Hanyar Manoma: Yadda Za a Yi Amfani da Hanyar da ta Dace, Kuskuren da Ake Yi Sau da Sau, da Kuma Wanda Ya Dace da Ita

Tafiyar manomi tana da ban mamaki: Ɗauki nauyi biyu, tafiya, sa su ƙasa. Amma motsa jiki kalilan ne ke sanya nauyin riƙewarka, kwarangwal da kuma ƙarancin kwatangwalo kai tsaye kuma a lokaci guda, wanda shine dalilin da ya sa ya bayyana duka a cikin shiri na ɗan wasa da kuma komawa horo bayan matsalolin baya. Wannan sauƙin da ake gani shi ne ainihin dalilin da ya sa yawancin mutane ke yin hakan ba daidai ba.

Abin da tafiya ta manomi ke koyarwa a zahiri

Abubuwa uku, a wannan tsari. Na farko naka riƙewa da makamai, isometrically, har sai yatsunsu fara bude. Na biyu ka ƙuƙwalwa, wanda dole ne ya hana kashin baya daga lankwasawa ko juyawa yayin da kake canza matakai. Na uku naka baya da kafadu, wanda ke riƙe da kafafun kafafun maimakon barin kaya ya ja su gaba da ƙasa.

Ƙafafun suna aiki, amma ba safai suke hana su yin hakan ba. Ga yawancin mutane, riƙewa ne ya fara. Wannan shi ne wani ɓangare na dalilin da ya sa motsa jiki yana aiki sosai a aikace: Yana da wuya a yaudari kanka idan nauyin ya fadi daga hannunka.

Mataki-mataki na fasaha

1. Ka shirya. Nauyin nauyi a gefen ƙafafunku, tsakiyar hannun hannu a layi tare da tsakiyar ƙafafunku. Kayan baya, baya ba tare da wani abu ba daidai da kafaffen jiki.
2. Ka riƙe shi. Hannun hannu a cikin dabino, babban yatsa a kan yatsunsu. Ka matsa da ƙarfi daga na biyu na farko; riƙewa da ya fara sassauta ba zai dawo ba a tsakiyar saiti.
3. Ta hanyar lif. Ka tsaya da kafafu da kwatangwalo, ba da hannu da ƙashin baya ba.
4. Ka ɗan dakata kafin ka ɗauki mataki na farko. Tsaya har yanzu don 1-2 seconds. Ribs saukar, haske ciki brace, kafadu ja baya, idanu 3-5 mita gaba.
5. Tafiya. Matakai mafi guntu fiye da tafiya na yau da kullum, saurin kusan 100-120 matakai a minti daya, har ma da dukan hanya. Ƙafafun suna tafiya a layi biyu, ba ɗaya a gaban ɗayan ba.
6. Yadda nake numfashi. Ta ɗan numfashi a ciki da waje a duk lokacin da aka shirya. Tsayawa numfashi na dakika 40 ba shi da ma'ana.
7. Na ajiye shi. Kayan baya, nauyi zuwa bene a karkashin iko. Sauke kaya daga tsaye shine hanya mafi sauri ta cutar da ƙananan baya a ƙarshen saiti.

Dokar da ke cikin Littafi Mai Tsarki: idan kana da ka tsaya a ƙasa da kuma juya baya don gama, kaya ne ma nauyi ko sa ne ma dogon. Ka rage nisa da farko, ka sauke nauyi na biyu.

Nawa ne nauyi da kuma tsawon lokacin da

Idan ba ka taɓa ɗaukar kaya ba a baya, wuri mai kyau don farawa shi ne: kusan kashi 50 cikin dari na nauyin jikinka gaba ɗaya ga mutum mai nauyin kilo 80 wanda yake 2 × 20 kg. Manufa mai ma'ana bayan shekara ɗaya ko biyu na horo ita ce: 100% na nauyin jiki, don haka 2 × 40 kg ga wannan mutum 80 kg, a kan mita 40 ba tare da fadowa ba.

Saitin yana da tsawo. 20 zuwa 45 seconds, ko kuma mita 30 zuwa 40. Kasa da dakika 15 shine gwajin ƙarfin kamawa; sama da dakika 60 ya juya shi zuwa yanayin kuma fasaha ta rushe. Hutu tsakanin sets ne 90 zuwa 120 seconds, saboda makamai suna murmurewa a hankali fiye da yadda suke ji.

