Tsawon Lokaci da Za a Yi Hutu don Ka Sami Ƙarfi

Lokaci na hutawa daidai da yawan maimaitawa, alamomi uku da ke nuna cewa kun shirya don saiti na gaba, da kuma yadda za ku ci gaba da zama a ƙarƙashin sa'a daya.

Hutu tsakanin saiti shine wani canji na horo wanda kusan babu wanda ya shirya a gaba, kuma yana yanke shawarar yawan nauyin da za ku ɗaga a saiti na gaba. Don aikin ƙarfin jiki ba shi da wani abu da ya shafi kiyaye famfo kuma duk abin da ya shafi yawan man fetur da tsokoki ke sake ginawa da kuma yadda tsarin juyayi ya dawo. Ga ainihin lambobi, da kuma hanyar amfani da su ba tare da zamanku ya tsawaita zuwa sa'o'i biyu ba.

Me ya sa hutawa take da muhimmanci?

Don jerin daga ɗaya zuwa shida maimaitawa, babban man fetur shine creatine phosphate da aka adana a cikin tsoka. Ya ƙone a cikin 6 zuwa 15 seconds na aiki mai tsanani kuma ya dawo kamar haka: kusan kashi 50 cikin dari a farkon dakika 30, kusan kashi 85 cikin dari a minti biyu, kuma sama da kashi 95 cikin dari bayan minti uku zuwa biyar. Fara saiti na gaba a 60 seconds kuma kuna aiki tare da kusan kashi biyu cikin uku na tanki.

Rabin labarin na biyu shi ne tsarin juyayi. Saitin da kashi 90 cikin ɗari na matsakaicin gajiya iyawarka ta karɓar zaren tsoka, kuma wannan yana murmurewa da sannu a hankali fiye da sinadarai a cikin tsoka. Wannan shine dalilin da ya sa wani da yake yin jerin biyar a minti biyu na hutawa yawanci ya sauka daga maimaitawa 5 a saiti na farko zuwa maimaitawa 3 a na uku. Ba sau da yawa ba ne matsalar ƙarfi. Matsalar hutawa ce.

Adadin da aka samu a zahiri

Zaɓi hutawa bisa ga abin da aka ce ya kamata ya yi, ba yadda ka gaji ba:

Matsakaicin ƙarfin (1 zuwa 3 maimaitawa, 87 zuwa 95 bisa dari na 1RM): Bayan minti uku zuwa biyar. Don ƙoƙarin sakewa guda ɗaya, ɗauki cikakken 5.
Ƙarfi (daga 3 zuwa 6 maimaitawa, 80 zuwa 87 kashi): Bayan minti uku zuwa huɗu.
Babban ɗagawa don girman (6 zuwa 12 maimaitawa, 65 zuwa 80 kashi): Minti biyu zuwa uku.
Taimako da aikin warewa (10 zuwa 15 maimaitawa): Sa'a 60 zuwa 90.
Ayyukan aiki na jiki (15 zuwa 30 maimaitawa, nauyin haske): 30 zuwa 45 seconds.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: Ƙarin girman da kuma nauyin bar, mafi tsawo sauran. A deadlift a kashi 90 ya cancanci cikakken minti 5, squats da bench press 3 zuwa 4, kuma biceps curl yana da kyau a cikin dakika 60.

Abin da bincike ya nuna

Kwatantawar da aka fi ambata ita ce nazarin makonni takwas a cikin maza da aka horar inda rukuni ɗaya ya huta minti ɗaya kuma ɗayan ya huta minti uku, tare da jerin iri ɗaya, maimaitawa da motsa jiki. Ƙungiyar minti uku ta sami ƙarfi a duka biyu da kuma ƙuƙwalwa, da kuma ƙwayar tsoka. Dalilin ba shi da kyau: tare da tsawon hutu sun kammala yawan adadin da ya fi yawa a cikin wannan zaman.

Hakan ba ya nufin cewa hutu na dakika 60 ba shi da amfani. Ya kamata a ƙarshen motsa jiki, a kan aikin warewa, inda rasa 'yan kilogram a kan mashaya ba ya biya ku kome.

