Tashi daga sifili: yadda za a samu na farko
Shirin mako 8 don motsa jiki na farko ba daidai ba, bands, layuka da kuma sau nawa za a horar.
Tashi shine motsa jiki mafi kyau kuma mafi takaici ga masu farawa. Ba "ƙoƙari kowace rana" ba ne zai magance matsalar amma a gina ƙarfi cikin matakai uku.
Mataki na ɗaya: ba da amsa ba (makonni 13)
Mataki sama a kan wani akwatin zuwa saman matsayi da kuma saukar da kanka ga Sa'o'i biyarKa yi tunani . Sa'o'i huɗu na uku, sau biyu a mako. Wannan ita ce hanya mafi sauri na koyon matsayi da kuma samun ƙarfi.
Mataki na biyu: bands ko na'ura (makonni 36)6)
Wani band da aka yi amfani da shi a kan mashaya da kuma ƙarƙashin gwiwoyinka yana kawar da wani ɓangare na nauyinka. Yi 4 × 5 tare da band wanda ya ba da izinin daidai da biyar da kyau. Lokacin da za ka iya yin 4 × 8, canza zuwa wani siririn band.
Mataki na uku: Ayyukan taimako (a cikin duka)
- Lat janyewa 3 × 81010; rikewa da kusan kashi 70 cikin dari na nauyin jikinka yana nufin farkon jankawarka ya kusa.
- Ƙarƙashin igiya ko ƙuƙwalwa 3 × 10.
- Mutuwar ta rataye 3 × 203030 s don riƙewa da kafadu.
Sau nawa ne?
Sau biyu ko uku a mako, ba a rana ɗaya ba. Baya da biceps suna bukatar sa'o'i 48.
Kuskuren da ake yawan yi
- Yin tsalle da kafafu yana yaudarar tsoka kuma yana barazanar kafada.
- Ƙananan iyaka dole ne chin ya share bar kuma hannayen su mike a kasa.
- Ɗaya daga cikin ƙoƙari a kowace rana babu wani shiri, babu ci gaba.
Lokacin da za a yi tsammani
Matsakaicin namiji da ke bin wannan shirin ya isa wurin a cikin makonni 61010; mata yawanci a cikin 1016, saboda rabon ƙarfin jikin sama zuwa taro ya bambanta. Idan kana ɗauke da ƙarin nauyi, kowane kilo da ka rasa zai sa ka yi sauƙi.
Gajerun bayanai
- Rashin amfani → bands → na farko janyewa.
- Sau 2 3 a mako tare da sa'o'i 48 tsakanin.
- Saukewa a kashi 70 cikin dari na nauyin jiki yana nufin kana shirye.
Bayani na gaba ɗaya, ba shawara ta likita ba. Idan kana da wata cuta ko kuma ciwo, ka tuntuɓi likitanka kafin ka canja salon motsa jiki.
