Ƙungiyar Bulgarian ta raba: fasaha, kuskure na yau da kullum, da kuma wanda ya dace da shi

Jagora mai amfani ga Bulgarian Split Squat: tsayin benci da kuma kafawar matsayi, kuskuren da aka fi sani da su biyar, da kuma takamaiman lambobi don saiti, maimaitawa da ci gaba.

Bulgarian split squat shine squat mai kafa ɗaya tare da ƙafafunku na baya a kan benci ko akwatin. Yana da sauƙi har sai kun gwada shi, sannan kuma kun gano cewa ma'auni ya rasa kafin tsokoki suyi. Ga yadda ake yin wannan aikin, da kurakuran da ake yi a kowane gidan motsa jiki, da kuma yadda za a san wanda yake bukatar wannan aikin.

Abin da yake koyarwa a zahiri

Mafi yawan aikin ya sauka a kan quadriceps da glute na kafa na gaba, tare da adductors da ƙananan hip stabilizers rike kome tare. Ƙafafun baya suna ɗauke da kashi 10 zuwa 20 na kaya kuma suna aiki ne a matsayin wurin da za su riƙa tuntuɓar juna, ba a matsayin direba ba. Wannan shine dalilin da ya sa biyu 12 kg dumbbells iya buga gaba kafa wuya fiye da 60 kg a kan baya a cikin wani na yau da kullum squat jimlar kaya ne karami, amma kaya da kafa shi ne mafi girma.

Amfani na biyu shi ne yawan motsi. A ƙasa, gaba na kwatangwalo ya sauka ƙasa fiye da yadda yawancin mutane ke kaiwa a cikin kafafu biyu, yayin da gaba na baya ya shimfiɗa a lokaci guda. Idan kana zaune a tebur na sa'o'i takwas a rana, wannan yana ɗaya daga cikin 'yan motsa jiki da ke ƙarfafa da kuma shimfiɗa kwatangwalo a lokaci ɗaya.

Saitin: benci, nesa, ƙafa

Matsayin benci: Daga 30 zuwa 50 cm. Ga yawancin mutane tsakanin 170 zuwa 185 cm tsayi, benci a kusa da 40 cm yana aiki da kyau kusan tsakiyar gindin. Idan ka zauna a kan benci mai tsayi, za ka riƙa ɗora wa kanka kaya a baya kuma hakan zai sa ka riƙa ɗora wa kanka baya fiye da yadda ya kamata.
Nisa daga: ƙafafun gaba 60 zuwa 90 cm a gaban benci. Binciken yana da sauƙi: A kasa, yatsan gabanka ya kamata ya kasance kusa da tsaye kuma gwiwarka ta baya ya kamata ya tsaya 2 zuwa 5 cm sama da bene.
Yanayin gefe: Bai kamata ƙafafunku su kasance a layi ɗaya ba. Ka matsa su 10 zuwa 20 cm gefe, kamar layin jirgin kasa, don haka kana da tushe mai karko maimakon yin gwagwarmaya don daidaitawa a kowane wakili.
Ƙafafun baya: ko dai shimfiɗa saman kafa a kan benci ko sanya yatsun kafa a kanta. Na farko ya fi dacewa da gwiwa, na biyu ya ba da ɗan kwanciyar hankali. Ka zaɓi ɗaya kuma ka riƙa yin hakan a kai a kai don ka gwada yadda kake yin hakan.

Mataki bayan mataki

Ka tsaya da baya ga benci, ka sanya kafa ɗaya a kai, ka kafa nesa. Yi maimaitawa na farko ba tare da nauyi ba don bincika matsayi.
Tsaya tsaye, ƙirjinka a buɗe, idanu a kan wani batu 2 zuwa 3 mita a gabanka. Ƙananan karkata zuwa gaba na digiri 10 zuwa 20 al'ada ne kuma baya buƙatar gyarawa.
Ka sauka a ƙarƙashin iko na dakika 2 zuwa 3, kamar kana zaune tsakanin ƙafafunka maimakon ka faɗi gaba.
Dakatar da lokacin da gwiwar baya ta kasance 2 zuwa 5 cm sama da bene, ko kuma lokacin da ka ji ƙashin ƙugu ya fara shiga cikin. Abin da ya zo da farko.
Ku ratsa dukan ƙafafun gaba diddige da babban yatsan kafa daidai kuma ku zo cikin kimanin 1 na biyu. Kada ka karya gwiwar kai tsaye a saman.
Ka gama dukan maimaitawa a kafa ɗaya, sa'an nan kuma canza. Ka huta na dakika 15 zuwa 20 tsakanin kafafu da kuma dakika 60 zuwa 90 tsakanin saiti.

Kuskure guda biyar da ake yi a kai a kai

A takaice dai wani matsayi ne.

Idan ƙafa ta gaba ta kusa da benci, gwiwa ta zame gaba, diddige ya tashi, kuma komai ya ƙare a gaban gwiwa. Ka matsa kafar ka da santimita 10 zuwa 15 kuma ji zai sauya nan da nan.

