Ƙungiyar: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Yadda za a riƙe allon daidai, waɗanne kurakurai ne ke kashe sakamako, da yawa seconds da saiti da kuke buƙata, da kuma lokacin da za ku ga likita.

Jirgin yana kama da motsa jiki inda babu abin da ya faru, wanda shine ainihin dalilin da yasa yawancin mutane suke yin shi ba daidai ba. Tambayar ba ta yadda za ka iya jimrewa ba, amma abin da jikinka yake yi a cikin waɗannan sakan talatin. Ga yadda madaidaicin katako yake, wane kuskure ne ke ci gaba da bayyana, kuma wa ke amfana da shi.

Abin da allon ya koya a zahiri

Jirgin jirgi ne mai motsa jiki tsokoki suna samar da karfi ba tare da gajartawa ko tsawaitawa ba. Dukan ganuwar ciki tana aiki, tare da sassan da ke cikin ciki, masu daidaitawa na kashin baya, da gashin kai da kuma belin kafada. Abin da kuke horarwa ba ƙarfin ab a cikin sit-up ma'ana, shi ne da iya tsayayya da motsi: da kuma kiyaye kashin baya yayin da nauyi yayi kokarin sauke ƙashin ƙugu zuwa bene.

Yana da amfani kamar yadda ya san abin da allon ya yi ba haka ba yi haka. Ba zai cire kitse daga cikin ciki ba, saboda ba a ƙone kitse a gida. Ba ya cinye makamashi mai yawa: Sa'o'i 40 na yin amfani da allon yana da kimanin 35 kcal, kusan daidai da goro daya. Kuma ba zai ba ka bayyane abs cewa shi ne kusan gaba daya a jiki mai yawan kashi tambaya.

Yadda za a bi da wannan yanayin a hankali.

Ka kwanta da fuskarka, gwiwoyi kai tsaye a ƙarƙashin kafadu, makamai masu dacewa, kimanin 20 cm daga juna.
Ƙafafun kafafu suna da nisa, nauyi a kan yatsunsu. Ƙananan ƙafafun suna sa katako ya fi wuya.
Kafin ka ɗaga, ka matsa ƙafarka kuma ka matsa ƙashin ƙugu zuwa ga haƙarƙarinka kamar kana rufe rata tsakanin ƙashin ƙugu da kuma ƙugu.
Ka ɗaga kwatangwalo don a sami layi ɗaya daga diddige zuwa kankara. Ƙafafun kafa, gwiwa, kwatangwalo da kafada a cikin jirgin sama guda.
Ka matsa hannayenka a ƙasa kuma ka ja gwiwoyinka zuwa ƙafafunka. Za ka ji yadda abdominals da baya suka kunna nan da nan.
Ka cire kafadu daga kunnuwa kuma kada ka bari kirji ya fadi tsakanin kafafun kafa.
Ƙarƙashin ƙarancin: duba kasa kimanin 1520 cm a gaban hannuwanku.
Ka yi numfashi. A takaice inhalation ta hanci, tsawon numfashi ta bakin, 344 seconds a kowane lokaci, ba tare da barin ciki ya tafi ba.

Dokar da ke warware kashi casa'in cikin dari na matsalolin: saitin ya ƙare lokacin da siffarku ta rushe, ba lokacin da ƙarfin ku ya aikata ba.

Kuskuren da aka fi sani

Ƙarƙashin ƙugu ya sauka kuma baya ya yi kyau

Wannan shi ne kuskure mafi yawa. Ƙarƙashin baya yana cikin matsanancin lordosis kuma nauyin ya canza daga tsoka zuwa ga haɗin gwiwa. Yana kama da matsi ko ƙonewa a ƙananan baya. Abin da za a yi: Yanke saitin da 101515 seconds kuma toshe ƙwanƙwasa.

Kwanan baya ya yi yawa.

Ƙarƙashin ƙugu ya juya allon zuwa matsayi na hutawa nauyin ya shiga cikin kafadu kuma ƙwayoyin jiki ba su aiki sosai. Idan ba ku da madubi, ku ɗauki hoto na dakika 20 daga gefe tare da wayarka. Kusan kowa yana mamakin a karo na farko.

Ka riƙe numfashinka

Mutane da yawa suna numfashi, suna riƙe da riƙe har sai an gama saiti. Hakan yana sa hawan jini ya ƙaru ba tare da wani dalili ba kuma yana rage tsawon lokacin da za a riƙe shi. Gwajin gaggawa: Idan ba za ka iya cewa wani gajeren jumla a tsakiyar plank, kana dogara a kan riƙe numfashi.

