Na'urar da ake amfani da ita wajen sace mutane: fasaha, kuskure na yau da kullum, da kuma wanda ya dace da shi

A yawancin dakunan motsa jiki na'urar sace kwatangwalo ko dai babu komai ko kuma ana amfani da ita a matsayin benci don wayar ta motsa tsakanin saiti. Wannan ɓata ne, domin yana ɗaya daga cikin hanyoyi kaɗan na ɗorawa gluteus medius a ware, tsoka da ke riƙe ƙashin ƙugu daidai da kowane mataki da ka ɗauka. Ga yadda za a yi amfani da shi don ya yi wani abu.

Abin da na'urar ke horarwa a zahiri

Motsi yana motsa ƙafafunku daga tsakiyar jikin. Babban ma'aikata sune Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙwar ƙ da kuma Ƙananan ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin, da kuma Ƙungiyar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙira ƙirar ƙirar ƙirar ƙira ƙira ƙira ƙira ƙira ƙira ƙira ƙirar ƙira ƙira ƙira da kuma saman zaren gluteus maximus. Waɗannan su ne tsokoki da ke hana gwiwarka faduwa a ciki sa'ad da kake gudu, kana kwance, ko kuma sauka daga kan matakala.

Labari daya da za a kashe nan da nan: injin yana yin ba haka ba ƙona kitse daga kwatangwalo ko ƙafarku. Ragewa ba ya wanzu. Na'urar tana gina tsoka a ƙarƙashin kitsen, yayin da kitsen ke fita ta hanyar rashi na kalori wanda aka haifar da cin abinci da kuma yawan aikin yau da kullum.

Saita kafin saitin farko

1. Zauna a baya don ƙasan baya ya dogara da matashin maimakon rataye a cikin iska.
2. Matsayi da pads a kan a waje da cinyarka, kimanin 5 cm sama da gwiwa, ba a kan gwiwa kanta.
3. Saita nisa na farawa zuwa mafi ƙanƙanta mai dadi, yawanci 5 zuwa 10 digiri baya. Farawa gaba daya a rufe yana nufin cewa santimita na farko na motsi ya fito ne daga haɗin gwiwa, ba tsoka ba.
4. Ka riƙe ƙafafunka a kan dandamali, gwiwoyi suna lankwasawa a kusa da digiri 90, ƙafafun kafafu suna nisa.
5. Hannun hannayen hannu suna da sauƙi a kan hannun hannu. Hannun rike suna da kwanciyar hankali, ba don jan ba.

Aikin da aka yi

Danna fitar karkashin iko ta hanyar 30 zuwa 45 digiri na duka range, kamar yadda da na'ura da hip ba da damar ba tare da your kwatangwalo motsi. Riƙe karshen matsayi ga 1 na biyu kuma ku matsa wa gindi sosai. Dawowar yana daukan 2 zuwa 3 seconds da juriya da kuma tsayawa kawai kafin nauyi tari shãfe ƙasa.

Wani lokaci wanda ke aiki yana da kusan 2-1-2: Sa'a biyu daga, sa'a daya riƙe, sa'a biyu baya. Ka numfashi yadda ya kamata kuma ka numfashi da sauri.

Idan kafafunka sun dawo da kansu, ba kai kake yin aikin ba, inji ne yake yi maka. Wannan rabin aikin da aka tsallake ne.

Ƙarƙashin jiki yana motsawa da girmamawa

Idan ka ɗora jikinka gaba da digiri 10 zuwa 15, yawanci za ka yi aiki a kan gindi. Zama a tsaye ko kwance yana kawo ƙarin TFL, tsoka a gaba a waje da kwatangwalo. Idan makasudin shi ne gindi, ka yi gudu aƙalla sau ɗaya cikin biyu kana jingina da hannayenka a kan kayan aikin.

