Tofu ga mutanen da ke motsa jiki: abin da yake ba ku da gaske da kuma lokacin da za ku ci shi

Tofu yana daya daga cikin 'yan tsirrai da za su iya ba ka furotin 25-30 a cikin abinci guda ba tare da wata dutse ba. Abin da ya faru shi ne yawancin mutane suna saya sau ɗaya, su jefa wani ruwa mai laushi kai tsaye cikin kwanon rufi, su sami rikici mai laushi kuma ba su taɓa shi ba. Ga lambobin da kuma bayanan da suka dace kafin ka cire shi.

Abin da 100 grams a zahiri dauke da

Tofu yana zuwa cikin nau'i-nau'i da yawa kuma rata tsakanin su yana da girma, don haka lakabin yana da mahimmanci.

• Ƙarin tofu mai ƙarfi: 16-18 g na furotin, 9-11 g na mai, 2-3 g na carbs, kimanin 145-170 kcal
• Abincin tofu mai ƙarfi: 12-15 g na furotin, 7-9 g na mai, game da 2 g na carbs, kimanin 120-145 kcal
• Tofu mai laushi: 5-7 g na furotin, 3-4 g na mai, kimanin 55-70 kcal

Calcium ya dogara ne da abin da ke sa jini ya yi tsami. Tofu da aka saita tare da calcium sulfate yana dauke da 200-350 mg na calcium a kowace 100 g, kusa da gilashin madara. Tofu da aka sa tare da nigari (magnesium chloride) ya sauka zuwa 40-60 mg. Hakanan kuna samun 1.5-2.7 mg na baƙin ƙarfe, 30-60 mg na magnesium da kusan 1-1,5 mg na zinc a kowace 100 g. Sodium yana da ƙarancin gaske, yawanci ƙasa da 15 mg, don haka duk abin da yake da gishiri ya fito ne daga abin da kuka ƙara.

Shin sunadarai sun isa?

- Na yi. Soya yana dauke da dukkan muhimman amino acid kuma yana da kusan 0.85-0.90 a kan sikelin DIAAS, kusa da furotin na madara kuma ya fi alkama ko shinkafa. Rashin ƙarfi na gaske shine leucine, a kusan kashi 7-8 cikin ɗari na yawan furotin idan aka kwatanta da kashi 10-11 cikin ɗari a cikin whey.

Sakamakon da ke tattare da hakan: don kunna amsawar gina jiki mai ƙarfi kuna buƙatar kimanin 2.5-3 g na leucine a kowane abinci. Daga tushen dabba wanda yake da 25 g na furotin, daga tofu yana kusa da 35-40 g. A kan farantin da ke nufin 200-250 g na karin tofu mai ƙarfi da abinci. Duk wani abu da bai kai gram 100 ba, abinci ne na gefe, ba tushen furotin ba.

Nawa ne ya dace a rana daya

Idan kana motsa jiki sau 3-5 a mako, ka yi ƙoƙarin samun furotin na 1.6-2.2 g a kowace kilogram na nauyin jikinka. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wanda yake da furotin 130-175 g, mafi kyau a raba shi zuwa abinci 4 na 30-40 g kowane.

Tofu yana da kyau ya rufe ɗaya ko biyu daga cikin waɗannan abinci. Kimanin tofu 400 a rana yana ba da furotin 60-70 g, kuma wannan iyaka ce mai kyau daga abinci ɗaya. Ka cire sauran daga kayan lambu, seitan, kwai, madara ko nama dangane da yadda kake ci. Idan ka ci abinci ne daga tsire-tsire, ka ci ƙarin bitamin B12 dabam, domin tofu ba shi da shi.

Lokaci a kusa da horo

• Sa'o'i 2-3 kafin: 150-200 g na tofu da aka gasa tare da 150-200 g na shinkafa ko dankali da aka dafa. Kitsen da ke cikin tofu yana rage saurin zubar da ciki, don haka wannan ba abincin minti 30 ba ne kafin a kwanta.
• 60-90 minti kafin: 150 g na tofu mai laushi da aka haxa da ayaba da cokali na zuma. Ƙananan mai, yana zaune a cikin haske, game da 10-12 g na furotin da 40 g na carbs.
• Bayan an gama koyarwa: manufa 0.3-0.4 g na furotin da kilogram, don haka 24-32 g ga mai ɗaukar nauyin 80 kg. Wannan ya yi daidai da 180-220 g na tofu mai ƙarfi, da aka ci cikin sa'o'i biyu bayan na ƙarshe.
• Kafin ka kwanta: 150-200 g na tofu yana aiki a matsayin abinci mai jinkiri, kodayake casein ko qwai suna yin aikin da ya fi kyau.

