Tsawon Lokaci da Ake Bukatar a Koyi Yadda Ake Yin Shaguna

Lokaci-lokaci na gaskiya don koyon squat, tare da takamaiman saiti, maimaitawa, saurin da kuma gwajin kai don bincika inda fasaha ta zahiri take.

Tsayawa yana da sauki: Ku sauka, ku tashi tsaye. A aikace motsi ne inda idon kafa, gwiwa da kwatangwalo dole suyi aiki tare yayin da kashin baya ya kasance a tsaka tsaki a ƙarƙashin kaya. Wannan shine dalilin da ya sa yaya tsawon lokacin da ake bukata don koyo" ba shi da amsa guda ya dogara ne da abin da kuka ƙidaya a matsayin koya.

Abin da "koyi" yake nufi da gaske

Kafin ka fara kirga makonni, ka bayyana makasudin. Ga wani da yake horarwa a lokacin hutu, ya koyi kamar haka:

3 sets na 5 reps tare da wani komai Olympic mashaya (20 kg), ba shakka, ba tunanin tafiya ta hanyar matakai
kwatangwalo suna sauka a kasa da matakin gwiwa yayin da ƙananan baya ya kasance tsaka tsaki a duk hanya
Takalma suna zaune a ƙasa daga farkon wakilci zuwa na karshe
gwiwoyi waƙa a kan yatsunsu kuma kada su fada cikin, ko da a kan karshe rep
Dukkanin maimaitawa guda biyar sun yi kama da bidiyo: Hanyar guda ɗaya, daidai da lokaci, kimanin 2 seconds a hanyarsa

Idan wani daga cikin waɗannan biyar ya ɓace, ba a gama fasaha ba ko da kuwa abin da aka ɗora a kan mashaya.

Tsarin lokaci mai kyau, a matakai

Mataki na farko: Tsarin motsi (makonni 1 3)

Manufar ita ce ka bar jikinka ya tuna hanyar ba tare da yin amfani da shi ba. A bayyane: Sashi 3 a mako, minti 101515 kowanne, kwandon kwalba tare da 812 kg, saiti 4 na maimaitawa 8, 3 seconds ƙasa da 1 na biyu a kasa. Wannan yana nufin kusan 100 masu sake dawowa a mako. Yawancin mutane suna buƙatar 300500500 na waɗannan kafin tsarin ya daina zama jerin abubuwan da aka sani, wanda ke aiki zuwa makonni 35.

Mataki na biyu: bar da kuma nauyin haske (38 makonni)

Fara da bar 20 kg, saiti 3 na 5, sau biyu ko uku a mako. Ƙara 2.5 kg a kowane zaman idan har motsi ya zama kamar ba a canza ba ba 5 kg ba, kuma ba saboda wannan yana jin haske ba". A zaman 3 a mako daya wannan shine kilo 7.5 a wata daya, don haka bayan makonni shida kuna da gaskiya a 506060 kg tare da squat wanda har yanzu yana kama da haka.

Mataki na uku: fasaha a ƙarƙashin ainihin kaya (36 watanni)

Wannan shi ne inda sanin yadda za a yi squat ya bambanta da sanin yadda za a yi squat da bar. Da zarar nauyin ya wuce kusan kashi 70 zuwa 80 cikin dari na iyakar ku, kurakuran da kuka ɓoye a baya tare da ƙarfin ƙarfin. Fasaha da ke riƙe da saiti mai nauyi yawanci yana ɗaukar watanni 612 gaba ɗaya kuma a wani wuri tsakanin 1,500 da 3,000 reps.

Dokar aiki: dabara ta zama naka idan ta yi kama da haka yayin da ka gaji, ba kawai a farkon saitin dumi ba.

Abin da ke sa shi sauri da abin da ke rage shi

Motsi na ƙafar ƙafa. Gwajin: Ka durƙusa a fuskar bango, ka sa ƙafafunka a ƙasa, ka yi ƙoƙarin taɓa bango da gwiwarka. Idan ka kusaci ƙafa fiye da 10 cm kuma gwiwa har yanzu ba zai iya isa ba, yi 510 minti na aikin idon kafa kowace rana; yi tsammanin canji mai bayyane a cikin makonni 4.8.
Yawan lokaci. Darussan minti 15 sau uku suna koyar da sauri fiye da darasi na minti 45. Koyon motsi yana ba da lada ta maimaitawa, ba yawan da aka zubar a rana ɗaya ba.
Yadda ya kamata. Tsawon ƙugu dangane da jikinka yana nufin mafi karkata zuwa gaba. Wannan shi ne tsarin jiki, ba kuskure ba ne da za a gyara.
Bidiyo. Yin fim daga gefe da gaba kowane lokaci na uku yana rage makonni daga cikin tsari, saboda abin da motsa jiki yake ji da abin da yake kama da shi ba safai yake daidaitawa ba.
Gajiya. Abubuwa biyu na ƙarshe na saiti da aka yi da rashin nasara suna koya wa jikinka mummunan inji. Yayin da kake koyo, ka bar 23 reps a cikin ajiya.

Kurakurai uku da suka dauki tsawon lokaci

Gindi yana faduwa cikin

Yawancin lokaci makonni 2 6. Ka sauke nauyin 203030 kashi kuma ka ƙara saiti 2 na matakai 15 na gefe kafin ka zauna.

Ƙungiyar ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa a kasa

412 makonni. Da farko duba ko kawai ya bayyana bayan wani zurfin idan haka ne, squat 5 cm mafi girma na makonni biyu ko uku, sa'an nan kuma ragewa a hankali.

Nauyin nauyi ya koma kan yatsun kafa

Makonni goma sha uku. Saurin gyara shine dakatarwar dakika 2 a kasa tare da nauyi mai nauyi, saiti 4 na 5.

Ta yaya za ka san cewa ka koyi shi?

Kuna yin fim na uku na biyar a nauyin da ke kalubalantar ku kuma kowane saiti yana kama da haka.
Za ka iya riƙe matsayi na ƙasa na dakika 3 ba tare da ɗaga diddigin ka ba ko kuma ka zagaye baya.
Ba ka tunanin jerin kana tunanin abu daya, kamar numfashi.
Bayan hutu na mako biyu ka dawo kuma motsi bai canza ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Koyarwa ta hanyar ciwo ba ta rage tsawon lokacin koyo ba. Ka je wurin likita idan:

ciwon gwiwa, kwatangwalo ko baya yana wuce makonni 2 kuma baya sauka tare da hutawa
kuna jin ƙuƙwalwa, numbness ko rauni yana tafiya a kafa
wani haɗin gwiwa ya kumbura, ko dannawa tare da ciwo kuma ya kulle a tsakiyar motsi
ciwo yana tashe ka da dare ko yana nan a ranakun da ba ka motsa jiki ba
idan ka taɓa yin tiyata ko kuma ka ji rauni a cikin diski, ko kuma ka yi zafin jiki ko ka rasa hankalinka yayin motsa jiki

Gajerun bayanai

Tsarin asali tare da nauyin jiki da nauyin nauyi: 13 makonni a zaman 3 a mako, 101515 minti kowane.
Solid 3x5 tare da bar fanko: 488 makonni, ƙara ba fiye da 2.5 kg da zaman.
Hanyar da ta tsira daga manyan saiti: 612 watanni da 1,5003,0003,000 maimaitawa.
Iyakantaccen motsi na idon kafa shine mafi yawan matsalolin; 510 minti a rana yana nuna canji a cikin makonni 48.
Ka yi fim da kanka a kowane lokaci na uku kuma ka bar maimaitawa 23 a ajiyar yayin da kake koyon.