Abin da 'Yan Wasan Wasanni na Ƙasa Suke Ci da Gaske

Idan ka ji cewa wani yana cin calories 8,000 a rana, zai zama kamar ba zai yiwu ba, amma a bayan wannan adadi akwai lissafi mai ban sha'awa. Abinci mai gina jiki ba sau da yawa ba ne yawanci abinci ne na yau da kullum a cikin adadin da lokaci wanda ya dace da aikin. Ga abin da ke ainihin waɗannan allunan, da kuma ɓangarorin da suka cancanci kwafa.

Da yawa suke ci da gaske

Calories suna biyo bayan kashe makamashi, ba kyan wasanni ba. Ƙididdigar ƙididdiga da aka auna a cikin masu sana'a suna kama da wannan:

• Masu hawan keke a cikin tseren mako-mako: 5.5007.7.000 kcal kowace rana a matsakaita, kuma sama da 8.000 kcal a kan matakan dutse mafi wuya.
• Masu yin iyo suna yin zaman biyu a rana: 4,0006.6,000 kcal. Shahararren labarin na adadin kuzari 12,000 an yi ƙari Phelps kansa daga baya ya ce ainihin adadi ya fi ƙasa.
• Masu gudu a marathon a 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Masu tsaron gida a 140160160 kg: 5,0006.6,500 kcal.
• 'Yan wasan motsa jiki mata a 455555 kg: 1.900 2.2.400 kcal.

Don a gwada, mutum mai nauyin kilogiram 80 da yake motsa jiki sau uku a mako yana ƙona adadin kuzari kusan 2,6003.3,000. Bambanci ba wata hanya ce ta sirri ba yana da sa'o'i 20 zuwa 30 na horo a mako maimakon uku zuwa biyar.

Carbohydrates sune babban abu na layi

A cikin wasanni na jimiri ana amfani da carbs a kowace kilogram na nauyin jiki, ba a matsayin kashi na adadin kuzari ba:

• Ranakun hutu ko hutawa: 355 g/kg. Ga 'yan wasa masu nauyin kilo 70 wannan shine 210350350 g.
• Sa'o'i 1 3 na horo mai wuya a kowace rana: 61010 g/kg, don haka 420700700 g.
• Loading kafin gasar: 81212 g/kg na tsawon sa'o'i 364848 kafin farawa.

A lokacin da ake ƙoƙari, dokoki suna ƙara ƙayyadaddun. A cikin minti 60 ba ka bukatar kome. Don ƙoƙari na awa 1 zuwa 2,5 burin shine 306060 g na carbs a kowace awaKa yi tunani . Bayan sa'o'i 2.5 sai ya kai 90 g a kowace awa, kuma dole ne ya fito ne daga cakuda glucose-fructose a kusa da 2: 1, saboda hanji ba zai iya sha nau'in sukari guda ɗaya da sauri fiye da kimanin 60 g / h ba. 'Yan wasa da suka horar da hanji na tsawon watanni wani lokaci suna jurewa da 120 g/h. A aikace: ayaba tana da kimanin 25 g, 500 ml na abin sha na wasanni kimanin 30 g, wani yanki na farin gurasa tare da zuma kimanin 30 g.

Ƙarfin furotin: ba mai ban mamaki ba ne kamar yadda mutane suke ɗauka

Manufar yau da kullum ita ce 1,62,2,2 g da kilogram daya na jikin mutum. A 80 kg wannan shine 13017175 g. Ƙetare 2,5 g / kg ba shi da ƙarin amfani. Rarraba shi mai sauki ne: 254040 g a kowane abinci (kusan 0,30,4 g / kg), sau hudu ko biyar a rana, tare da sa'o'i 344, da kuma 304040 g daga madarar madara mai jinkirin narkewa kafin kwanta barci.

Abin da wannan ke nufi a abinci: 150 g na kirjin kaza yana da kimanin 33 g, ƙwai uku game da 19 g, 200 g na yogurt na Girka game da 20 g, 250 ml na madara 8 g, 100 g na dafaffen ruwan 'ya'yan itace game da 9 g.