Tofu yana narkewa a hankali fiye da whey, amma bambanci a sakamakon ƙarshe ba shi da yawa. Yawan furotin da ake ci kullum da kuma yawan abinci da suke ɗauke da furotin suna yin kashi 90 cikin ɗari na aikin; lokaci ne zai yi sauran.

Yadda ake dafa shi don kada ya zama mai laushi

1. Latsa shi: kunsa gungu a cikin tawul na takarda kuma sanya nauyin 1-2 kg a kan shi don minti 20 zuwa 30. Za ku matse 30-50 ml na ruwa.
2. Idan kana da lokaci, ka daskare dukan dutsen kuma ka narkar da shi. Yanayin ya zama mai ƙyalli kuma yana sha marinade da kyau.
3. Yanke cikin cubes na kimanin 2 cm kuma jefa tare da cokali daya na masara mai masara a kowace 200 g.
4. Ƙungiya: matsakaici zafi, 3-4 minti a kowane gefe, daya tablespoon na man fetur da 200 g. Ƙararrawa: 200 °C na minti 25-30, juya zuwa rabi.
5. Ƙara marinade bayan dafa abinci ko minti 15-20 kafin, saboda tofu mai laushi ba zai taɓa samar da crust ba.

Soya, hormones da narkewa

Goma ɗari na tofu na ɗauke da isoflavones 20 zuwa 30 mg. Nazarin meta a cikin maza ya nuna cewa shan har zuwa 50 g na furotin soya a kowace rana, kusan 300 g na tofu, baya canza testosterone ko estradiol. Ba a tabbatar da da'awar cewa soya tana sa mutum ya ƙara ƙarfi ko kuma ya ƙara yawan tsoka ba a gwaji.

Abin da ke da gaske: Tofu mai ƙarfi yana da ƙarancin FODMAPs kuma yawancin mutane suna jurewa da kyau, yayin da tofu mai siliki ke ɗaukar galacto-oligosaccharides da yawa kuma yana iya haifar da kumburi a cikin hanji mai laushi. Fytates da ke cikin waken soya suna rage shan ƙarfe, saboda haka ku haɗa abincin da tushen bitamin C kamar su barkono ko lemun tsami.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan ka dauki maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin maganin. don thyroid dinka, soya na iya rage shan maganin. Ka kiyaye tazara na akalla awa 4 kuma ka tambayi likitanka ya sake duba matakan hormonal naka.
• Jiki, kumbura lebe ko wahalar numfashi bayan tofu yana nuna rashin lafiyar soya kuma yana buƙatar bincike na gaggawa.
• Idan kana da ciwon nono mai saurin hormone, ka tambayi likitanka, ko da yake yawanci bayanan da aka samu game da soya ba su da kyau.
• Tare da rage aikin koda, ya kamata a tsara yawan adadin furotin tare da likitanka ba tare da la'akari da asalin ba.
• Idan kumburi ko ciwon ciki ya wuce makonni 3-4, kada ku bi da kanku da abincin kawarwa; duba shi.

Gajerun bayanai

• Tofu mai ƙarfi yana ba da furotin 16-18 g a kowace 100 g; siliki yana ba da 5-7 g kawai kuma ba maye gurbin ba ne.
• Domin leucine ya fi ƙasa, ka yi ƙoƙarin samun 200-250 g na tofu a kowane abinci, ba 100 g ba.
• Har zuwa 400 g kowace rana iyaka ce mai kyau daga abinci ɗaya; sami sauran furotin daga wani wuri.
• Latsa shi na minti 20-30 a ƙarƙashin nauyi kuma gasa a 200 °C na minti 25-30, ko kuma ya kasance mai laushi.
• Idan ka sha levothyroxine, raba tofu da kwamfutar hannu da akalla awa 4.