Yadda Za Ka Yi numfashi Sa'ad da Kake Tashi: Ka Shaƙu da Shi, Ka Shaƙu da Shi, Kuma Ka Dakatar da Shi

Lokacin da za a sha, lokacin da za a sha kuma da yawa seconds za ka iya amince riƙe numfashi a karkashin mashaya, karya ta maimaitawa kewayon, tare da bayyanannu gargadi ãyõyi.

Numfashi shine wani bangare na ɗagawa da kake yi ba tare da tunani ba, wanda shine ainihin dalilin da yasa kusan babu wanda ya taɓa horar da shi. Yana yanke shawara yadda jikinka yake da kwanciyar hankali a ƙarƙashin mashaya kuma ko ka rasa iska a karo na biyar. Ga sashin da ya dace: lokacin da za ka sha, lokacin da za ka sha, da kuma tsawon lokacin da za ka riƙe.

Dokar asali: numfashi a kan kokarin

Ga kusan kashi 80 cikin dari na abin da kuke yi a dakin motsa jiki, doka daya ta isa: numfashi yayin da nauyi ya sauka, numfashi yayin da kake tura shi samaKa yi tunani . Saukewa yana ɗaukar 2-3 seconds kuma wannan shine lokacin da iska ta shiga; da tashi yana ɗaukar 1-2 seconds kuma wannan shine lokacin da ya fita.

A aikace: A kan bench press ka shaƙar yayin da mashaya ke tafiya zuwa kirjinka kuma ka fitar yayin da ka matsa shi. A kan wani biceps curl kana inhale kamar yadda nauyi lowers da kuma numfashi fitar kamar yadda ka curl shi. Tashin jiki shine banda, saboda saitin yana farawa da ɓangaren ɗagawa, don haka kuna numfashi kafin ka ja, yayin da kake har yanzu a kasa a bar.

Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: ciki yana da wuya, ba a tsotse shi ba

Idan ka sha iska a kirjinka kawai kuma ka bar kafafunka su tashi, jikinka zai kasance mai laushi. Ya kamata iska ta shiga cikin ciki da ƙananan haƙarƙarinka, ta faɗaɗa a kowane bangare, kamar hura bel mai digiri 360 a kusa da kugu. Ka yi tunanin wani yana shirin buge ka a ciki: Wannan shi ne tashin hankali da kake so, kuma ba shi da wani abu da ya shafi shan ciki.

A minti biyu motsa jiki kafin kafa rana: Ka kwanta a baya, daya hannun a kan ciki, ɗayan a kan ƙananan haƙarƙarinka a gefe. Ka sha iska ta hanci na dakika 3 don haka haƙarƙarin su matsa zuwa gefen hannunka da aƙalla santimita 2, ka riƙe na dakika 1, ka sha iska na dakika 4. Ka yi maimaitawa takwas zuwa goma. Sai ka maimaita shi tsaye, sannan ka riƙe sandar kilogiram 20 a bayanka.

Ƙungiyar Valsalva: idan ka riƙe numfashi yana da kyau

A kan saiti mai nauyi, numfashi a tsakiyar wani wakilci yana kashe maka kwanciyar hankali. Wannan shine dalilin da ya sa manyan lifts suna amfani da Valsalva motsa jiki: numfashi mai zurfi, ka riƙe ƙarfi, kuma riƙe iska ta hanyar ɓangaren mafi wuya na motsi, sa'annan ka numfashi fitar da zarar ka wuce da manne batu ko da rep aka gama.

Kowane riƙe yana da tsawon lokaci. 2-5 seconds, kuma ba fiye da 10 seconds a daya tafi.
Yi amfani da shi a kan saiti na 1-5 maimaitawa a kusan kashi 80-95 cikin dari na iyakar ku, ba a kan saiti na 15.
Domin na farko 4-6 makonni na horo, zauna a karkashin kashi 70 cikin dari da kuma koyi da rike a rigid jiki ba tare da riƙe numfashinka.
Matsawa a kirji yana ƙaruwa da sauri kuma yana da ƙarfi a lokacin riƙewa, kuma wasu mutane suna jin haushi. Idan hakan ya faru, nauyin ko kuma abin da aka riƙe ya yi tsawo.

