Ƙarƙashin Rasha: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Yadda za a yi juyawa ta Rasha daidai, waɗanne kurakurai ne suka fi sa ka kashe ƙananan baya, da kuma saiti daidai, maimaitawa da kaya don matakan horo uku.

Rushewar Rasha motsa jiki ne da kusan kowa yake yi kuma kusan kowa yana yi da kyau. Maimakon a sarrafa juyawa na jiki, yawancin mutane kawai suna motsa nauyi daga gefe zuwa gefe yayin da kashin baya ya yi rawar jiki kamar ƙofa mai sassaucin ra'ayi. Ga yadda sigar da ta yi daidai da abin da kake gani take, abin da yakan yi kuskure, da kuma wanda ya kamata ya yi shi a farko.

Abin da motsa jiki yake yi a zahiri

Hanyar Rasha tana motsa jiki a ƙarƙashin kaya. Ƙungiyoyin da ke aiki a ciki da waje ne suke yin hakan, kuma ƙwayoyin da ke aiki a ciki suna taimaka maka ka riƙe kafafunka. Ƙwayoyin da ke aiki a kafafunka suna taimaka maka ka riƙa yin hakan.

Abin da yake yi ba haka ba yi: ba ya ƙone kitse daga kugu. Rage yawan shan ruwa ba abu ba ne, kuma maimaita maimaitawa 20 yana cin ku kimanin 3 zuwa 5 calories. Idan ƙaramin ƙugu shine makasudin, wannan yana zuwa ne daga rashi na adadin kuzari na 300 zuwa 500 kcal kowace rana, ba daga juyawa 200 ba.

Mataki-mataki na fasaha

Zauna a kan katifa, gwiwoyi suna lankwasawa zuwa digiri 90, ƙafafun kafa a ƙasa.
Ka jingina jikinka zuwa kusan digiri 45 daga kasa. Baya ya kasance a kwance, kirji ya bude, idanu a gaba.
Ka ja haƙarƙarinka zuwa ƙashin ƙugu, kamar dai ka rage tazara tsakanin ƙananan haƙarƙarinka da kwatangwalo da santimita ɗaya. Wannan yana kulle kashin baya.
Ka matsa hannayenka a gaban kirjinka, ko kuma ka riƙe nauyin kilo 2 zuwa 6 kusa da jikinka.
Ka fitar da numfashi kuma ka juya kirjinka da kafaɗun ka zuwa gefe. Ka yi tunanin cewa ƙirjinka yana nuna bangon da ke hagu.
Ka riƙe matsayi na ƙarshe na na biyu, ka koma ta tsakiyar, sannan ka je wancan gefen.
Tempo yana da kimanin dakika biyu a kowane gefe. Za a yi maimaitawa 12 a kowane gefe ya kamata ya ɗauki kusan dakika 50, ba 15.

Ƙidaya maimaitawa a kowane gefe: 12 yana nufin 12 hagu da 12 dama, don haka 24 juyawa a total.

Ta yaya za ka san kana yin abin da ya dace?

Idan bayan maimaitawa 10 zuwa 12 a kowane gefe ka ji ƙonewa a gefen jikinka, sama da kwatangwalo, kana yin hakan da kyau. Idan kawai ka ji gaban jikinka, ko wuyanka da kafadu, babu juyawa da ke faruwa kana kawai motsawa gaba da baya.

Kuskuren da aka fi sani

An sake zagaye. Karkatawa da juyawa da kaya shine mafi munin hadewa ga diski na lumbar. Idan ba za ka iya riƙe baya ba, ka ɗaga jikinka zuwa digiri 60 kuma ka sauke nauyin.
Sai dai hannayen ne kawai suke motsawa. A cikin classic version: nauyi yana tafiya hagu da dama yayin da kirji ya nuna gaba gaba gaba. Ba za a iya juyawa ba, babu tasiri.
Saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin saurin sa Maimaitawa arba'in cikin dakika 20 shine motsi, ba aikin tsoka ba.
Ƙungiyoyi marasa iyaka. Saitin 100 da aka sake saukewa mafi yawan lokaci. Sa'a uku na 12 tare da kilo 5 da fasaha mai tsabta suna yin ƙarin.
Yana da nauyi sosai. A 15 zuwa 20 kg farantin kusan ko da yaushe ya jũya motsi a cikin swinging. Ga mafi yawan mutane iyakar nauyin kilo 8 zuwa 10 ne.
Ka riƙe numfashinka. Ka fitar da numfashi cikin juyawa, ka sha iska yayin da ka wuce ta tsakiyar.
Ƙafafun sun tashi da wuri. Wannan ci gaba ne na gaba, ba matsayin farawa ba.

