Ƙungiyar ergometer: fasaha, kuskure na yau da kullum, da kuma wanda ya dace da shi

Maganin motsa jiki na motsa jiki yana ɗaya daga cikin na'urori kaɗan da ke ɗaukar kafafu, baya da makamai a cikin motsi ɗaya ba tare da bugun haɗin gwiwa ba kamar yadda gudu yake yi. Matsalar ita ce yawancin mutane suna amfani da shi ba daidai ba: suna jan hannu, suna zaune suna durƙusawa, kuma bayan minti goma ƙananan baya suna ciwo maimakon kafafu. Ga yadda madaidaicin bugun jini yake, wane kuskure ne yake ci gaba da bayyanawa, kuma wanda injin ya dace da shi.

Abin da erg ke koyarwa

Ta hanyar rarraba karfi, bugun jini daya kusan ne 60% kafafu, 30% jiki da baya, 10% makamaiKa yi tunani . Idan hannayenka sun gaji kafin kafafunka, to, dabararka ba daidai ba ce babu banda ga wannan doka. Tsayayyar tana daidaita kanta: da karfi ka ja, da wuya shi samun, don haka da tsanani ya zo daga gare ku, ba daga wani saitin.

Saitin kafin bugun farko

• Ƙarƙashin ƙarancin: Daga uku zuwa biyar, ba goma ba. Goma ba ya nufin wuya, yana nufin wani m flywheel da kuma karin kaya a kan baya. Idan mai saka idanu ya nuna wani abu mai tsananin iska, yi ƙoƙarin 11030130 ga maza da 100120 ga mata.
• Ƙarƙashin ƙafa: madauri yana ratsa ƙwallon ƙafa, a ƙarƙashin yatsun ƙafa. Idan diddigin ka ya tashi gaba daya a duk lokacin da kake tafiya, ka sauke kafafun kafa daya.
• Ƙarƙashin: yatsunsu a kan rike, babban yatsa a kasa, m wuyan hannu, shakatawa game da m kamar yadda dauke da jakar da kayan abinci.
• Mai saka idanu: lura da 500 m tsaga da kuma bugun jini (spm). Waɗannan lambobi biyu sun gaya maka kome game da zaman.

Ciwon bugun jini a cikin matakai hudu

1. Ƙungiyar da ke kula da ayyukan 'yan'uwa. Ka kama shi.

Kayan kafa na tsaye, diddige ya tashi kadan, kafadu a gaban kwatangwalo, baya a kwance, jiki yana karkata zuwa gaba game da 101515 digiri. Hannun hannayenka, sarkar a kwance. Idan ka wuce yatsun kafa, ka yi nisa a kan slide.

2. Ka yi tunani a kan wannan. Ƙirƙirar

Tsarin bai canza ba: kafafu jiki makamaiKa yi tunani . Ka tura kafafunka yayin da hannayenka suka kasance madaidaiciya, sannan ka bude akwatin, sannan ka ja rikewa. Yana ɗaukar kusan dakika ɗaya kuma yana ɗaukar kusan dukkan ƙarfin.

3. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Ka gama

Hannun hannu zuwa kasan haƙarƙarinka, gwiwoyi a jikinka, jikinka ya juya baya kimanin digiri 1020. Kada ka ja wuyanka kuma kada ka jefa kanka baya.

4. Ka yi la'akari da abin da ke ciki. Farfadowa

Sa'an nan kuma sake: hannaye jiki kafafuKa yi tunani . Hannun farko suna share gwiwoyi, sai gawar ta yi gaba, sai kawai sai gwiwoyi suka tanƙwara. Ya kamata a samu ci gaba. sau biyu fiye da yadda drive da rabo na 1: 2. Idan farfadowarka tana da sauri kamar yadda kake motsawa, kana da nauyin 40 spm kuma ba za ka je ko'ina ba.