Da yawa maimaitawa da numfashi

1-3 maimaitawa (85-95%): numfashi daya a kowane lokaci. Ka rage nauyi, ka numfashi, sai ka numfashi da kyau kuma ka sake yin gyara kafin na gaba.
4 zuwa 6 maimaitawa (75 zuwa 85%): riƙe ta hanyar maimaitawa, numfashi a ƙarshen motsi (sama na squat, makamai a kan latsa), numfashi na 1-2 seconds, ci gaba.
8-15 maimaitawa (60-70%): numfashi kowane wakili ta amfani da ka'idar asali, ba tare da riƙe ba.
Circuits da kuma yanayin: Kada ka bi sahun da ya dace, kawai kada ka daina numfashi. Sa'ad da ka yi gajeren numfashi ta bakin leɓunanka, zuciyarka za ta riƙa bugun jini.

Tsakanin saiti

Lokacin hutawa yana cikin horo, ba hutu ba ne daga numfashi. Bayan wani nauyi squat sa dauki 2-4 minti; bayan kayan aiki aiki, 60-90 seconds. Ka numfashi ta hancinka: Sa'o'i 4 a ciki, sa'o'i 6 a waje, sau 5-6. Idan ka shaƙu da numfashi fiye da yadda kake shaƙu da shi, zuciyarka za ta riƙa bugawa da sauri fiye da yadda kake bugawa da numfashi, kuma bayan minti ɗaya ko biyu, za ka iya yin numfashi.

Kurakurai guda hudu da kake gani a kowace rana

Tsayawa numfashi ta hanyar dukan saiti na 12. Jikin jikin ya kasance mai tsauri, amma maimaitawa uku na ƙarshe suna faruwa da fuska da kuma sarrafawa.
Yana shan ciki yayin da yake tsaurara belin. Ƙarƙashin yana ba ka wani abu da za ka tura iska a kai, don haka ka numfasa cikinsa yayin da kake matsa shi, ba bayan haka ba.
Fashe dukkan iska a farkon saukarwa lokaci. Cire huhu yana nufin taushi a daidai lokacin da kake buƙatar kwanciyar hankali.
numfashi a kirji kawai tare da ɗaga kafadu. Kafadunsu suna tashi, haƙarƙarin ba sa faɗaɗa, kuma babu abin da ke da ƙarfi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Dakatar da numfashi na ɗan lokaci yana sa hawan jini ya yi yawa, saboda haka ba kowa ba ne yake yin hakan. Yi magana da likita kafin ka ƙara saiti mai nauyi idan kana da hawan jini (ka ce, a kai a kai sama da 140/ 90), sanannun cututtukan zuciya, aneurysm, glaucoma ko wasu matsalolin ido, hernia, ko tiyata na ciki a cikin makonni 6 da suka gabata. Haka ma yake sa'ad da take da ciki.

Dakatar da saitin kuma duba idan a lokacin ko nan da nan bayan ɗagawa ka sami rashin hankali ko wuraren baƙar fata a gani, ciwon kirji ko matsin lamba, ciwon kai mai tsanani kwatsam, numfashi wanda ba ya fita bayan minti 5 na hutawa, ko ƙwanƙwasawa ko ƙwanƙwasawa a cikin ƙwanƙwasa.

Gajerun bayanai

Ka sha cikinsa a kan hanyarsa ta sauka, ka kuma sha cikinsa a kan hanyarsa ta hawa. Wannan ya shafi yawancin motsa jiki da kowane saiti na maimaitawa 8 ko fiye.
iska tana shiga ciki da ƙananan haƙarƙarin a kowane gefe; ciki yana matsawa, ba a jan shi ba.
Yi amfani da Valsalva kawai a kan saiti na 1-5 maimaitawa, 2-5 seconds a kowane maimaitawa, ba wuce 10.
Tsakanin saiti: Sa'o'i 4 ta hanci, sa'o'i 6 ta waje, sau 5-6.
Rashin hankali, ciwon kirji ko hauhawar jini na nufin likita da farko, bar na biyu.