Tashin Turkiyya: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Wani mataki-by-mataki rushewa na Turkish dress up, da bakwai kuskure da cewa hallaka shi, kuma daidai da yawa sets, reps da kilo don fara da.

Tufar Turkiya tana kai ka daga kwance a baya zuwa tsaye da nauyi a kan kai, sannan ka koma ƙasa a hanya ɗaya. Ɗaya daga cikin maimaitawa yana ɗaukar 30 zuwa 45 seconds a kowane gefe, wanda shine ainihin dalilin da yasa yawancin mutane ke hanzarta shi kuma suna amfani da nauyi mai yawa. An bayyana kowane mataki da kuma kuskuren da za ka yi, da kuma tsari na musamman da za ka bi a makonni na farko.

Abin da lif ɗin yake horarwa

Wannan ba zai kara maka nauyi ba kuma ba zai kara maka nauyi ba. Abin da yake yi shi ne kiyaye kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa Nauyin yana zama a wuri ɗaya sama da kirjinka a duk lokacin, kuma ƙwanƙolin jikinka, kwatangwalo da idon ƙafa suna yin aikin samun jikinka a ƙarƙashin wannan hannu.

Amfanin da ake samu a aikace ya ninka uku: sarrafa kafadu a cikin matsayi na sama, kwandon da ke riƙe da juyawa da kuma lankwasawa, da kuma ikon tashi daga bene ba tare da turawa da hannuwan biyu ba. Wannan na ƙarshe yakan ɓace da tsufa kafin ƙarfin kafafu. Hakanan yana da amfani mai amfani, saboda kurakurai suna bayyane nan da nan nauyin ya fara motsawa gaba ko baya kuma mai magana ya rushe.

Mataki bayan mataki

Ka yi hakan da hannu wofi, sai ka riƙe takalmi ko kuma kwalbar ruwa mai lita rabin da ka ɗora a wuyanka. Idan kwalbar ta fadi, nauyin zai ragu ma. Sai kawai sai ka ɗauki kettlebell.

Matsayin farawa. Ka kwanta a baya, ka ɗora nauyi a hannun dama sama da kirjinka, ka miƙe hannunka ka riƙe gwiwarka. Kunna dama ta lankwasa, ƙafafunka a ƙasa kusa da gindi. Hannun hagu da kafa na hagu a kusan digiri 45.
Ka yi birgima har zuwa gwiwar hannu. Ka bi ta kafa na dama ka juya zuwa ga ƙafarka ta hagu. Ƙafarka tana ƙarƙashin jikinka, ba ta gefe ba, kuma tana ɗaukar nauyi.
Har zuwa hannun. Ka miƙe hannun hagu ka ajiye a kan dabino. Fuskar kirji a bude, kafada daga kunne.
Ƙarƙashin ƙugu. Ka ɗaga cinyarka har sai ka ga layi madaidaiciya daga hannun hagu ta hanyar cinyarka zuwa ƙafafunka na dama. Wannan mataki yana ba da sarari ga na gaba.
Ka share kafa. Ka janye kafarka ta hagu a ƙarƙashin jikinka ka sa gwiwarka ta sauka. Za ka gama da hannu, gwiwa da kafa na baya a layi daya.
Ka tashi tsaye. Ka cire hannunka daga kasa ka tashi cikin matsayi na rabin durƙusa. Ka ci gaba da mai da hankali ga nauyin.
Ka tsaya. Juya kafa na baya gaba, daidaita ƙafafun sama kuma tsaya kamar yadda za ka yi daga tsalle. Kawai ka mai da hankalinka gaba idan ka daidaita a ƙafafunka biyu.

Saukewa yana da tsari iri ɗaya a baya, kuma a nan ne mafi yawan ingancin ya ɓace. Mutane suna tashi a fili sannan su fadi a kasa cikin dakika biyar. Saukowa ya kamata ya dauki tsawon lokacin hawan 15 zuwa 20 seconds.

