Abin da Ya Sa 'Yan Wasan Wasan Wasanni Suke Barci na Sa'o'i 10

Abin da ke faruwa a zahiri a lokacin waɗannan sa'o'i goma na barci, lambobin da ke bayan da'awar, da kuma yadda za a tsawaita lokacin bacci ba tare da sake gina rayuwarka ba.

Idan ka karanta cewa ƙwararren ɗan wasa yana barci na sa'o'i goma a dare, za ka fara tunanin cewa suna da lokaci da yawa. Gaskiyar ita ce mafi ban sha'awa: Barci yana cikin shirin horarwarsu kamar yadda aka tsara da kuma sakewa, kuma ana biye da shi a hankali. Ga abin da ke faruwa a waɗannan sa'o'i goma, da kuma yadda hakan zai shafi wanda yake motsa jiki sau huɗu a mako.

Sa'o'i goma lissafi ne, ba alatu ba ne.

Mai sana'a a wasanni na kungiya yana ɗaukar awanni 20 zuwa 30 na kaya a mako: Biyu zaman a rana, gym aiki, wasanni, da tafiya. Mai tseren keke a kan wani mataki mai wuya yana ƙona adadin kuzari 5,000 zuwa 7,000 a rana ɗaya. Kai, kana horarwa sau hudu a mako na minti 75, kana da kimanin awa 5 na kaya. Sa'o'insu goma da takwas ba daidai ba ne, domin ba sa murmurewa daga aiki ɗaya.

Sauran rabin lissafin shine cewa zasu iya biya. Babu aiki na awa takwas, babu tafiyar minti 40 zuwa ko'ina. Ga yawancin mutane, sa'o'i goma a gado yana nufin kashe haske da ƙarfe 9:30 na dare, abin da ba zai yiwu ba kuma ba batun wannan talifin ba ne.

Abin da ke faruwa a cikin waɗannan sa'o'i goma

Ba a yin barci daidai ba. Yana gudana a cikin hawan keke na kimanin minti 90, kuma abun da ke cikin kowane zagaye yana canzawa a cikin dare:

Barci mai zurfi an mayar da hankali a cikin sa'o'i biyu zuwa uku. A wannan lokacin ne ake sakin yawancin hormone na girma na rana an kiyasta cewa kashi 60 zuwa 70 cikin ɗari na yawan adadin girma na yau da kullum a cikin farkon hawan ciki.
Rashin barci an mayar da hankali a cikin kashi uku na dare, kuma yana kula da ilmantarwa: fasaha na ɗagawa, daidaitawa, tsarin motsi.

Sakamakon da ke tattare da hakan: idan ka yi barci na sa'o'i 6 maimakon 8, ba ka rasa kashi 25 cikin dari na kome daidai. Barci mai zurfi yakan kasance babu wata matsala, amma sai ka yanke lokaci biyu ko uku na REM daidai lokacin da abin da ka yi a horo ya zama gaskiya.

Akwai wani sashi kuma mafi sauki: tsoka tana adana kusan gram 400 zuwa 500 na glycogen, kuma cikakken maye gurbin bayan zaman ragewa yana ɗaukar awanni 20 zuwa 24 kuma yana motsawa da sauri yayin da kuke hutawa.

Adadin da aka samu daga binciken

An yi mafi kyawun ma'auni akan 'yan wasan kwando na kwaleji waɗanda suka tsawaita lokacin su a gado zuwa sa'o'i goma na makonni biyar zuwa bakwai:

Lokaci na gudu a kan kotu ya ragu daga matsakaici na 16.2 zuwa 15.5 seconds.
Daidaitaccen harbi ya karu da kashi 9 cikin ɗari kusan ƙarin ɗaya daga cikin kowane ƙoƙari goma.
Gajiya da yanayin yanayi sun inganta a kowane ma'auni.

Kuma a cikin wata hanya: a cikin samari masu lafiya da aka hana su barci na sa'o'i 5 a mako guda, testosterone ya ragu da kashi 10 zuwa 15 game da abin da za ka rasa a cikin shekaru 10 zuwa 15 na tsufa. A cikin matasa 'yan wasa waɗanda ke barci ƙasa da awanni 8, haɗarin rauni ya fito kusan sau 1.7 a cikin bincike da yawa fiye da waɗanda ke barci 8 ko fiye.

