Tsoffin 'Yan Gasar Marathon: Abin da Mutanen da Suka Yi Gasar Wasanni a Shekaru 80 da 90 Suke Yi

Abin da mutanen da har yanzu ke gudu marathon a cikin shekarunsu 80 da 90 suke yi: ainihin mil mil, saiti da maimaitawa, manufofin furotin da ka'idojin farfadowa da za ku iya kwafa.

Labarun mutane masu tsere a marathon a cikin shekarunsu na 90 yawanci ana sayar da su ne a matsayin abin wahayi, lokacin da muhimmin abu shi ne abin da waɗannan mutane suka yi mako-mako. Abubuwan da aka saba amfani da su suna da ban sha'awa: mai yawa mai sauƙi gudu, kadan sauri gudu, m ƙarfi aiki, kuma sosai 'yan shekaru daga. Ga lambobin, da abin da za ka iya dauka daga gare su a 45, 60 ko 75.

Su waye ne tsofaffin masu tseren marathon?

Fauja Singh da kuma shi ne mafi sanannun sunan. An haife shi a Indiya, ya fara gudu yana da shekaru 89, ya gama Marathon na farko na London a 2000 a cikin kimanin awanni 6 da minti 54, kuma a 2011 ya kammala Toronto Waterfront Marathon a cikin awanni 8, mintuna 11 da dakika 6 a cikin shekaru 100. Guinness bai taba amincewa da shi ba domin ba shi da takardar haihuwa, kawai fasfo. Ya mutu a watan Yuli na shekarar 2025 a wani hatsarin mota a Punjab, yana da shekaru 114.

Harriette Thompson ta kasance a cikin wannan yanayin. ta gudu San Diego a shekarar 2015 tana da shekaru 92 cikin sa'o'i 7 da minti 24 alamar da aka tabbatar da ita a hukumance ga mace mafi tsufa da ta gama marathon. Ta soma tsere da tsere na marathon sa'ad da take 'yar shekara 76. Gladys Burrill da kuma ya gama Honolulu a 2010, kuma a 92, a cikin 9 hours 53 minti, tafiya mai girma rabo daga shi.

Domin inganci maimakon tsawon rai: Ed Whitlock da kuma ya yi tafiyar awa 2 da minti 54 a 73, da kuma awa 3 da minti 56 a 85. Jeannie Rice ta kasance a cikin wannan yanayin. ya yi tafiyar awa 3 da minti 24 a 70. Mike Fremont da kuma ya gama marathon a 88 a cikin kimanin sa'o'i 6 da minti 35.

Whitlock ya horar da shi ta hanyar yin zagaye a kusa da makabartar gida na tsawon sa'o'i a lokaci guda, ba tare da aikin motsa jiki ba kuma ba tare da abinci na musamman ba. Wannan ba misali ba ne, ba tsari ba ne yawancin mutane a wannan shekarun ba za su iya ɗaukar sa'o'i uku na gudu a kowace rana ba.

Abin da ka rasa da shekaru

VO2max yana raguwa kusan 1% a kowace shekara bayan 30 a cikin mutanen da ke zaune; a cikin mutanen da ke ci gaba da horo, raguwar ta kusa zuwa 0.5% a kowace shekara. Yawan tsoka yana raguwa da kusan 1 2%2% a kowace shekara bayan 50, kuma ƙarfin yana saurin sauri fiye da taro 1.5 kusan 1.5 3%3% a kowace shekara. Tashin jijiyoyi da kuma jijiyoyin jiki suna kara tsauri kuma suna gyarawa a hankali, wanda shine dalilin da ya sa matsalolin Achilles da plantar fascia suka zama iyakancewar mafi yawan lokuta fiye da zuciya ko huhu.

A cikin aikin: lokutan marathon yawanci suna raguwa game da 1.52%2% a kowace shekara bayan 60, kuma da sauri bayan 75. Wannan ba dalili ba ne na dainawa. Wannan dalili ne na kafa makasudin samun lokaci a kan ƙafafunka maimakon biɗan wani abu da ka taɓa cim ma.

Yadda makon yake

Gudun tafiya

3 zuwa 4 gudu a mako, ba 6. Ranar hutawa tsakanin kowane gudu tana ba da sa'o'i 48 na jijiyoyi.
Kimanin kashi 80% na jimlar lokaci a cikin sauƙi mai sauƙi saurin da za ku iya faɗi jimla ba tare da tsayawa don numfashi ba.
A cikin dogon lokaci: fara da minti 60 kuma ƙara minti 10 a kowane mako na biyu, har zuwa iyakar sa'o'i 2 da minti 30. Bayan haka fa'idar ta daidaita kuma haɗarin cutar ba haka ba.
Wani lokaci mafi sauri a mako: 6 × 3 minti a wani mataki da za ka iya riƙewa na kimanin awa daya, tare da minti 2 tafiya tsakanin maimaitawa.
Ayyukan Gudun Gudun: Mintuna 9 na gudu / minti 1 na tafiya daga kilomita na farko, ba daga lokacin da ka gaji ba.
Kowace mako huɗu, rage jimlar lokacin gudu da kashi 30 zuwa 40 cikin dari.

