Tsarin gargajiya da na Romanian: Wanne Ne Kake Bukata?

Tashin jiki na al'ada da na Romaniya suna kama da wannan daga fadin dakin motsa jiki, amma suna yin ayyuka biyu daban-daban. Ɗaya yana ɗaukan nauyi daga ƙasa da kwatangwalo da gwiwoyi suna matsawa tare; ɗayan yana ɗora ƙashin ƙugu a cikin doguwar, da aka sarrafa. Da zarar ka san abin da kowannensu ya ba ka, ka daina zaɓar ta hanyar ji kuma ka fara zaɓar ta abin da ya ɓace.

Abin da ya raba su da gaske

A cikin tsalle-tsalle na al'ada fara a ƙasa. Bar yana zaune a tsakiyar ƙafa, gwiwoyi suna lankwasawa 607575 digiri a farkon, jiki yana kusan 304545 digiri daga kwance, kuma motsi yana farawa a hankali daga wani wuri marar tsayawa, ba tare da shimfidawa don taimaka maka ba. Wannan ya sa ya zama gwajin ƙarfin: za ka iya aiki a 7590%90% na daya-reps max.

A cikin Ƙungiyar ta Romaniya ta mutu fara daga saman. Kuna fitar da sandar daga rack a tsayin kwatangwalo (ko ku ɗaga shi sau ɗaya), lanƙwasa gwiwoyin 102020 digiri kuma ku kulle su a can, sannan ku tura kwatangwalo baya 253535 cm yayin da sandar ta zame ta gindin cinyunku. Kuna sauka har sai kun ji tsananin hamstring kuma har sai ƙananan baya ya fara zagaye ga mafi yawan mutane wanda yake a wani wuri tsakanin ƙasa da gwiwa da tsakiyar ƙugu. Ba a taɓa ajiye mashaya a ƙasa ba tsakanin maimaitawa.

Waɗanne tsokoki ne ke aiki?

• A cikin al'ada: hamstrings, glutes da spinal erectors, da kuma ainihin quad shiga a cikin na farko 101515 cm daga bene, da kuma babban bukatar a kan lats da kama.
• Sunan yaren: hamstrings da glutes suna ɗaukar 70~80% na aikin. Ƙungiyoyin hudu sun kusan fita daga hoto saboda kusurwar gwiwa ba ta canzawa; baya baya yana aiki a hankali don kiyaye mashaya kusa.
• Dukansu biyu: Ka yi aiki da ƙarfi. Idan hannayenka sun kasa kafin kafafunka, ka ɗauki hakan a matsayin matsalarka maimakon dalilin da zai sa ka yi amfani da kafafunka a hanya mai sauƙi.

A cikin al'ada: matakai biyar

1. Ƙafafun kafafun kafa, bar a tsakiyar kafa kuma kusan taɓa ƙafarka.
2. Ka riƙe ƙafafunka, ka sauke kwatangwalo har sai ka zauna a gaban mashaya.
3. Ka numfasa cikin cikinka, ka shirya kamar kana gab da shan duka, ka cire sandar daga cikin sandar kafin ta motsa.
4. Ka tura bene a baya ka ja sandar a cikin kafafunka. Kwanan baya da kafadu suna tashi a lokaci guda.
5. Kulle ba tare da jingina baya ba, sa'an nan kuma ragewa a karkashin iko don 1 2 seconds ko saita mashaya a ƙasa kuma sake saitawa.

Sunan yaren: matakai biyar

1. Bar a kan cinya, gwiwoyi a hankali lankwasa kuma su zauna haka ga dukan sa.
2. Ka tura kwatangwalo baya maimakon ka sauka kai tsaye. Gashi yana tafiya gaba, nauyi yana kan diddige da tsakiyar kafa.
3. Ka ɗauki sakan 2 3 a hanyar sauka, ka riƙe sandar a cikin tuntuɓar ƙafafunka. Fiye da 3 5 cm na hasken rana tsakanin bar da cinya yana nufin ka rasa matsayi.
4. Dakatar da lokacin da shimfidawa ya zama kaifi, yawanci 51515 cm a ƙasa da gwiwa. Ba ma'ana mafi kyau idan ka biya shi da baya mai zurfi.
5. Ka tura kwatangwalo gaba ka matsa wa gindi a saman kada ka jingina baya bayan tsaye.

