin tafiya a kan hanya. 25% na nauyin jikinka a hannu guda. Ga mutum mai nauyin kilo 80 wannan kilo 20 ne. Bayan makonni 688 na aiki mai daidaito, 50% na nauyin jiki a hannu ɗaya (40 kg a 80 kg) yana da matakin mai ƙarfi. Sama da kashi 75% yanki ne mai ci gaba kuma yana da daraja idan kawai yanayinku ya kasance mai tsabta.

• Tsarin nesa: 34 sets na 203030 mita da gefe.
• Tsarin lokaci (idan sararin samaniya yana da wuya): Saitin 3 na 304545 seconds a kowane gefe, tafiya a wuri ko a cikin kananan da'irori.
• Ka huta: 609090 seconds tsakanin saiti; canza bangarorin ba tare da hutawa a tsakanin ba.
• Ƙarin ƙarar: 80 160 160 mita a kowane gefe a kowane zaman ya isa.
• Yadda ake ci gaba: Da zarar ka gama dukkan saiti ba tare da karkata ba, ƙara 244 kg ko 10 mita ba duka biyu ba.
• Yawanci: sau biyu a mako. Ba a yawan samun sakamako mai kyau bayan an yi nazari na uku.

Inda ya dace a zaman

Mafi kyawun lokacinsa shine a ƙarshen zaman, a matsayin wani bangare na 68 na minti. Kada ka sa shi kafin ka yi aikin da ya fi ƙarfinka ko kuma ka yi aikin da ya fi ƙarfinka, domin idan ka yi hakan, za ka ɓata aikin da kake yi. Idan kana son shi a cikin dumi, amfani da 15% na nauyin jiki don 2 sets na 20 mita burin akwai kunnawa, ba gajiya.

Ba tare da dakin motsa jiki ba? Ƙaramin ruwa mai lita 10 yana da nauyin kilogiram 10, kuma jakar baya cike da littattafai da aka ɗauke da igiya ɗaya tana yin irin wannan aikin. Idan ka yi amfani da hannu mai kauri, zai sa ka riƙe shi sosai. Idan ka yi amfani da hannu mai kauri don ka riƙe shi, sai ka yi amfani da igiya.

Ga wanda yake biya, kuma ga wanda ba ya biya

Yana da amfani idan kana zaune awa 8 a rana kuma jikinka bai yi aiki sosai ba, idan kana da rashin daidaituwa a jiki, idan kana yin wasanni na gefe ɗaya (tennis, kwallon kafa, wasanni na gwagwarmaya), idan ka kasa riƙewa a baya a cikin mutuƙar, ko kuma idan ka tsufa kuma kana aiki a kan daidaituwa.

Yana biya ƙasa idan burin ku kawai shine girman tsoka ɗaukar kaya shine ƙaramin motsawa don haɓaka. Haka kuma idan kun riga kun yi aiki mai yawa (jerun hannu ɗaya, Bulgarian split squats, latsawa na hannu ɗaya); to, ɗaukar akwati ƙari ne, ba fifiko ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka tuntuɓi likita kafin ka ci gaba idan kana da ciwon baya wanda ya fi makonni 2, ƙuƙwalwa ko ƙyama a kafa, rauni a ƙafa ko rashin ƙarfi a kafa, ciwo da ke farkawa da dare, ko wani alamun bayan fadowa. Hakazalika idan kana da cutar ta kuturta, matsalar kafada da ba a warware ba, ko kuma cutar hawan jini da ba a iya sarrafawa yin amfani da kayan aiki masu yawa na jiki yana sa hawan jini ya yi yawa, kuma hakan yana bukatar a bincika shi.

Gajerun bayanai

• Kayan aiki na motsa jiki yana motsawa, kwanciyar hankali, da kuma riƙewa a lokaci guda haɗuwa da wasu motsa jiki.
• Fara da kashi 25% na nauyin jiki a hannu daya, 34 sets na 203030 mita a kowane gefe, sau biyu a mako.
• Ba nauyin da ake ɗauka ba ne ainihin abin da ake bukata amma a tsaya tsaye: Babu karkata, babu karkata, babu kwancewar kafada.
• Ka sa shi a ƙarshen zaman, ba kafin motsa jiki mai nauyi ko kuma motsa jiki ba.
• Ƙarfin da ya fi rauni ya ƙayyade nauyi da tsawon lokaci; ciwo da ya wuce makonni 2 ko ƙuƙwalwar ƙafa yana zuwa likita, ba a cikin saiti na gaba ba.