Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Karamin Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Jagora mataki-mataki zuwa ga tsuntsu mai tsuntsu: daidai saitin, da biyar mafi na kowa kuskure, da yawa sets da kuma maimaita gudu, da kuma wanda motsa jiki zahiri ya dace.

Tsuntsu mai tsalle yana da sauƙin yin amfani da shi har sai kun gwada sau goma ba tare da kullunku ba. Ba motsa jiki ba ne don ƙarfin hannu da kafa; yana da motsa jiki na kwaskwarima, kuma batun shine abin da ke cikin kwandon. ba ya yin haka Ku tafi. Idan aka yi hakan da sauri kuma ba a kula ba, ba za a yi amfani da minti ɗaya ba. Idan aka yi hakan a hankali, yana ɗaya daga cikin hanyoyin da ba su da tsada don a koya a riƙe ƙashin baya yayin da kake motsa ƙafafu.

Abin da motsa jiki yake koyarwa

Idan ka miƙa hannunka da kafarka a kafafu huɗu, jikinka zai yi tsayayya da juyawa da kuma faduwar kwatangwalo. Ƙwaƙwalwar ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayo Ana auna ƙwayoyin baya a tsakanin kashi 20 zuwa 45 na matsakaicin ƙwanƙwasawa matsakaici. Wannan shi ne fa'idar: nauyin kashin baya da yawa, don haka zaka iya gudu kusan kowace rana ba tare da cin abinci ba.

Mataki-mataki na fasaha

Ka shirya. Hannun kai tsaye a ƙarƙashin kafadu, gwiwoyi a ƙarƙashin kwatangwalo, ƙafafun kafafu a nisa. Fitar da yatsunsu da kuma latsa cikin bene. Matar 5 zuwa 10 mm ta isa don yin gindi.
Ƙashin baya na tsaka-tsaki. Babu zagaye, babu karkatar da kai. Ka yi tunanin wani katako da ke kusa da kai da kuma ƙashin ƙafarka, kuma ƙashin ƙashin baya ba ya lankwasawa.
Ka fara da shirya kanka. Ka yi numfashi sosai kuma ka matsa cikinka zuwa kashi 20 zuwa 30 cikin ɗari. Har yanzu ya kamata ka iya magana yadda ya kamata.
Ka fitar da kafa. Ka sa ƙafafunka su koma ƙasa, sa'an nan ka ɗaga su. zuwa tsayin kwatangwalo kuma ba mafi girma baKa yi tunani . Ƙafafun baya baya, yatsunsu suna nunawa.
Hannun da ke gaba. Ka ɗaga shi zuwa saman kafaɗa, babban yatsa sama. Idanun su zauna a kasa, kimanin 20 zuwa 30 cm a gaban hannayenka.
Ka jira. 3 zuwa 5 seconds a cikin cikakken matsayi, numfashi a hankali.
Ka dawo. Saukewa na tsawon dakika 2 zuwa 3, dakatar da kasa na dakika 1, sannan ka canza bangarorin.

Yadda za ka bincika kanka

Ka shimfiɗa sandar katako a bayan bayanka ya kamata ta taɓa bayan kanka, tsakiyar baya da ƙashin ƙafar. Idan ya dauke wani daga cikin wadannan maki uku yayin motsi, kashin baya ya motsa. Wani zaɓi: daidaita karamin kofin da 200 ml na ruwa a kan ƙananan baya kuma yi maimaitawa ba tare da zubar da shi ba.

Saitin, maimaitawa da hutawa

Makonni biyu na farko: Saiti biyu na maimaitawa 5 a kowane gefe, riƙe na dakika 3, hutawa na dakika 45 zuwa 60.
Ƙa'idar: Saiti uku na maimaitawa 8 zuwa 10 a kowane gefe, riƙe na dakika 5, 60 zuwa 90 na hutawa. Dukkanin abu yana ɗaukar minti 8 zuwa 12.
A matsayin mai warming-up: 1 zuwa 2 sets na 6 reps, gajeren riƙe, 2 zuwa 3 minti kafin squats ko deadlifts.
Yawanci: Sau uku zuwa biyar a mako. Wannan ba wani aiki ba ne da za a yi a kasa.

Kana dakatar da sa lokacin da ingancin ya rushe, ba lokacin da ka gaji ba. Idan kwatangwalenku ya fara juyawa a maimaitawa 7, saitin ya ƙare a maimaitawa 6.