Kuskuren da aka fi sani

1. Hannun hannaye kafin kafafu su gama. Ƙarfin yana fita kuma biceps yana yin aikin quadriceps.
2. Bude bayan wuri. Kashin jikin ya koma baya yayin da gwiwoyin har yanzu suna lankwasa dalilin da ya sa ƙananan baya ke ciwo bayan minti 10 15.
3. An sake zagaye a kama. Idan ba za ka iya riƙe kashin baya ba a cikakken matsawa, rage slide kuma ka tsaya kafin zagaye na lumbar.
4. Yin harbi a kan slide. Wurin zama yana tafiya baya amma rike ba ƙafafunku sun fi ƙarfin ku, kuma kwandon ya rushe.
5. Ƙarƙashin ƙarancin 10. Ga mafi yawan mutane kamar yin tuƙi ne a cikin yashi mai laushi: Ƙananan bugun jini, ƙarin nauyin baya, fasaha mafi muni.
6. Babban gudu, ƙaramin ƙarfi. 32 spm a 2: 40 raba yana nufin kana flailing; 22 spm a 2: 20 shine mafi kyawun zaman.

Yadda wani taro na musamman yake kama da

Warming-up koyaushe 510 minti na sauƙi na motsa jiki a 1820 spm, da kuma 10 squats da 10 kafadu.

• Masu farawa (makonni 4 na farko): Sau uku a mako, mintuna 152020 a 20 spm, tare da hutu na minti 1 kowane minti 5 don bincika fasahar ku.
• Ƙarfin tushe: 304040 minti ci gaba da 202222 spm, a wani taki inda za ka iya har yanzu magana a cikin gajeren sentences.
• Tsakanin lokaci: 5 x 500 m tare da hutawa na minti 2 a 262828 spm. Manufar ita ce a karshe 500 m zama ba fiye da 3 seconds jinkirin fiye da na farko.
• Ƙananan kuma kaifi: 10 x 30 seconds a kan / 30 seconds kashe, 10 minti total amfani a lokacin da ka kawai da minti 20.
• Gwajin: mafi yawan mita 2000 sau ɗaya a kowane makonni 81212. Ba sau da yawa fiye da haka ba; yana da mugunta, kuma fasaha ta rushe lokacin da ka lalace.

Wanda ya dace, kuma wanda bai dace ba

Yana aiki da kyau ga mutanen da suke dauke da ƙarin nauyin jiki wanda gwiwoyinsa ba sa son gudu, ga duk wanda ya dawo bayan dogon hutu, kuma ga mutanen da ba su da lokaci, tun da minti 20 yana ba ku aiki na zuciya da kafafu. Yana kuma da kyau wajen motsa jiki sau biyu a mako.

Ba ya dace da kai idan ka ba zai iya riƙe da kashin baya ba saboda tsananin kwatangwalo ko iyakancewar motsi na idon kafa gyara motsi da farko. Haka kuma yana faruwa da ciwon baya mai tsanani da kuma rauni na kafada: Erg ya maimaita wannan motsi sau 200 da sau da yawa a kowane zaman, don haka ƙananan kuskure ya zama mai saurin damuwa.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kirji, ƙwanƙwasawa, ko kuma numfashi a hankali ka daina nan da nan kuma ka je asibiti.
• Ciwo mai zafi daga baya zuwa kafa, fil da allura, ko rauni a ƙafa.
• Ciwon baya wanda ya wuce makonni 2 ko farkawa da dare.
• Rashin hankali, bugun zuciya ko kuma rashin hankali a lokacin aiki.
• Idan an gano cewa kana da ciwon zuciya, hawan jini ko kuma kana da ciki, ka tattauna da likitanka kafin ka soma.

Gajerun bayanai

• Wani bugun jini yana da kashi 60 cikin dari na kafafu, kashi 30 cikin dari na jiki, kashi 10 cikin dari na makamai ƙafafun motsa jiki makamai, dawo da makamai jiki kafafu.
• Damper 35, dawowa sau biyu a hankali kamar yadda drive, rike zuwa ƙananan haƙarƙari.
• Mafi yawan kuskuren: Kwanan hannu mai sauƙi, farkon buɗewa, zagaye a baya a kama.
• Fara da zaman 3 a mako na mintuna 152020 a 20 spm; gwada 2000 m a mafi yawan kowane makonni 81212.
• Ciwon kirji, ƙuƙwalwa a kafa, ko ciwon baya bayan makonni 2 yana nufin likita, ba wani zaman ba.