Ƙarƙashin Kettlebell: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Kettlebell swing yana kama da wani abu da za ka iya koya daga bidiyo na dakika talatin, kuma wannan shine ainihin inda ya fara tafiya ba daidai ba. Yawancin mutane suna yin squat da gaba, saboda haka suna kammala da gajiyar kafadu da kuma ciwon baya maimakon kafafu masu ƙarfi. Bambanci tsakanin kyakkyawan rawar jiki da mara kyau ba ƙarfi bane fahimtar cewa wannan ƙwanƙwasa ne na kwatangwalo, ba ɗagawa ba.

Abin da swing yake a zahiri

Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa shine ƙwanƙwasa ƙwanƙwasawa. Ƙafafun suna tafiya baya, gwiwoyi suna lankwasawa da digiri 20 zuwa 30, ƙashin baya ba ya motsawa, kuma ƙararrawa tana tafiya a hanya da ta fi kusa da kwance fiye da tsaye. Sa'ad da kwatangwalo suka buɗe, ƙararrawar tana tafiya gaba da kansaKa yi tunani . Hannun ba su da wani abu su ne igiya tsakanin kararrawa da jikinka.

Tsarin daidaitaccen ya ƙare tare da kararrawa a wani wuri tsakanin girman kumburi da kirji. Ba ka bukatar ka yi amfani da shi a sama; hanyar da ta fi girma ba ta sa ka ƙarfafa ƙugu, tana bukatar ka motsa kafaɗarka sosai, kuma yawanci tana kai ga kafaɗarka.

Mataki-mataki na fasaha

1. Sanya kararrawa 25 zuwa 30 cm a gaban ƙafafunku, ƙafafun kafafun kafa ko dan kadan ya fi fadi, yatsunsu sun juya kadan.
2. Ka tura kwatangwalo ka koma baya ka riƙe rike da hannu biyu, hannayenka a mike, kafadu a sama da kafaɗun kafaɗun.
3. Ka ja kafaɗunka da baya, kamar kana tura su cikin aljihunka na baya. Flat baya, idanu 2 zuwa 3 mita gaba.
4. Mataki na farko shi ne baya: Ka hau kararrawa tsakanin da bayan cinyarka har sai hannayenka sun taɓa cinyarka.
5. Ka buɗe kwatangwalo. Ka matsa wa gindi da kuma ƙarfafa abdominals, gwiwoyi kulle, jiki ya zama layi madaidaiciya daga kai zuwa diddige.
6. A saman, kada ka jingina baya kuma kada ka ɗaga hannuwanka sosai. Kararrawar ta tsaya kanta.
7. Ka bar kararrawar ta faɗi, ka jira ta wuce kwatangwalo naka, sai ka sake tura kwatangwalo.
8. Ka gama wasan ta barin ƙwanƙolin ƙarshe ya mutu kuma ka ajiye kararrawa da wannan ƙwanƙolin, ba ta hanyar lankwasawa ba.

numfashi da kuma sautin jiki

A takaice, sharp exhale ta hanyar purseed lebe a lokacin da hip kulle fita; inhale kamar yadda kararrawa ya fadi. Wani rawar da aka yi da kyau yana gudana a kusan 40 reps a minti daya, game da daya da rabi reps a karo na biyu. Idan bugun jikinka ya ragu zuwa ƙasa da 30 a minti ɗaya, babu shakka kana tura ƙararrawar da hannuwanka maimakon ka yi amfani da kwatangwalo.

Kuskuren da kuke gani sau da yawa

Ƙarƙashin ƙasa maimakon yin amfani da shi

Idan gwiwoyinka sun tanƙwara fiye da digiri 30 kuma kwatangwalo sun faɗi maimakon baya, kana yin kwance da kuma ɗaga gaba. Ka gwada shi: Tsaya cm 10 daga bango da baya zuwa gare shi kuma gwada taɓa bango tare da kwatangwalo ba tare da lankwasa gwiwoyinku ba. Wannan shi ne motsi da kake so.

Tashi da hannuwansa

Idan kafadu sun kone bayan saiti uku kuma ba ka jin komai a cikin gindi, hannayenka suna yin aikin kwatangwalo. Ka yi fim da kanka daga gefe: Dole ne a ci gaba da amfani da kayan aiki a cikin ƙananan ƙafafun kafafu.

