Barbell da Dumbbells: A Lokacin da Za a Yi Amfani da Wanne

Kwatantaccen kwatanta barbells da dumbbells: wanda ya fi nauyin nauyi, yadda za a hada su a cikin mako na horo, da kuma lokacin da ciwo ya nuna ganin likita.

Barbell da wasu nau'i-nau'i suna yin aiki guda motsa kaya daga aya A zuwa aya B amma suna yin shi daban. Bambancin da ke tsakanin su ya ta'allaka ne da abubuwa uku: nawa za ka iya karawa, yadda za ka iya motsawa da yardar kaina, da kuma tsawon lokacin da za ka iya ci gaba da karawa kafin ka tsaya. Wannan shine lokacin da za a zabi wanda, ba tare da yin kamar ɗayan yana da tsarki ba kuma ɗayan ba shi da amfani.

Abin da gaske ya canza lokacin da ka musanya mashaya ga dumbbells

Tare da barbell hannayenka suna kulle a hanya daya. Daidaitawa ya fi sauƙi, bangaren da ya fi ƙarfi zai iya rufe wani ɓangare na wanda ya fi rauni, kuma wannan shine dalilin da ya sa yawancin mutane ke zaune 1020%20% tare da sandar fiye da nauyin nauyin dumbbells biyu. Idan ka bench 80 kg da bar, sa ran wajen 2x32 zuwa 2x36 kg dumbbells, ba 2x40.

Bambanci na biyu shine kewayon motsi. Bar ɗin ya tsaya a kirjinka kuma wannan shine; dumbbells bari hannayenka suyi tafiya 510 cm ƙasa kuma su haɗu a saman. Wannan ya fi aiki a kowane wakili, amma kuma ya fi bukatar kafada.

Na uku shine yadda ƙananan tsalle-tsalle za su iya zama. Filaye biyu masu nauyin kilo 1.25 suna ba ku kilo 2.5 mai tsabta. Yawancin raƙuman motsa jiki na motsa jiki suna tsalle 2 kg a kowace hannu, don haka +4 kg a lokaci guda akan latsa 2x24 kg wanda ya fi 8% ƙarin jimlar kaya a cikin zama ɗaya, wanda yake da yawa.

Lokacin da barbell ne mafi alhẽri zabi

Idan ƙarfi ne manufa. Sanya kwano, ɗagawa da matsi suna riƙe da kaya ba za ku taɓa samun matsayi ba tare da dumbbells. Tsarin kamar 5 sets na 5 a 80885% na daya-rep max naka ya kamata a kan wani mashaya.
Idan kana bukatar ci gaba mai ƙidaya. +2.5 kg a mako a kan squat yana da kimanin 10 kg a wata. Mai farawa zai iya riƙe wannan saurin har tsawon watanni 3 da 4 kafin ya rage gudu.
Idan ka fara. Ƙananan masu canji yana nufin koyo da sauri. A cikin makonni 8 zuwa 12 na farko, sandar tana da inganci don yin amfani da tsarin squat da deadlift.
Lokacin da ake horar da kafafu masu nauyi. A kan tsalle-tsalle da kuma tsalle-tsalle na Rumaniya, kamawarka ta kasa kafin kafafunka kana riƙe da 2x30 kg yayin da ƙafafunka zasu iya ɗaukar 100.

Lokacin da dumbbells ne mafi alhẽri zabi

Idan kana da wani hagu-dama rata. Idan ka samu 10 maimaitawa da hagu hannu da kuma 13 da dama a jere, wani barbell boye shi da dumbbells rage shi. Dokar: yi bangarorin biyu don ƙididdigar wakilcin ɓangaren da ya fi rauni.
Idan kafadarka ba ta son riƙewa. A wani lokaci, idan ka riƙe hannuwanka a gefe ɗaya, za ka ji kamar ba ka da matsala.
Lokacin da kake gina girma a cikin 81515 rep kewayon. Don ci gaban tsoka kayan aiki ba su da muhimmanci, kuma dumbbells suna ba ka ƙarin motsi tare da ƙananan nauyin kashin baya.
Lokacin da kake horarwa kadai ba tare da rack ko mai kallo ba. Za a iya sauke dumbbells; 100 kg zaune a kan kirji ba zai iya ba.
Sa'ad da kake horarwa a gida. Daya biyu daidaitacce dumbbells daga 2 zuwa 24 kg rufe 80% na wani m shirin a biyu murabba'in mita.

