Tsalle da igiya: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Za ka iya saka igiyar tsalle a aljihunka kuma a cikin minti goma, za ta sa zuciyarka ta riƙa bugawa sosai kamar na sa'a talatin da ka yi a kan hanya. Matsalar ita ce yawancin mutane suna tsalle kamar yadda suke yi a makarantar firamare: Ya yi tsayi sosai, yana da ƙafafun kafa, hannayensa suna motsawa daga kafaɗunsu. Ana iya gyara wannan fasaha cikin makonni biyu ko uku idan ka san abin da za ka lura da shi.

Ka fara kafa igiya.

Tsawon lokaci. Tsaya a tsakiyar igiya da ƙafa ɗaya kuma ka ja hannayenka sama a jikinka. Idan kai sabon shiga ne, ya kamata ka yi amfani da igiyar da ta kai kusan ƙashin ƙafarka. Da zarar ka daidaita, ka rage igiyar don ta kai ga kasa na kirjinka igiya mafi guntu tana bukatar tsalle sosai amma tana juyawa da sauri kuma ba ta da tsalle.

Nauyin da ya kamata mu ɗauka. Ƙaramar igiya mai nauyin gram 60 zuwa 90 tana da sauri amma ba ta da tausayi, kuma wanda ya soma amfani da ita ba zai iya jin inda igiyar take a sama ba. Don koyo, igiyar PVC mai nauyin 150 zuwa 250 gram ya fi kyau: mai nauyi sosai don jin a hannunka kuma ka ji sautin.

Fitowa daga ƙasa. Itace, roba, ko bakin karamin mat har zuwa 1 cm. Baturin da tayal suna aika kowane saukowa kai tsaye zuwa cikin ƙwanƙolin ƙafa da kuma tendon na Achilles. Ƙarfin matattarar mai laushi shine wani matsananci yana shan matsawa kuma yana sa tsalle ya gaji da rashin bukata.

Yadda ake yin hakan.

Makamai

Ƙafafunku su tsaya a gefen haƙarƙarinku, hannayenku su zauna a 15 zuwa 20 cm daga kwatangwalo kuma dan kadan a gaban jikinku. Hannun hannu ne ke juya igiya, ba kafadu ba. Bincika cikin sauri: idan kafadu sun tashi da sauka, ko kuma hannayenka sun yi nisa fiye da santimita 30 zuwa gefe, kana aiki daga kusurwar da ba daidai ba kuma za a kashe ka cikin dakika 60.

Tsallewa

Tura daga 2 zuwa 3 centimeters kawai isa ga igiya zuwa wuce. Ka sauka a kan ƙafarka, ƙafarka tana shafa ƙasa ko kuma ba ta taɓa ƙasa. Gindi suna da taushi, suna lankwasawa da digiri 10 zuwa 15, amma ba ka zama a kowane wuri ba. Jikin jikinka a tsaye, idanu mita biyu zuwa uku a gaba, ba a taɓa sauka a ƙafafunka ba.

Saurin sautin

Ka yi ƙoƙarin yin tsalle-tsalle tsakanin 120 zuwa 140 a minti ɗaya don farawa. Wannan shi ne saurin da har yanzu kuna da lokaci don tunani game da tsari. Aikin sauri yana da 150 zuwa 180 a minti daya, kuma ƙananan ƙananan suna buƙatar 10 zuwa 15 cm suna da ma'ana idan za ku iya tafiya minti 3 ba tare da tafiya ba.

Idan ka ji ƙafafunka suna buga ƙasa, kana tsalle sosai kuma kana sauka da ƙarfi. Kyakkyawan aikin igiya yana kama da igiya yana buga ƙasa, ba ƙafa ba.

Kuskuren da ake yawan yi

1. Tsallakawa sama da yadda ya kamata. Tsalle-tsalle mai tsawon santimita 15 zuwa 20 yana zubar da kafafunka cikin ƙasa da minti ɗaya kuma yana ninka nauyin a kan gwiwoyinka. Gyara: Ka yi fim da kanka daga gefe ka rage matsawar har sai igiyar ta yi tsauri.
2. Yanã jũya daga kafaɗunsu. Hannun suna tafiya waje, igiya tana jinkiri kuma tana kama ƙafafunku. Gyara: Sa'a uku na 30 na sake juyawa igiya a gefenka, ba tsalle ba, gwiwoyi suna jingina ga haƙarƙarinka.
3. Saukowa mai wuya a ƙafafun ƙafa. Gyara: Saiti biyu na dakika 20 na tsalle-tsalle a wuri ba tare da igiya ba, tare da umarni guda sa shi shiru.
4. Tsawon igiya ba daidai ba ne. Wani igiya mai tsawo tana buga ƙasa da tsayin santimita 30 zuwa 40 a gaban ƙafafunka kuma tana ɓata lokacin; wani gajere yana yanke saman kanka. Ka daidaita shi kafin ka fara kirga saiti.
5. Tsawon lokaci a rana ta farko. Minti goma a rana ta farko kullum yana nufin ƙone ƙwayoyin cuta a rana ta uku. Ƙafafunku da jijiyoyinku suna daidaitawa da sauri fiye da huhu.