Ƙarƙashin baya a saman

Ƙarshen gungumen yana tsaye a tsaye, ba ya jingina baya. Ka riƙe ƙwanƙolin jikinka kamar kana jiran a buge ka; hakan zai hana ka yin amfani da ƙananan baya.

Ƙarƙashin baya

Yawancin lokaci ana haifar da hamstrings mai tsanani ko kuma sanya kararrawa a gaba. Ka rage nisa kuma ka rage zurfin kwatangwalo ka koma baya daidai yadda za ka iya tafiya ba tare da rasa wani ɓangaren kashin baya ba.

Yana da nauyi sosai da wuri

Da kilogiram 24 a hannunka jikinka zai sami hanyar da zai gama maimaitawa, kuma wannan hanyar kusan koyaushe baya ne. A cikin zaman farko na 6 zuwa 8 yi amfani da nauyin da za ka iya yin amfani da shi sau 15 ba tare da wata matsala ba.

Zaɓan nauyi da kuma ci gaba

Don koyon motsi, 12 zuwa 16 kg ya dace da yawancin maza da 8 zuwa 12 kg ya dace da yawancin mata. Da zarar kun iya yin saiti 5 na 12 tare da fasaha iri ɗaya a saiti na ƙarshe kamar yadda a farkon, matsa zuwa ƙararrawa ta gaba tsalle-tsalle yawanci 4 kg ne. Kada ka zaɓi nauyin da ya jitu da yadda kake ɗaga kaya; yin rawa motsa jiki ne na sauri, ba na iyakar ƙarfinka ba.

Yadda za ka yi amfani da shi a mako

• Farawa (makonni 1 3): Sau biyu a mako, saiti 5 na maimaitawa 10, hutawa na dakika 60.
• Ƙaddamarwa: Minti 10 a kan agogo 10 maimaitawa kowane dakika 30, sauran sauran. Wannan ya kai maimaitawa 200.
• A matsayin goyon bayan ƙarfin: 3 zuwa 4 sets na 8 tare da kararrawa mai nauyi kafin deadlifts ko squats.

Jimlar motsa jiki 300 zuwa 500 a mako ya isa don samun sakamako. Yin wuce dubu a mako ba tare da dalili ba yawanci yakan sa ka samu ƙwayoyin cuta da kuma gajiyar baya.

Wanda ya dace da wanda bai dace ba

Ya dace da mutanen da suke zaune awa 8 a rana kuma suna bukatar sarkar baya mai karfi, mutanen da suke son motsa jiki ba tare da gudu ba, da duk wanda ke da minti 20 da kararrawa daya. Har ila yau, yana da kyau tare da gudu da kuma hawan keke, domin yana gina daidai abin da waɗannan wasanni ba sa so su yi.

Ba ya dace idan ba za ka iya yin motsa jiki ba da baya mai faɗi, idan kana da ciwon baya mai tsanani, ko kuma idan iyakancewar motsi na kafadu ya hana ka sarrafa kararrawa. A waɗannan lokuta, ku ciyar da makonni 4 zuwa 6 a kan gadaje na hip da kuma nauyin nauyin Rumanian na farko, sa'an nan kuma ƙara ƙwanƙwasawa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Nemi likita idan kuna da ciwo mai zafi a kafa, numbness ko rauni a ƙafa, ciwo wanda ke farkawa da dare, ko ciwon baya wanda ya wuce fiye da makonni 2 ba tare da inganta ba. Haka ma yake da ciwon kirji, maƙarƙashiya ko numfashi mara kyau a lokacin saiti, kuma idan kuna da cutar hawan jini, hernia ko kuma tiyata na ciki kwanan nan. Jigilar tana kara matsa lamba a cikin ciki kuma ba ita ce motsa jiki ta farko da za a fara ba tare da tsaftacewa ba.

Gajerun bayanai

• Swing shine ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa, ba squat ba kuma ba ɗaga kafadu ba ƙafar hannu suna kan cinya a ƙasa.
• Farkon nauyi: 121616 kg ga yawancin maza, 812 kg ga yawancin mata; ci gaba a tsalle-tsalle na 4 kg.
• Kimanin 40 maimaitawa da minti daya, sharp exhale a saman, bell tsaya a kirji tsawo a mafi.
• Za a iya yin ta sau 300 zuwa 500 a mako; ka soma da sau 5 sau 10 sau biyu a mako.
• Ciwo mai saukowa a kafa, numbness, ko ciwo mai tsawon makonni 2 likita na farko, horo na biyu.