Kuskuren da ake yawan yi

Ƙarƙashin hannu mai lankwasa. Ƙararrawar ta janye, wuyan hannu ya ninka, kuma kaya ya sauka a kan hannunka. Ƙungiyoyin hannu suna cikin layi tare da hannun hannu.
Ƙafafun hannu mai laushi. Yana da kyau a kilo 8, yana ba da kilo 24 a mafi munin lokacin da zai yiwu. An kulle hannunsa daga mataki na farko zuwa na karshe.
Crunching mike sama maimakon mirgina. Mataki na biyu ya zama mai ɗaukar nauyi. Kafar ta ƙare a gaban jiki kuma tana sha komai.
Kayan baya suna ƙasa. Babu wani wuri da kafa zai wuce a ƙarƙashinsa, don haka an jefa gwiwar gefe kuma jikin ya karkata.
Ka kau da kai da wuri. Ka mai da hankali ga nauyin har sai ka tsaya. Idan kallo ya yi gaba, hannu ya bi shi.
Yana da nauyi sosai. Idan ba za ka iya tsayawa na dakika uku ba a kowane mataki, yana da nauyi sosai. Ba za a yi banda ba.
Kawai koyar da karfi gefe. Ƙididdigar ƙididdigar ƙididdigar ta kasance ta hanyar raunana, ba mafi kyau ba.

Wanda ya dace da wanda bai dace ba

Ya dace da mutanen da suke matsawa sama da kai kuma suna son kafaɗa da ta fi kwanciyar hankali, mutanen da suke zaune awa takwas a rana kuma suna bukatar motsi ta hanyar juyawa da kuma faɗaɗa, 'yan wasa a wasanni na faɗa da kuma ƙungiyoyi, da kuma kowa da ya wuce shekara 50 wanda ya tashi daga bene ƙwarewa ce da ya cancanci a riƙe shi da kansa.

Ba ya dace da kai, aƙalla ba yanzu ba, idan kana da ciwon kafaɗa mai tsanani, ciwon sciatica da ba a warware ba, ko kuma idan ba za ka iya kwance a kan bayanka ba kuma ka riƙe nauyin da ke sama da kai da hannu madaidaiciya na dakika 60 ba tare da girgiza ba. Gyara wannan da farko. Kuma idan makasudinka shi ne ka ƙara ƙarfin jiki ko kuma ka kasance da ƙarfi sosai, ka ɗauki wannan a matsayin abincin da ke gefen abinci, ba babban abincin ba.

Yadda za ka yi amfani da shi wajen koyarwa

Lambobi masu mahimmanci ga wanda ya fara:

Ƙaddamar da kaya: 4 zuwa 6 kg ga yawancin mata, 8 zuwa 12 kg ga yawancin maza. Makonni biyu na farko ba tare da wani nauyi ba, ko takalma.
Ƙarar: 3 zuwa 5 sets na 1 maimaitawa da gefe, 2 zuwa 3 sau a mako. Ka huta na dakika 60 zuwa 90.
A matsayin mai warming-up: 2 sets na 1 rep kowane gefe tare da haske kararrawa, 5 zuwa 6 minti total kafin babban aiki.
Yadda ake ci gaba: Da zarar ka buga 5 tsabta maimaitawa a bangarorin biyu don makonni biyu a jere, ƙara 2 zuwa 4 kg.
Binciken inganci: Ka yi fim da kanka daga gefe sau ɗaya a wata. Ya kamata nauyin ya kasance a cikin layi ɗaya a duk lokacin.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka je asibiti kafin ka ci gaba idan ciwon kafada ya fi mako biyu, yana farkawa da dare, ko kuma yana sa ka ji kamar ka ji wani abu ko kuma ka ji kamar ka ji wani abu a hannu. Hakazalika idan an yi maka tiyata a kafaɗarka ko kuma an yi maka tiyata a jikinka, idan canjin wurin da kake zama ya sa ka yi zafin rai ko kuma idan ba ka da ƙarfin jini. A lokacin daukar ciki, ana kauce wa kwance a baya a cikin kashi na biyu da na uku na ciki, saboda haka motsi yana buƙatar gyara tare da jagorar ƙwararru.

Gajerun bayanai

Matakai bakwai, kuma kowannensu dole ne ya tsira da hutu na dakika uku. Idan ba haka ba, ka sauke nauyin.
Fara da hannu ko takalmi, sannan 4 zuwa 6 kg ga mata da 8 zuwa 12 kg ga maza.
3 zuwa 5 sets na 1 rep da gefe, 2 zuwa 3 sau a mako, 60 zuwa 90 seconds hutawa.
Saukowa yana ɗaukar tsawon lokacin hawa wanda shine inda yawancin maimaitawa suka rushe.
Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni biyu ko ƙwanƙwasawa a hannun yana nufin hutu da jarrabawa, ba ƙararrawa mai sauƙi ba.