Saitin, maimaitawa da kaya

Ba ka bukatar dubban bambance-bambancen, kana bukatar biyu da aka yi da kyau. Ƙididdiga masu mahimmanci:

• A cikin al'ada: 355 sets na 36 reps a 75885% na max, 34 minti hutawa. Masu farawa: Sa'a uku na biyar tare da nauyin da za ka iya ɗagawa sau takwas.
• Sunan yaren: 34 sets na 610 reps, yawanci 50665% na al'ada deadlift, 90120120 seconds hutawa.
• Yadda ake ci gaba: Ƙara 2.5 kg a mako a kan Romanian da 5 kg a kan al'ada idan fasaha da bar gudu riƙe. Idan ka jinkirta makonni biyu a jere, ka rage 10% kuma ka sake gina.
• Dawowar da aka samu: Ka bar 487272 hours tsakanin sessions na wuya hamstring, kuma ƙidaya 1.62.22.2 g na furotin da kg na jiki nauyi da rana.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: idan bayanku ya sake komawa kafin ku isa zurfin da kuke so, ko dai kaya yana da nauyi ko kuma kewayon ya wuce motsin ku na yanzu.

Kuskuren da ake yawan yi

• Romanian ya zama squat gwiwoyi suna karkatawa da yawa, kuma ya daina zama motsi na kwatangwalo.
• Barin sandar ta ci gaba. Kowane santimita daga jikinka yana ninka nauyin da ke kan ƙananan baya.
• Yin tsalle-tsalle da mashaya daga bene a kan maimaitawa na al'ada maimakon dakatar da gaba daya da sake saitawa.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa a cikin kulle. Ba ya ƙara wani abu ga tsoka kuma yana matsawa kashin baya.
• Koyar da hamstrings zuwa ga gazawar kowane zaman. Ka bar 23 a cikin ajiyar Romanians; kwana hudu na ciwo ya lalata sauran mako.

Ya dace da duka biyu a cikin mako guda

Tsarin mafi sauki a cikin kwanaki biyu na jiki:

• Rana ta farko: al'ada deadlift 4 × 4, sa'an nan kafafu matsa ko lunges 3 × 10.
• Rana ta B, sa'o'i 72 bayan haka: Rumanian deadlift 4x8, sa'an nan kafafu curls 3x12 da kwatangwalo tura 3x12.

Idan ka yi horo sau biyu a mako ne kawai, ka zaɓi ɗaya a rana kuma kada ka yi duka biyun a lokaci ɗaya. Koyarwa don ƙarfi? Abubuwan da aka saba yi suna da fifiko. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa, ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, ko kuma son ƙarin girman baya? Harshen Romaniya ne ya fi muhimmanci.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo da ke tafiya a kafafun kafafu a ƙasa da gwiwa, ƙyama, ko rauni a ƙafa wannan ba kawai baya ba ne.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da kwanaki 71010 ba tare da samun ci gaba ba ko kuma wanda ke farkawa da dare.
• Wani ciwo mai tsanani a lokacin da kake ɗagawa wanda ya sa ba za ka iya tsayawa tsaye ba.
• Duk wani rashin kulawar fitsari ko hanji a ranar, cikin gaggawa.
• Idan kana da cutar da ke sa ka ciwon baya, ko kuma an yi maka tiyata a baya-bayan nan, ka nemi izini kafin ka yi amfani da wata na'urar.

Gajerun bayanai

• Tsarin al'ada na al'ada shine ƙarfin ƙarfin ƙasa: 355 sets na 36 maimaitawa a 75885% na max.
• Dan kasar Romania ne mai dauke da kafafu: 34 sets na 610 a 50665% na al'ada deadlift.
• Gindi ya kasance mai lankwasawa 102020 digiri a kan Romanians; zurfin yana zuwa har sai bayanku ya kasance a kwance, ba fiye da haka ba.
• Kada ku horar da duka biyu a cikin zaman daya ku bar 487272 hours tsakanin su.
• Ciwon da ke sauka a kafa, yana wuce kwanaki 10, ko farkawa da dare ya kamata a ga likita, ba dakin motsa jiki ba.