Ƙididdigar ƙididdiga

Ƙarfin jiki

Barbell bench press (4x5, minti 3 hutawa) karkatar da dumbbell press a 203030 digiri (3x10, 90 seconds hutawa).
Barbell mai lankwasawa (4x6) jere na dumbbell mai hannu ɗaya (3x12 a kowane gefe).
Tsaye barbell saman latsa (5x3) zaune tsaka tsaki-riƙe dumbbell latsa (3x81010).

Ƙarƙashin jiki

Kashe baya (5x5) kwandon kwalba (3x125)15) ko Bulgarian split squat (3x8 a kafa).
Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell Romanian deadlift (3x10, saukar da dakika 3).

A cikin mako guda.

Tsarin mafi sauki don zaman hudu a mako: Bar tana ɗaukar motsa jiki na farko, dumbbells suna ɗaukar sauran.

Ranar Litinin: baya squat 5x5, sa'an nan Bulgarian raba squat 3x8 da dumbbell Romanian deadlift 3x10.
Ranar Laraba: Barbell benci 4x5, sa'an nan kuma karkatar da dumbbell latsa 3x10 da kuma gefe tada 3x15.
Ranar Jumma'a: deadlift 3x3, sa'an nan kuma daya-hannu dumbbell jere 3x12 da gefe da curls 3x12.
Asabar: latsa 5x3, sannan dumbbells don duk abin da ya rage, 3x101515 a kowane motsa jiki.

Jimlar 102020 aiki sets da manyan tsoka kungiyar da mako. Idan ka kasa 10 sai ka samu ci gaba a hankali; idan ka wuce 20, sai ka gaji.

Idan wani abu ya cutar da kai

Ciwon gaba na kafada a kan barbell bench yawanci yana nufin mai yawa da kuma tsayi mai yawa. Ka rage girman riƙewa zuwa fadin kafaɗa da hannu ɗaya, ka sauke benci zuwa digiri 20, ko ka matsa zuwa dumbbells na tsaka-tsaki don makonni 34. Ciwon gwiwar hannu akan madaidaiciyar madaidaiciya yawanci yakan ɓace tare da EZ bar ko dumbbells, saboda ƙashin hannu yana da 'yanci ya juya.

Idan motsa jiki yana ciwo, canza riƙewa, kewayon motsi da kaya da farko barin motsa jiki gaba ɗaya shine mataki na ƙarshe, ba na farko ba.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni 2 ko da bayan ka rage nauyin da kashi 30 zuwa 40% kuma ka canza riƙewa.
Ƙarƙashin ƙyama, numbness ko rauni yana tafiya a hannun ko kafa.
Ciwon baya mai tsanani bayan motsa jiki wanda ya fi muni lokacin da kake tari ko kuma ka sunkuya gaba.
Rashin kumburi, ƙwanƙwasawa ko canji mai gani a cikin siffar tsoka bayan maimaitawa guda wanda ba ciwo ba ne kuma yana buƙatar kulawa a wannan makon.
Ciwon kirji, maƙarƙashiya ko numfashi a lokacin saiti dakatar da horo kuma a bincika a wannan ranar.

Gajerun bayanai

Bar yana ɗaukar kaya masu nauyi kuma yana ba da damar ƙananan tsalle-tsalle (+ 2.5 kg); dumbbells suna ba da kewayon motsi har ma da ci gaba gefe zuwa gefe.
Ƙarfin: Barbell, 3 6 maimaitawa. Girman da kuma haɗin gwiwa: dumbbells, 815 maimaitawa.
Yi tsammanin 1020%20% ƙananan nauyin jimlar lokacin da kake motsawa daga bar zuwa dumbbells wanda yake al'ada, ba koma baya ba.
Tsarin aiki: barbell don ɗaukar farko na zaman, dumbbells don sauran, 102020 sets da muscle group da mako.
Ciwo bayan makonni biyu, ƙwanƙwasawa ko rauni yana nufin likita, ba sabon shirin ba.