Abin da Ya Sa 'Yan Kenya Suke Da Kyau a Gudu

Idan kun bi wasanni na wasa, kun lura cewa duk wani abu daga mita 3000 zuwa sama, kuma marathon musamman, yawanci wani daga Kenya ne ya lashe. Ba wata al'ada ba ce ta sihiri kuma ba sa'a ba ce, tarin abubuwa ne da suka haɗu a cikin kwari ɗaya. Ga abin da aka sani da gaske, abin da tatsuniya ce, da kuma abin da ke da amfani ga mai gudu na yau da kullum.

Su wanene wadannan masu gudu a zahiri

Kenya tana da mutane miliyan 55, amma mafi yawan masu tsere na duniya sun fito ne daga wata kabila, Kalenjin, wanda ya kai kashi 12 cikin dari na yawan jama'a, wato mutane miliyan 5 zuwa 6. Idan ka rage shi kuma yawancin su sun fito ne daga wasu gundumomi da ke kusa da garuruwan Iten da Eldoret a cikin Rift Valley. Wannan yanki ne da ya yi girman ƙaramar lardi, kuma yana da masu tsere fiye da dukan Turai.

Tsawo yana taimakawa, amma ba sihiri ba ne

Iten yana da kusan mita 2400, Eldoret yana da kimanin mita 2100. A wannan tsawo, yawan iskar oxygen ya ragu da kashi 25 cikin ɗari fiye da na teku, saboda haka, a cikin shekaru da yawa, yawan haemoglobin da kuma ƙwayoyin jini suna ƙaruwa. Sa'ad da irin wannan mai gudu ya yi tseren marathon a saman teku, ƙarfinsa na ɗaukan iskar oxygen ya fi na wanda ya yi horo a ƙasa a dukan rayuwarsa.

Amma tsayi kaɗai ba ya kawo kome. Mutane a Peru, Bolivia da Nepal suna rayuwa da aiki a mita 3500 kuma babu wani marathon da ke fitowa daga waɗannan wurare. Tsawo wani abu ne mai ƙarfafawa, ba dalili ba.

Tsarin jiki: ƙananan ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun ƙafafun

Aikin Kalenjin masu gudu suna nuna hoto iri daya: wani jiki taro index kusa 19 zuwa 20, jiki mai kitse na 5 zuwa 8 bisa dari a maza, dogon kafafu da kuma unusually bakin ciki kasa kafafu. Matsakaicin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙwanƙwanƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwanƙwan ƙwan ƙwan ƙwanƙwanƙwan ƙwan

Wannan ilimin lissafi ne, ba kallo ba. Tashin hankali daga kwatangwalo yana da tsada don motsawa: Kowane karin 100 g a matakin idon kafa yana kara farashin oxygen a wani lokaci da kusan kashi 1 cikin dari. Kimanin kilo rabin a kafa ɗaya yana da amfani da kashi kaɗan cikin ɗari, kuma a kan marathon wanda yake minti, ba seconds ba.

Wani yaro da ya yi tafiya

Binciken manyan masu tsere na Kenya sun ba da amsar iri ɗaya tsawon shekaru: mafi yawanci suna gudu ko tafiya zuwa makaranta a matsayin yara, sau da yawa 5 zuwa 10 km kowace hanya, don haka 10 zuwa 20 km a rana, a cikin takalma ko takalma, a 2000 m ko sama. Wannan yana nufin shekaru 8 zuwa 12 na ƙarancin ƙarfi kafin kowa ya fara horo ta hanyar da aka tsara. Yaro da aka kai makaranta a wannan lokacin ya tara kilomita sifili.

Horarwa: mai sauqi da wuya, ba tare da wani abu a tsakanin ba

Masu tsere suna gudu kilomita 160 zuwa 220 a mako, suna rarraba su sau biyu ko uku a rana. Abin da ke ba mutane mamaki da suka gan shi da kansu shi ne yadda jinkirin sauƙi yake: Mutumin da ke tseren marathon a 2:55 min/km zai yi tafiyarsa ta minti 60 da safe a 5:00 zuwa 6:00 min/km, wani lokacin a hankali. Kimanin kashi 80 cikin ɗari na yawan mako-mako yana da sauƙi, kashi 20 cikin ɗari yana da sauri.

Yadda mako ke kama

• Ranar Talata: fartlek, 40 x 1 minti wuya / 1 minti sauki, game da minti 80 ciki har da dumama
• Alhamis: hanya, misali 8 x 1000 m dan kadan sauri fiye da gudun tseren tare da sake dawowa na 90 seconds
• Asabar: dogon gudu na 30 zuwa 40 km tare da karshe 10 km m
• Sauran kwanakin: Minti 60 zuwa 90 a safiya, minti 40 zuwa 50 a rana
• Ranar Lahadi: hutawa, ko minti 40 sosai sauki

Ƙari ga haka, suna horar da mutane a rukuni na mutane 20 zuwa 60. Lokacin da masu gudu talatin ke jiran ku a kan hanyar a karfe 6 na safe Kowace safiya, motsawa ba ta zama tambayar da kake yi wa kanka ba.