Kai sama, idanu gaba

Ƙarƙashin ƙashin baya yana ba ka ciwo a wuyansa da ciwo tsakanin kafadu bayan kimanin 30 seconds. Kai ci gaba ne na kashin baya, ba wani sashe ba ne.

Biye da minti

Minti uku na katako tare da kwandon kwando yana da mummunan motsawa fiye da 30 seconds na tsaftace jiki. Da zarar ka iya wucewa 60 seconds ba tare da rasa matsayi ba, ƙara kaya, ba lokaci ba.

Tsawon lokaci, yawan saiti, sau nawa

Masu farawa: Saiti uku na 1520 seconds, 45 seconds hutawa, sau uku a mako.
Matsakaicin matsakaici: 34 sets na 304545 seconds, 60 seconds hutawa, 34 sau a mako.
Ƙaddamarwa: Saiti 3 na 456060 seconds tare da ƙarin wahala farantin 5 kg10 kg a saman baya, kafa ɗaya da aka ɗaga, ko kuma ƙarancin kafa.
Yadda ake ci gaba: Ƙara 5 seconds a kowane saiti a kowane mako, ko kuma ƙarin saiti a kowane mako biyu. Ba a taɓa yin duka biyun a lokaci ɗaya ba.

Ka sa allon gefe ya fi guntu: 23 sets na 153030 seconds kowane gefe. Idan wani gefen ya fi kashi 30 cikin ɗari rauni, sai ka ƙara masa saiti ɗaya har sai duka biyun sun daidaita.

Canje-canjen da suka dace da yin su

Ƙarƙashin gefe mafi amfani kari, niyya da obliques da quadratus lumborum.
Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa 810 taps a kowane gefe, hip kada ya girgiza.
RKC allon matsakaicin ƙarfin jiki, saiti 3 na dakika 10. A takaice kuma mai wuya.
Ƙungiya mai mutuwa Saiti 3 na maimaitawa 8 a kowane gefe, mai maye gurbin gaske idan kafadu ba su jure nauyin nauyi ba.
Allon da ke ɗauke da kafafu 5 seconds a kafa, maye gurbin, 40 seconds total.

Wanda ya dace, kuma wanda ya kamata a yi hankali

Jirgin yana da kyau idan kana zaune a teburin duk rana, idan kana komawa horo bayan dogon hutu, ko kuma idan burinka shine ka sami jiki mai karko a ƙarƙashin kaya squats, deadlifts, gudu. Don rashin ciwon baya, aikin isometric na ɗaya daga cikin hanyoyin da aka fi tallafawa, idan babu wani mummunan fashewa.

Yi hankali ko zaɓi madadin idan kun sami ciwon kafada lokacin ɗaukar nauyi, idan kun kasance cikin ciki bayan kusan mako 16, idan kuna da rabuwa mai girma na ciki (rarraba mafi girma fiye da yatsunsu biyu tare da tsinkaye a tsakiyar ciki), ko hauhawar jini mara kyau. A waɗannan lokuta katako mai lankwasa tare da hannaye a kan 406060 cm surface, ko kwari mai mutuwa, yana aiki mafi kyau.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ciwo yana sauka a kafa a ƙasa da gwiwa, tare da numbness ko rauni na ƙafa.
Ciwon baya wanda ya fara bayan faduwa ko tasiri.
Ciwo wanda ke farkawa da daddare ko kuma baya sauka bayan sati 2 ko 3.
Duk wata matsala ta fitsari ko na hanji tare da ciwon baya wanda yake gaggawa ne.
Wani tsinkaye ko ƙwanƙwasawa a cikin tsakiyar ciki wanda ya bayyana lokacin da ka fito daga jirgin.
Ciwon kafada wanda ya wuce makonni uku wanda ya iyakance motsi na yau da kullum.

Gajerun bayanai

Jirgin yana horar da juriya ga motsi; ba zai ƙone kitsen ciki ba ko kuma ya samar da ƙwayoyin jiki.
Layi daya daga diddige zuwa kan gado, ƙashin ƙugu ya ɓoye, kafadu a ƙasa, numfashi na al'ada.
Saiti uku na 2045 seconds, sau 3454 a mako, 4560 seconds hutawa.
Da zarar ka riƙe 60 seconds tare da tsabtace tsari, ƙara kaya maimakon lokaci.
Rashin ji, rashin ƙarfi a kafafu ko matsalolin sarrafa fitsari na nufin bincike, ba motsa jiki ba.