Turawa daga baya kafa

Abin da ke nunawa shi ne kafafunka na baya suna matsawa da karfi a cikin benci kuma suna taimaka maka ka tashi. Ka gwada shi: Yi saitin 8 tare da yatsun baya kawai suna taɓa juna. Idan ba za ka iya ba, nauyin yana da nauyi.

Kulle yana faduwa cikin ciki

Yawancin lokaci masu lalata kwatangwalo ko saurin gudu. Rage saurin saukarwa zuwa dakika 3 kuma ka rage nauyin da kashi 20 zuwa 30 cikin dari har sai gwiwar ta bi ta tsakiyar yatsan ta hanyar dukan wakilci.

Ana saka kaya da wuri

Ku ciyar da makonni 2 zuwa 3 na farko a kan nauyin jiki kawai, saiti 3 na 10 zuwa 12 maimaitawa a kafa. Sai dai idan kun buga 3 x 12 tsabta maimaitawa ba tare da yin rawar jiki ba ya kamata ku ƙara 6 zuwa 8 kg dumbbells kuma ku koma zuwa 8 maimaitawa.

Rabin maimaitawa

Ruwa mai tsayi 20 cm ba shine Bulgarian split squat ba. Idan ba za ka iya kaiwa zurfin da kake so ba, yawanci abin da ke hana ka motsawa shi ne kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: idan daidaituwa ta kasa kafin tsoka ta yi a saitinku na ƙarshe, nauyin ba shine matsalar saitin shine.

Wanda ya dace da shi, kuma wanda ya kamata ya tsallake shi

Yana dacewa da ku idan akwai raguwar ƙarfi tsakanin ƙafafunku, idan nauyin barbell squats ya doke ƙananan baya, idan kuna yin wasanni da aka gina akan ayyukan kafa ɗaya (kwallon ƙafa, kwando, gudu), ko kuma idan kuna horar da gida tare da iyakantaccen kayan aiki biyu 10 kg dumbbells ba da dama mai yawa a nan.

Ka tsallake shi ko ka jinkirta shi idan kana da ciwon gwiwa mai tsanani wanda ke kara muni a kan hanyar sauka, idan daidaituwa ta kasance mara kyau cewa kowane maimaitawa yana da bambanci (yi tsalle-tsalle na yau da kullum da kuma matakai na makonni 3 zuwa 4 da farko), ko kuma idan benci shine kawai abin da kake ɓacewa wani tsararren tsararren tsararren tsararren ƙafa tare da ƙafafun biyu a ƙasa shine cikakken maye gurbin.

Yadda za ka yi amfani da shi a mako

Sau biyu a mako ya isa, da aƙalla sa'o'i 48 tsakanin zaman. Ka sanya shi na biyu ko na uku a cikin wani zaman jiki na ƙasa, bayan babban squat ko deadlift. Don ƙwayar ƙwayar cuta: 3 zuwa 4 sets na 8 zuwa 12 reps da kafa. Domin ƙarfi da kwanciyar hankali: Saitin 4 na maimaitawa 5 zuwa 6 tare da nauyi mai nauyi da cikakken hutawa na minti 2.

Ci gaban yana da sauƙi: ƙara 1 zuwa 2 kg da hannu kowane 1 zuwa makonni 2, ko ƙara daya maimaitawa da sa har ka isa saman kewayon. Koyaushe fara da rauni kafa kuma daidaita cewa rep count a kan karfi daya, ba wuce shi cewa shi ne yadda rata rufe maimakon fadada.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwon gwiwa wanda ya wuce makonni 2, farkawa da dare, ko bayyana lokacin da kawai ka hau kan matakala.
Ƙumburi, ƙulla ƙulla, ko kuma jin cewa gwiwa tana shan wahala.
Ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ciwon ci
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙyama yana tafiya a kafa.
Idan kana warkewa daga tiyata a gwiwa ko kwatangwalo, ka tattauna da likitanka kafin ka ƙara yawan aiki.

Gajerun bayanai

Bench 30 zuwa 50 cm, gaban kafa 60 zuwa 90 cm a gaba, ƙafafun da aka cire 10 zuwa 20 cm zuwa gefe.
Saukewa na 2 zuwa 3 seconds, baya gwiwa tsaya 2 zuwa 5 cm sama da bene, drive ta hanyar dukan gaba kafa.
Na farko makonni 2 zuwa 3 kawai nauyin jiki, 3 x 10 zuwa 12 a kowace kafa, sa'annan ƙara 6 zuwa 8 kg dumbbells.
Sau biyu a mako, saiti 3 zuwa 4 na maimaitawa 8 zuwa 12, hutawa na dakika 60 zuwa 90, ƙara 1 zuwa 2 kg kowane mako 1 zuwa 2.
Ciwo bayan makonni 2, kumburi, ko gwiwa da ke ba da hanya shine ganawa da likita, ba wani saiti ba.