Nauyin jiki ma ya biyo baya: Bayan wasu dare da aka rage bacci, mutane suna cin karin adadin kuzari 300 zuwa 400 a rana, galibi ta hanyar cin abinci bayan karfe 9:00.

Sa'o'i goma a gado ba sa'o'i goma na barci ba.

Ingancin bacci shine lokacin bacci da aka raba da lokacin da ke cikin gado. Mutumin da yake barci sosai yana yin gudu da kashi 90 cikin ɗari ko fiye da haka; 'yan wasa sukan yi gudu da kashi 80 zuwa 85 cikin ɗari, domin bugun zuciya yana ɗaukan lokaci mai tsawo kafin ya ragu bayan ya yi barci da yamma. Sa'o'i goma a gado da kashi 85 cikin ɗari na aiki yana ba da sa'o'i 8.5 na ainihin barci. Wannan shi ne dalilin da ya sa yawan su yake da yawa.

Abin da gaske canja wurin zuwa gare ku

Ka gyara lokacin da za ka farka, ba lokacin da za ka kwanta ba. Haka ƙararrawa ± 30 minti, karshen mako ciki har da. Barci har karfe 11:00 a ranar Asabar yana canja agogon jikinka kamar tafiya a kan jirgin sama zuwa yankuna biyu.
Ka ƙara minti 30 zuwa 45, ba sa'o'i biyu ba. Ka kwanta da minti 30 kafin ka yi barci, kuma ka ƙara minti 15 bayan kwana goma. Sa'a biyu da ka yi kana tsalle sai ka ga kamar ka kalli rufin.
Ka daina shan kofi sa'o'i takwas kafin ka kwanta. Lokacin rabi shine 5 zuwa 6 hours: 200 mg a karfe 16: 00 ya bar kusan 100 mg har yanzu yana yawo a 22: 00.
Saiti na karshe mai nauyi sa'o'i 2 zuwa 3 kafin hasken wuta. Zazzabi na ciki da bugun zuciya suna bukatar lokaci don su sauka.
Dakin yana da digiri 18 zuwa 19, kuma duhu. Rage yawan zafin jiki alama ce ta barci.
Kada ka ɗauki shan giya a matsayin abin da ke taimaka maka ka yi barci. Shan giya sau biyu da yamma yana rage bacci na REM kuma yana sa mutum ya farka a rabin dare, ko da yake za ka yi barci da sauri.
Barci na minti 20 zuwa 25, kafin karfe 15:00. Bayan minti 30, sai ka yi barci mai zurfi kuma ka farka da baƙin ciki; wata hanya kuma ita ce ka yi wannan aikin na tsawon minti 90.

Idan za ka zaɓi tsakanin lokacin ƙarshe na mako da kuma barci na sa'o'i biyu, barci yakan yi nasara. Wani zaman da aka yi a kan sa'o'i biyar na barci ya fi muni wanda ka dawo daga shi a hankali.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ba a magance kome da yawan barci ba. Ka je wurin likita idan:

Kuna yin ruri da ƙarfi kuma wani ya lura cewa kun daina numfashi, ko kuma kun farka da numfashi waɗannan alamun apnea ne kuma babu tsarin barci da zai gyara su.
Kuna barci na awa 8 zuwa 9 kuma har yanzu kun gaji fiye da wata guda (yana yiwuwa anemia, low ferritin, matsalolin thyroid).
Ba za ka iya yin barci ko farkawa da wuri ba sau uku ko fiye da haka a mako fiye da wata uku.
Kana jin kana bukatar ka motsa kafafunka da yamma.
Gajiya tana zuwa ne sa'ad da mutum ya daina sha'awar abinci ko kuma ya soma yin nauyi.

Gajerun bayanai

Sa'o'i goma ne amsar awoyi 20 zuwa 30 na motsa jiki na mako-mako, ba shawarar duniya ba.
Ƙarancin barci yana rage REM a ƙarshen dare inda fasaha da kuma koyo ke shan wahala.
Sa'o'i biyar a kowane dare a mako guda suna rage yawan testosterone da kashi 10 zuwa 15 cikin ɗari; sa'o'i 8 a cikin matasa masu wasa suna da alaƙa da haɗarin rauni sau 1.7.
Ka shimfiɗa a cikin matakai na minti 30, gyara lokacin farkawa, dakatar da maganin kafeyin a cikin sa'o'i 8.
Yin ruri da kuma rashin barci bayan wata uku ba sabon abu ba ne.