Idan kana bukatar ka kara gudu domin ka gama wasan, an riga an gama wasan.

Kuskure guda biyar da ake yi a kai a kai

Tashi da kafa sama da yawa. Sama da tsayin kwatangwalo ƙananan baya yana ɗaukar kuma yana wucewa. Dakatar da kafa idan yana daidai da bene.
Juyawa na kwatangwalo. Ƙafafun kafa yana buɗewa zuwa gefe yayin da kafa ya tashi. Ka gyara shi ta wajen sa yatsun hannu a ƙasa kuma ka matsa ƙafarka zuwa ƙasa.
Yana gaggawa. Ya kamata maimaitawa daya ya dauki dakika 6 zuwa 8 gaba daya. Maimaitawa goma cikin dakika goma shine motsi, ba kwanciyar hankali ba.
An jefa kai baya. Idan ka kalli gaba, zai sa ka matsa wuyanka kuma ya sa ka yi kasa da kafa.
Ka yi ƙoƙari sosai kuma ka riƙe numfashinka. Idan ba za ka iya furta wata magana ba a lokacin da kake riƙe da shi, kana matsawa sosai.

Wanda ya dace da shi, kuma wanda ya kamata ya daidaita shi

Ya dace da masu farawa da ke koyon sarrafa jiki, mutanen da ke zaune awa 6 zuwa 8 a rana, masu gudu, da duk wanda ke ɗaga nauyi wanda yake son ƙarin kuɗi, mai ƙarancin haɗari ga zaman su. Hakanan wani ɓangare ne na shirye-shiryen sake farfadowa don rashin jin daɗin ciwon baya, saboda yana ba da iko da yawa don ƙananan kaya.

Idan motsi ya sa ciwo mai tsanani, kada ka tura ta. Don gwiwoyi masu rauni, ninka shimfiɗar wuri ko kuma yin wani nau'i na makogwaro tare da gwiwoyi a kan benci. Don kafada mai tsananin damuwa, fara da kafafu kawai saiti 2 na 8 kuma ƙara hannu bayan makonni 2 zuwa 3. A lokacin da kake da ciki, ka tambayi likitanka yadda za ka daidaita shi.

Idan ya zama mai sauƙi

Tsawaita riƙewa zuwa 8 zuwa 10 seconds.
Ka haɗa hannun da ƙafafunka da wani abin da zai iya hana ka yin hakan.
Yi amfani da 1 zuwa 2 kg ƙafar ƙafa ko nauyin 1 kg a hannun amma sau ɗaya kawai 3 sets na 10 tare da riƙewa na 5 na biyu suna kallon cikakke.
Ka ɗaga gwiwoyinka 2 zuwa 3 cm daga bene kafin ka fara maimaitawa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo yana sauka a kafa a ƙasa da gwiwa, tare da ƙuƙwalwa ko rauni a ƙafa.
Rashin sarrafa fitsari ko hanji, ko numbness a yankin saddle wannan gaggawa ne.
Ciwon baya bayan faduwa, bugun jini ko hadarin mota.
Ciwo wanda ke farkawa da dare, tare da zazzabi ko asarar nauyi ba da gangan ba (ka ce 5 kg a cikin watanni 2).
Ciwon baya wanda bai ragu ba bayan makonni 4 zuwa 6 na motsi da motsa jiki.

Gajerun bayanai

Tsuntsu mai tsalle-tsalle yana da motsa jiki na juyawa: Ana yin hukunci da yadda jikinka yake zama ba tare da motsi ba, ba yadda manyan sassanka suke tafiya ba.
Kafa zuwa saman kwatangwalo a mafi yawan, idanu a ƙasa, maimaitawa daya yana da tsawon 6 zuwa 8 seconds.
Matsayin da aka saba amfani dashi: Saiti uku na maimaitawa 8 zuwa 10 a kowane gefe, riƙewa na dakika 5, sau 3 zuwa 5 a mako.
Kuskuren da aka saba yi kafa ya yi sama, kwatangwalo ya juya, gudu duk sun bayyana tare da sanda a bayanku.
Ciwon kafa, ƙuƙwalwa, matsalolin mafitsara ko ciwo da ya wuce makonni 6 ya kamata a cikin ofishin likita, ba a cikin wani saiti ba.