Kuskuren da aka fi sani

• Yana da nauyi sosai. Za ka iya ganin ta ta hanyar jingina baya, da matakai 15 cm da kafadu sagging gaba. Idan ba za ka iya rufe mita 20 a saiti na farko ba, yana da nauyi sosai.
• Yana sunkuyar da kai. Idan ka bar nauyin ya jawo kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa Ka riƙe kafafunka baya da ƙasa da kyau.
• Matakai masu tsawo. Idan ka ɗauki mataki mai tsawo, za ka ƙara tsayawa a kafa ɗaya kuma ka ƙara yin tafiya a kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafaɗun kafa
• Dubi nauyi. Kai a ƙasa yana jan baya a cikin lankwasawa kuma yana sa duk abin da ya rage ya zama mafi muni.
• - Na yi gudu da gudu. Manufar ba ta kai ƙarshen hanyar ba, amma don riƙe matsayi don lokacin da aka tsara.
• Dukkanin saiti don gazawar kamawa. Idan kowane saiti ya ƙare da nauyin da ke buga ƙasa, hannayenka zasu ji zafi na kwanaki 3-4. Ka bar 2-3 seconds a cikin ajiya a mafi yawan saiti.

Yadda za a daidaita shi cikin mako

Tafiya ta manomi ta kasance a ƙarshen zaman, bayan squats, deadlifts da kuma latsa. Ka yi su da farko kuma ka riƙe da kuma kwando ne soyayyen ga dukan sauran.

• Masu farawa: 3 sets × 20 mita, 2 × 12-16 kg, sau ɗaya a mako.
• Matsakaicin matsakaici: 4 sets × 30 mita, 90 seconds hutawa, sau biyu a mako, don 120-160 mita a kowane zaman.
• Yadda ake ci gaba: da zarar ka gama kowane saitin ba tare da faduwa ba har tsawon makonni biyu a jere, ƙara 2.5 kg a kowace hannu ko kuma 5 mita a kowane saiti ɗaya ko ɗaya, ba duka biyu ba.
• Tsarin hannu guda ɗaya (Kayan aiki na kaya): 25-30% na nauyin jiki a hannu daya, 3 × 20 mita a kowane gefe. Ƙarfi a kan akwati, sauki a kan riƙe.

Wanda ya dace da shi, da wanda bai dace ba

Ya dace da waɗanda suke aiki mai wuya, da masu motsa jiki da suke motsa jiki da ba sa iya riƙewa sosai, da kuma waɗanda suke yin motsa jiki da ba su da ƙarfi. Yana da amfani idan ƙashin baya ya kasa jimre wa motsi da yawa, domin motsi a kai a kai gajere ne kuma ana iya hango su.

Ba ya dace da kai sosai idan kana da ciwon ciwon ƙwanƙwasa ko ƙwanƙwasawa, hawan jini da ba a sarrafawa, ko kuma an yi maka tiyata a cikin ciki kwanan nan. A waɗannan yanayi uku, ɗaukar kaya masu nauyi a hannunka yana da haɗari har sai an warware batun.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Ciwo mai saukowa a hannun tare da ƙwanƙwasawa ko rauni na hannu wanda ya wuce fiye da 'yan kwanaki.
• Ciwon baya da ba ya warwarewa da hutawa ko kuma da yake tashe ka da dare.
• Jin matsin lamba ko kuma kumburi a cikin ƙashin ƙugu ko kewaye da ƙugu lokacin da ka ɗaura wannan na iya zama hernia.
• Rashin hankali, rashin hankali ko ciwon kai mai tsanani a lokacin saiti.
• Ciwon kafada wanda ke ci gaba da kasancewa lokacin da ba ku ɗaukar komai ba, musamman kwance a wannan gefen da dare.

Gajerun bayanai

• Saiti ɗaya yana da dakika 20-45 ko mita 30-40; saiti 3-4, 90-120 na hutawa.
• Farawa a kusan kashi 50 cikin dari na jimlar nauyin jiki; burin dogon lokaci shine 100%.
• Gajerun matakai, haƙarƙarin ƙasa, kafadu baya, idanu 3-5 mita gaba.
• Ka yi hakan a ƙarshen zaman, sau ɗaya ko sau biyu a mako.
• Ci gaba da +2.5 kg da hannu ko kuma +5 mita, ba duka biyu a lokaci guda.