Abubuwa uku da za su nuna cewa ka shirya

Mai ƙidayar lokaci shine farkon farawa, amma jikinka yana ba da amsa:

Yadda nake numfashi. Ya kamata ka iya furta jumla mai kalmomi goma ba tare da yin numfashi ba. Idan har yanzu kana numfashi da wuya, ka jira na wasu dakika 30 zuwa 60.
Yadda zuciya take bugawa. Ga mutum mai lafiya, alamar da ke aiki tana komawa zuwa kusan bugun zuciya 110 zuwa 120 a minti ɗaya, ko kuma kusan kashi 60 zuwa 65 na yawan bugun zuciya.
Saurin maimaitawa na farko. Idan maimaitawa na farko na sabon saiti ya yi jinkirin jinkirin da ya fi na farko na saiti na baya, hutawa ta yi gajere.

Yadda za a kiyaye zaman daga ɗaukar sa'o'i biyu

Lissafi yana da ban tsoro: Sa'o'i 5 na kwantar da hankali 3 tare da hutawa na minti 4 yana da minti 20 na tsaye da kuma kimanin minti 3 na ainihin ɗagawa, don haka minti 23 don motsa jiki daya. To, wannan shi ne:

Ka riƙe shi. daya, mafi yawa biyu tsawan lokacin hutawa a kowane zaman. Duk wani abu yana gudana a cikin dakika 60 zuwa 90.
Ka haɗa motsi biyu. Sauyawa da matsawa a saman kai tare da dakika 90 tsakanin kowane saiti, kuma kowane motsi yana samun kusan minti 3 na dawowa.
Ka yi amfani da sauran don motsa jiki a wani sashin jikin da ba ka horarwa a wannan ranar ba, ba don wani abu da zai gaji wannan tsoka ba.
Yi amfani da mai ƙidayar lokaci. Ka huta. da ji yawanci yakan zama 75 zuwa 90 seconds daidai lokacin da ka tabbata minti uku sun wuce.

Idan sake maimaitawa ya rushe, ƙara minti daya na hutawa kafin ka sauke nauyi daga mashaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

Tsawon lokacin hutawa alama ce ta shiri mai kyau, amma bukatar warkewa na dogon lokaci ba wani abu ba ne na horo. Ka je wurin likita idan ka lura:

ciwo a kirji, matsa lamba ko ƙuntatawa a lokacin ko bayan saiti, musamman idan ya bazu zuwa hannunka, wuyansa ko muƙamuƙi;
ƙwanƙwasawa, hangen nesa ko rashin hankali bayan motsa jiki mai tsanani;
bugun zuciya wanda ba zai sauka ƙasa da 120 ba ko da bayan minti 5 na zaune a tsaye, ko bugun jini wanda yake jin ba daidai ba ko tsalle;
rashin numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙari, misali bayan maimaitawa uku tare da matsakaici.

Idan kana da hawan jini, cutar zuciya da aka gano, ko shan magani kamar masu hana beta, bugun zuciya ba alama ce mai amfani ba a gare ku, kuma ya kamata a share shirin ƙarfin ku tare da likitan ku.

Gajerun bayanai

Huta minti 3 zuwa 5 don saiti na 1 zuwa 3 maimaitawa, da minti 3 zuwa 4 don saiti na 3 zuwa 6.
Saitin 6 zuwa 12 a kan babban lif yana buƙatar minti 2 zuwa 3; aikin warewa yana buƙatar 60 zuwa 90 seconds.
Tsawon hutawa yana nufin yawan yawan kaya, kuma yawan kaya yana nufin ƙarfin jiki da kuma tsoka.
Kana shirye idan ka iya yin magana ba tare da yin numfashi ba kuma wakilin farko yana tafiya da sauri.
Ciwon kirji, rashin hankali, ko bugun zuciya ya tsaya sama da 120 bayan minti 5 yana nufin likita, ba wani saiti ba.