Kuskure guda biyar da kake gani a kowace rana

• Yana da nauyi sosai. Za ka iya gane shi ta hanyar yin rawa da kuma mutane suna tsalle daga baya. Ka rage nauyin da kake ɗauka da kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari kuma nan da nan motsi zai yi wuya a inda ya kamata.
• Tsakanin tsayi. Digiri 15 baya da waje ba suna ba ne. Cikakkun maimaitawa 15 sun fi gajerun maimaitawa 25.
• Turawa da makamai. Idan ka riƙe hannayenka da ƙarfi ko kuma ka ɗaga cinyarka daga kan kujerar, jikinka ne zai ɗauki nauyin maimakon gindi.
• Kayan aiki a kan gwiwa. Matsawa kai tsaye a kan haɗin yana da damuwa kuma yana sa ka yanke iyakar. Ka ɗaga su zuwa cinya.
• Yana amsawa. Yanayin ragewa shine rabin motsawa. Idan ya ɗauki ƙasa da na biyu, ka jefar da shi.

Wanda ya dace da shi

• Mutanen da suke aiki na awanni 8 ko fiye, inda masu satar kwatangwalo ba sa amfani da su sosai.
• Masu gudu da masu motsa jiki waɗanda gwiwoyinsu ke faɗuwa a ciki a saukowa, wanda yawanci yakan bayyana akan bidiyon squat ko lunge.
• Duk wanda ya dawo daga wani rauni ko kuma matsalar gwiwa, a matsayin kari ga shirin daga likitan kwantar da hankali.
• Duk wanda yake kwance da kuma motsa jiki, tun da waɗannan tsokoki ba sa gaji sosai daga motsa jiki kawai.
• Masu farawa waɗanda suka sami sauƙi don jin kullun a kan na'ura fiye da motsi na nauyi.

Wane ne zai yi watsi da shi, kuma yaushe?

Idan kana da ciwon ƙashin ƙugu ko ciwon gaba na kwatangwalo wanda ya fi muni idan ka motsa kafa zuwa waje, kada ka tura ta. Hakazalika, za a iya yin hakan idan ciwon yana da tsanani sosai kuma yana ci gaba fiye da kwana 10. Bayan tiyata na hip ko pelvic an shigar da na'urar ne kawai tare da izinin likitan ku ko likitan ilimin lissafi, yawanci ba a baya ba 6 zuwa makonni 12.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Ka yi gudu. Sau biyu zuwa sau uku a mako don 2 zuwa 4 sets na 12 zuwa 20 maimaitawa tare da 45 zuwa 90 seconds daga hutawa. Ka saka shi a ƙarshen aikin kafa, ko kuma ka yi amfani da shi a matsayin motsa jiki kafin ka yi aikin kwantar da hankali da ba ka bukatar ka maimaita abubuwa 15 don ka gaji.

Ci gaban yana da sauƙi: da zarar ka buga saman na sakewa kewayon a kan kowane sa tare da tsabta dabara da kuma cikakken kewayon, ƙara 2.5 zuwa 5 kg kuma komawa zuwa kasa na kewayon. Abin da za mu iya tsammani shi ne cewa za mu samu ciwo a cikin makonni 8 zuwa 12, ba cikin kwanaki 5 ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon kwatangwalo ko ƙashin ƙugu wanda ya wuce makonni 2 zuwa 3 duk da hutawa.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, kamawa, ko kulle a cikin haɗin gwiwa, musamman tare da ciwo.
• Rashin jin daɗi, ƙuƙwalwa, ko rauni yana tafiya a kafa.
• Ciwo da ke farkawa da dare ko kuma yana bayyana yayin tafiya ta al'ada, ba tare da horo ba.
• Kowace ciwon hip bayan faduwa ko kai tsaye.

Gajerun bayanai

• Kayan aiki suna zaune 5 cm sama da gwiwa, ƙananan baya a kan matashin kai, farawa nisa 5 zuwa 10 digiri.
• Cikakken zangon digiri 30 zuwa 45, riƙe na biyu a ƙarshen, 2 zuwa 3 seconds a kan hanyar dawowa.
• Sau 2 zuwa 3 a mako, 2 zuwa 4 na 12 zuwa 20 reps, 45 zuwa 90 seconds hutawa.
• Ka jingina gaba da digiri 10 zuwa 15 idan kana son gindi maimakon TFL.
• Na'urar tana gina tsoka amma ba ta cire kitsen kwatangwalo. Rashin adadin kuzari yana sa hakan.