Wanda ya dace da shi

• Duk wanda yake bukatar gyara kuma bashi da lokaci ko sarari: 10 zuwa 15 minti na lokaci a cikin hallway ko yadi. Ga mutum mai nauyin kilo 75 wanda kusan 100 zuwa 130 kcal a cikin minti 10 a matsakaiciyar gudu.
• Wasanni da ke da saurin canji kwando, wasan tennis, wasanni na yaki saboda yana gina ƙafa da ƙafar ƙafa da kuma sassauci.
• Masu gudu, a matsayin ƙarin don haɓaka ƙimar da ƙarfafa ƙasan kafa: sau biyu a mako, minti 5 zuwa 8.
• A matsayin mai warming-up: Mintuna 3 zuwa 5 kafin motsa jiki yana kara bugun zuciya da zafin jiki na tsoka fiye da shimfidawa.

Wa zai jira?

Kowane saukowa yana aika sau uku zuwa hudu nauyin jikinka ta hanyar gwiwa da idon kafa. Wannan ya sa igiya ta zama zaɓi na farko mara kyau idan kana ɗauke da nauyin kima, yana da ƙonewar Achilles tendon ko fascia na plantar, kwanan nan ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, ko aikin gwiwa ko ƙafar ƙafa a cikin watanni shida da suka gabata ba tare da izinin likitan ilimin lissafi ba. A waɗannan lokatan ka soma da tafiya, keke, ko kuma yin tukunyar jirgi, sai ka soma amfani da igiya a cikin saiti na dakika 30.

Shirin farawa na makonni hudu

• Mako na ɗaya: Zamanin uku, saiti takwas na dakika 30 na aiki tare da dakika 60 na hutawa.
• Mako na biyu: Zama uku, saiti 10 na dakika 40 na aiki tare da dakika 50 na hutawa.
• Mako na uku: 3 zuwa 4 zaman, 8 sets na 60 seconds aiki tare da 60 seconds hutu.
• Mako na huɗu: 4 zaman, 6 sets na 90 seconds aiki tare da 45 seconds hutu, da kuma karshen mako gwajin: Da yawa tsabta tsalle a cikin minti 3.

Akwai doka guda da ta tabbata a ko'ina: idan har yanzu kuna jin zafi bayan awa 24 bayan an yi muku jinya, ku sake maimaita wannan makon maimakon ci gaba.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwon shin a gaban kashi wanda ya bayyana a hutawa ko ya tsananta kowace rana yiwuwar karyewar damuwa.
• Ciwo mai tsanani da kumburi a cikin tendon Achilles, ko ƙwanƙwasa ƙwanƙwasawa da ke wucewa fiye da minti 30 da safe.
• Ciwon kirji, rashin hankali, ko kuma numfashi a hankali ka daina nan da nan kuma ka je asibiti.
• Kashin da ke kumbura bayan kowane zaman ko kuma ya rufe lokaci-lokaci.
• Idan kana da ciwon zuciya, ba ka da karfin jini ko kuma kana da ciki Ka amince da yawan shan giya kafin ka soma.

Gajerun bayanai

• Igiya zuwa ƙwanƙolin ƙafa don masu farawa, zuwa kirji da zarar an kafa shi; 150 zuwa 250 grams na PVC shine mafi kyau don koyo.
• Turawa daga 2 zuwa 3 cm, sauka a kan ƙwallon ƙafa, gwiwoyi a gefuna, juya daga wuyan hannu.
• Fara da 120 zuwa 140 tsalle-tsalle a minti daya; ajiye biyu unders har sai kun iya riƙe 3 m.
• Babban kuskuren da ake yi shi ne tsalle sama, juya daga kafaɗa, da kuma dogon lokaci a mako na farko.
• Ciwon shin a lokacin hutawa, ƙwanƙwasa gwiwa, ko cututtukan kirji yana nufin hutu da bincike, ba Yana tsalle ta cikinta.Ka yi tunani .