Kitse ba ya zuwa sifili

Yawanci kitse ne yake sa mu farin ciki. 20335% na yawan adadin kuzari kuma ba safai ya sauka ƙasa da 0,8 g/kg. Dalilin yana da amfani: samar da hormone da kuma shan bitamin A, D, E da K. Idan samar da makamashi ya sauka kasa da 30 kcal da kilogram na nauyin jiki mara nauyi, mata suna ganin katsewar haila, kuma jinsi biyu suna ganin raguwar ƙashin ƙashi da kuma raguwa da yawa.

Yadda yake a kan farantin

A rana guda ga mai tsananin nauyi mai nauyin kilo 75, burin 3.800 kcal da kusan 600 g na carbs:

1. Sa'a bakwai: 120 g na oatmeal, 400 ml na madara, ayaba, 30 g na walnuts, cokali na zuma 50 kimanin 1,050 kcal da 140 g na carbs.
2. Sa'a ta tara da rabi: yanka guda biyu na gurasa tare da jam da 300 ml na ruwan 'ya'yan itace 70 game da 70 g na carbs.
3. 10:00 zuwa 13:00, horo: 609090 g na carbs a kowace awa daga abin sha da gels.
4. Sa'a ta uku da rabi: 400 g na dafaffen shinkafa, 200 g na kaza, kayan lambu tare da cokali mai tsami 110 kimanin 110 g na carbs da 44 g na furotin.
5. Karfe bakwai na dare: 300 g na dankali, 180 g na kifi, salatin.
6. Sa'a ta 22:00: 250 g yogurt da 'ya'yan itace.

Ruwa da gishiri

Yawan gumi yana daga lita 0.5 zuwa 2,0 a kowace awa, kuma yawan sodium daga 200 zuwa 1,800 mg a kowace lita yaduwar tsakanin mutane yana da girma. Don haka suna amfani da sikelin: auna kafin da kuma bayan zaman, da kuma Kowane kilogram da aka rasa yana da kimanin lita daya na ruwaKa yi tunani . Sauya shi da 1,251,1,5 lita a kowace kilogram a cikin sa'o'i 466 masu zuwa. Rashin sama da kashi 2% na nauyin jiki yana cutar da aikin, amma shan ruwa mai yawa a lokacin dogon lokaci na iya haifar da sodium zuwa matakan haɗari.

Abin da ba sa yi

• Ba sa kawar da dukan abinci ba tare da dalili na kiwon lafiya ba.
• Ba su gwada wani sabon abu a ranar tseren kowane gel, abin sha da karin kumallo an gwada shi tsawon makonni 466 a horo.
• Ba sa cin abinci mai gina jiki. Wadanda ke da tabbaci mai ƙarfi sun fi zuwa creatine (35 g kowace rana) da maganin kafeyin (366 mg / kg, mintuna 60 kafin ƙoƙari).

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka rubuta wa likita ko kuma likitan abinci lokaci idan kana da:

• Rashin asarar fiye da 5% na nauyin jiki a cikin makonni 466.
• Ba ta da wata na wata uku ko fiye da haka.
• Kashewar jiki biyu ko fiye a cikin shekara guda.
• Rashin ciwon hanji, jini a cikin ƙura, ko vomiting yayin motsa jiki.
• Rashin hankali, rashin hankali ko fitsari mai duhu bayan zaman, ko tunani game da abinci da nauyi.

Gajerun bayanai

• Kalori na lura da lokutan horo: 2030 hours a mako shi ya sa adadin ya kai 6,000, ba wasan da kansa ba.
• Ana amfani da carbs a kowace kilogram: 355 g/kg a cikin kwanaki masu sauƙi, 610 g/kg a cikin kwanaki masu wuya.
• Don ƙoƙari fiye da sa'a daya ɗauki 306060 g/h, kuma har zuwa 90 g/h bayan awa 2.5.
• Protein 1,62,2,2 g/kg kowace rana a cikin abinci 254040 g; fiye da wannan ba ya ƙara kome.
• Ka auna yawan ruwa da sikelin, ba ta taɓawa ba: kilogram daya ya rage yana nufin kimanin lita daya don maye gurbin.