Abinci da kuma sake dawowa

Abinci yana da dadi kuma yana da wadataccen carbohydrate: ugali da aka yi da garin masara, shinkafa, wake, kabeji, da shayi tare da madara da sukari. Nazarin abinci ya sanya shi a kusan kashi 75 na makamashi daga carbohydrate, kusan 8 zuwa 10 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, tare da 1.3 zuwa 1.6 g na furotin da kilogram, da kuma 2900 zuwa 3300 kcal total a kan nauyin jiki na 55 zuwa 60 kg.

Maidowa ba ta da kyau: Barci na sa'o'i 8 zuwa 10 da dare da kuma bacci na sa'o'i 1 zuwa 2 tsakanin zaman biyu, da kuma wasu ayyukan jiki kaɗan a rana.

Kudi abu ne mai muhimmanci

Ba a yawan ambata wannan sashin ba kuma wataƙila shi ne ya fi sa mu yin hakan. Nasara a babban marathon na birni yana biyan kuɗi kusan dala 100,000, har ma da samun matsayi mai kyau a ƙaramin tsere na duniya yana biyan kuɗi dubbai kaɗan. A yankin da matsakaicin albashi na shekara-shekara ya kai dala ɗari, wannan ne bambanci tsakanin rayuka biyu da suka bambanta. Wannan shine dalilin da yasa dubban matasa suka bayyana a sansanonin da ke kusa da Iten, kuma me yasa zabin ya zama mummunan: Don shiga tawagar kasar Kenya kana bukatar lokaci wanda zai zama rikodin kasa a mafi yawan kasashen Turai.

Abin da ke cikin wannan ya cancanci kwafa

1. Ka rage saurin gudu. Idan ba za ka iya yin magana a cikin jimloli ba, kana tafiya da sauri. Ka yi ƙoƙari ka yi amfani da kashi 80 cikin ɗari na lokacinka a mako a yankin da yake da sauƙi.
2. Ƙarar girma kafin gudun. Ka fara zuwa kilomita 40 zuwa 60 a mako a cikin watanni 3 zuwa 4, sannan ka ƙara lokaci, kuma ba sau biyu a mako ba.
3. Ka ƙara yawan tafiyar da kake yi a mako da kashi 10 cikin ɗari, kuma ka rage yawan tafiyar da kake yi da kashi 30 cikin ɗari a kowane mako na huɗu.
4. A ƙasa da minti 90 ba ka bukatar kome sai ruwa. Bayan haka, ka ci 30 zuwa 60 g na carbohydrate a kowace awa.
5. Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Wannan shi ne abu daya a cikin wannan jerin da za ku iya kwafa gaba ɗaya, farawa da daren yau.

Lokacin da za ka je wurin likita

• ciwo a kirji ko matsa lamba, rashin hankali ko matsanancin damuwa yayin gudu: yau, ba mako mai zuwa ba
• yawan bugun zuciya 10 zuwa 15 sama da yadda ya kamata na tsawon kwanaki 7 zuwa 10 tare da ci gaba da gajiya
• ciwon ƙashi mai tsanani a cikin shin ko ƙafa wanda ke ciwo lokacin da kake tsalle a kafa ɗaya: yi zaton wani danniya karyewa kuma kada ku gudu ta hanyar shi
• ci gaba da gajiya da kuma faduwa ba tare da dalili ba: nemi cikakken jini da ferritin, tun da darajar kasa da 30 ng/ml a cikin mai gudu sau da yawa ya bayyana kome
• lokacin da ba a cikin watanni 3 ko fiye yayin horo mai girma
• sama da shekaru 40 kuma suna fara motsa jiki da gaske tare da hauhawar jini, hawan cholesterol, ciwon sukari ko tarihin iyali na cututtukan zuciya: fara yin EKG da gwajin motsa jiki na farko

Gajerun bayanai

• Ba wata kwayar halitta ba ce: tsawo na 2100 zuwa 2400 m, haske kafafu, shekaru goma na gudu zuwa makaranta, m horo girma da kuma wani karfi kudi tutu duk a cikin daya wuri.
• Masu tsere suna gudu mil 160 zuwa 220 a mako, amma kusan kashi 80 cikin dari na hakan a wani mataki da zai zama kamar jinkirin jinkirin.
• Abincin yana da sauƙi: kusan kashi 75 cikin dari na makamashi daga carbohydrate, 8 zuwa 10 g da kilogram da rana, babu dabaru.
• Ana ɗaukan barci na awa takwas zuwa goma da kuma bacci na rana a matsayin ɓangare na horo, ba kamar abin da ake bukata ba.
• Abin da za ka iya kwafa: jinkirin gudu mai sauƙi, haƙuri mai haƙuri, da kuma barci mai kyau.