Wata doka tana warware kusan kashi 80 cikin dari na matsalolin: idan ba za ka iya dakatar da motsi a kowane lokaci ba kuma ka riƙe shi na dakika biyu, saurinka yana da sauri ko nauyinka yana da nauyi.

Wanda ya dace da shi

Wannan aikin yana da ma'ana idan:

Kuna horar da wasanni na juyawa: Tennis, dambe, kwallon hannu, golf, wasan kwallo, da kuma jefa abubuwa.
Za ka iya riƙe wani gefe na gefe na 30 seconds a kowane gefe kuma ka yi 10 mutu kwari reps ba tare da baya baya daga bene.
Ba ku da wata damuwa ta baya.

Wane ne ya kamata ya tsallake shi?

Sauya shi da wani abu idan kana da ciwon baya, da tabbacin cutar diski, rabuwa da ciki, ko kuma kana cikin makonni 12 na farko bayan haihuwa. Kyakkyawan maye gurbin sune latsawar Pallof (saiti 3 x 30 seconds a kowane gefe), allon gefe, kwari mai mutuwa, da juyawa na kebul na tsaye. Dukkanin hudu suna ɗaukar nauyin ba tare da juya wani kashin baya ba a ƙarƙashin kaya.

Tsarin lokaci na musamman

Ka yi hakan a ƙarshen zaman, ba kafin ka yi squats ko kuma motsa jiki ba, domin gajiya tana ɓata waɗannan motsa jiki.

Masu farawa: Sau biyu a mako, saiti biyu x 8 zuwa 10 maimaitawa a kowane gefe, babu nauyi, 60 seconds hutawa.
Matsakaicin matsakaici: Sau 2 zuwa 3 a mako, saiti 3 x 12 zuwa 15 a kowane gefe, 4 zuwa 6 kg, 45 zuwa 60 seconds hutawa.
Ƙaddamarwa: Sau uku a mako, saiti 3 zuwa 4 x 15 zuwa 20 a kowane gefe, 8 zuwa 10 kg, ƙafa 10 zuwa 15 cm daga bene.

Ci gaba da mataki daya kowane makonni 2 zuwa 3: Kafin ka sake maimaitawa, sai ka ƙara kilo 1 zuwa 2, sannan ka ɗaga ƙafafun. Aƙalla minti 8 zuwa 12 na aiki na jiki a kowane taro ya isa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ku ɗauki lokaci tare da likita ko likitan motsa jiki idan:

Ciwo yana zuwa daga bayanku zuwa cikin gindi ko kafa, ko kuma kuna jin ƙaiƙayi da ƙishirwa.
Ciwon yana ci gaba fiye da makonni 2 ko farkawa da dare.
Ciwo ya zo ba zato ba tsammani, tare da fashewa ko kullewa a lokacin motsa jiki kanta.
Idan ka ɗaga kanka za ka ga wani wuri da ya fi yatsun hannu biyu girma a sama ko ƙasa da ƙwanƙolin jikinka.
Ciwon baya yana zuwa tare da duk wani asarar kwayar cutar ko kuma na hanji wanda yake gaggawa ne, a wannan rana.

Gajerun bayanai

Juya kirjin kirji, ba makamai ba; baya ya kasance a kwance, karkata yana da digiri 45.
Na biyu a kowane gefe, na biyu a ƙarshen zangon.
Saiti uku na 12 zuwa 15 reps a kowane gefe tare da 4 zuwa 6 kg ya doke 100 sauri sauke reps.
Ba zai cire kitse daga kugu ba 300 rashi na 300 zuwa 500 kcal a rana yana yin hakan.
Ciwon baya, rabuwa na ciki, ko makonni 12 na farko bayan haihuwa: musanya shi da Pallof latsa da gefen plank.