Ƙarfi

Wannan shi ne abin da tsofaffi masu gudu suke ƙetare kuma suke amfana daga shi. Sau biyu a mako, minti 30-40:

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙafa: Sa'o'i uku na maimaitawa 68, ta amfani da nauyin da za ka iya ɗagawa sau 10.
Ƙungiyar ta Romaniya: 3 × 8.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwa ko mataki: 3 × 8 a kowace kafa.
Ƙananan ƙwai, madaidaiciya da kuma lankwasa gwiwa: 3 × 15, yana sauka a cikin 3 seconds.
Allon da kuma gefen allon: 3 × 304545 seconds.
Matsayin kafa ɗaya: 3 × 30 seconds a kowane gefe, idanu a rufe a kan saiti na karshe.

Bayan shekara 65, ba a ci gaba da ƙarfin jiki da nauyin nauyi da maimaitawa 20 ba. Kana bukatar kaya mai wuya sosai a lokutan ƙarshe na 2 3 na saiti.

Abinci da kuma sake dawowa

Protein 1.21.1.6 g da kilogram na nauyin jiki kowace rana. A 75 kg wanda yake 90120120 g, raba a cikin 4 abinci na 25 2530 g. Tsofaffin tsokoki ba sa amsawa da kyau ga ƙananan ƙwayoyin cuta, don haka yaduwar yana da mahimmanci kamar jimlar.
Carbohydrate a lokacin dogon gudu da tseren: 306060 g a kowace awa, farawa bayan awa na farko.
Ruwan ruwa: 400700700 ml a kowace awa, mafi zafi. Idan mutum ya tsufa, zai soma jin ƙishirwa, saboda haka, ya kamata ya riƙa sha a hankali maimakon a hankali.
Ka yi barci na awa bakwai da tara. Bayan dogon gudu ita ce kawai hanyar dawowa da ke da tabbaci.
Idan kun wuce shekara 65, ku bar sa'o'i 72 tsakanin zaman biyu masu wuya maimakon na kullum na 48.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kafin ka soma: idan kun wuce shekaru 45 (maza) ko 55 (mata) kuma ba ku yi motsa jiki ba a cikin shekaru, ko kuna da hauhawar jini, ciwon sukari, babban cholesterol ko tarihin iyali na cututtukan zuciya, nemi EKG da gwajin damuwa.
Nan da nan: ciwo a kirji ko matsin lamba, ko ciwo a cikin muƙamuƙi ko hannun hagu a kan aiki; rashin hankali ko maƙarƙashiya yayin gudu; bugun jini mara kyau ko tsalle-tsalle; numfashi ba zato ba tsammani ba daidai ba ne da ƙoƙari.
A cikin 'yan kwanaki: ciwon jijiya wanda bai daidaita ba bayan kwanaki 10 na hutawa; kumburi a kafa ɗaya kawai; ƙuntataccen ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa a ƙarƙashin kaya, wanda zai iya zama karaya.
Idan ka sha beta blockers, bugun zuciya ba shi da amfani wajen tantance tsananin tafi da gudu da kuma kokarin da aka ɗauka a maimakon haka.
Sau ɗaya a shekara: Cikakken jini, ferritin, bitamin D, B12 da aikin thyroid. Bayan shekara 65, ƙara scan na ƙashi idan kun taɓa karyewa.

Gajerun bayanai

Rikodin na gaske ne amma a hankali: Sa'o'i 8 da minti 11 a 100 da aka yi iƙirarin (Singh), sa'o'i 7 da minti 24 a 92 (Thompson). Lokaci a kan ƙafafun shine makasudin, ba gudun ba.
34 gudu a mako, 80% na lokacin sauki, dogon gudu iyaka a 2 hours 30 minti.
Ƙarfi sau biyu a mako tare da ainihin kaya: 3 × 68 don kafafu da 3 × 15 na kiwo.
1.21.1.6 g na furotin a kowace kilogram kowace rana, a cikin rabo na 253030 g.
Nemi likita kafin ka fara idan kana da abubuwan haɗari, kuma nan da nan don ciwon kirji, rashin hankali ko bugun jini.