Dankali Mai Daɗi ga Mutanen da Suke Motsa Jiki: Adadin da Kuma Lokacin da Za a Yi Ta

Sweet dankali yana da suna a matsayin mai tsabta carbohydrate, wanda yawanci yana nufin mutane suna cin shi ba tare da sanin ainihin abin da ke ciki ba. Idan ka ɗaga ko gudu, akwai wasu dalilai na gaske don kiyaye shi a cikin juyawa, da kuma wasu yanayi inda shinkafa mai kyau ya yi aiki mafi kyau. Ga lambobin da kuma yawan abincin da za a ci.

Abin da 100 grams zahiri ya ba ka

Gwanin dankalin turawa tare da fata, ba mai ba, ba tare da kayan ado ba:

• 90 kcal
• 20.7 g na carbohydrate, ciki har da 3.3 g fiber da kuma game da 6.5 g sugars
• 2 g na furotin da kuma 0.2 g mai
• 475 mg na potassium da kuma, kusan kashi 10 cikin dari na yawan abincin da ake ci kullum.
• game da 960 μg na bitamin A daga beta-carotene, fiye da buƙatar cikakken rana
• 2.4 MG na bitamin C, 0.5 MG na manganese, 0.3 MG na bitamin B6

Dafa shi ya fi haske saboda yana daukar ruwa: game da 76 kcal da 17 g na carbohydrate da 100 g. A aikace, matsakaiciyar 200 g na dankalin turawa, gasa, yana da kimanin 180 kcal da 41 g na carbohydrate. Ku auna shi, domin dankali na mutum yana da ko'ina daga 120 g zuwa 400 g kuma idanu suna kallon yadda 40 g carb gefe ya zama 80 g daya.

Yadda yake kwatanta da farin dankali da shinkafa

Dukkanin lambobi a kowace 100 g dafa:

• Dankali mai zaki: 76 kcal, 17 g carbohydrate, 2.5 g fiber, 230 mg potassium, game da 790 μg bitamin A
• Farin dankalin turawa: 87 kcal, 20 g na carbohydrate, 1.8 g na fiber, 328 mg na potassium, 0 μg na bitamin A
• Farin shinkafa: 130 kcal, 28 g na carbohydrate, 0. 4 g na fiber, 35 mg na potassium, 0 μ g na bitamin A

Dankali mai zaki shine mafi ƙarancin tushen carbohydrate a kowace gram kuma mafi ƙarfi a cikin fiber da micronutrients. Idan kana ƙoƙarin cin 400 g na carbohydrate a rana, shinkafa yana yin shi da rabin girman ciki. Idan kana da karancin abinci kuma kana jin yunwa kullum, dankalin turawa yana sa ka cika da adadin kuzari iri ɗaya.

Yin girki yana canza alamar glycemic fiye da yadda kuke tunani

Irin wannan kayan lambu, sakamako uku daban-daban:

• An tafasa na minti 25 zuwa 30: ƙididdigar glycemic a kusa da 45 zuwa 50
• An gasa na minti 45 a 200 C: kusa da 80 zuwa 95, kusan daidai da farin gurasa
• Farin: kusa da 75, tare da sau uku zuwa hudu da adadin kuzari saboda man fetur

Wannan ba ya sa dankalin turawa da aka gasa ya zama mara kyau. Yana nufin gasa ya kamata a ci a lokacin horo, kuma dafa shi ya kamata a ci a lokacin da kake so ya ci gaba da riƙe ka tsawon lokaci.

Kafin horo

Dokar da ke aiki ga mafi yawan mutane: 1 zuwa 1.5 g na carbohydrate da kilogram na nauyin jiki, 2 zuwa 3 hours kafin horo. Ga mai ɗaukar kaya mai nauyin kilogiram 80 wannan yana da 80 zuwa 120 g na carbohydrate. Dankali mai zaki kadai yana fama da rufe wannan da kyau, domin 100 g na carbohydrate daga dankali mai zaki yana nufin kusan 500 g na dankali da aka gasa da kusan 17 g na fiber.

Wani sigar gaskiya don 80 kg, sa'o'i biyu bayan wani motsa jiki:

1. 250 g na dankalin turawa da aka gasa, game da 50 g na carbohydrate da 8 g na fiber
2. 150 g na kirjin kaza ko 250 g na yogurt na Girka, kimanin 35 zuwa 45 g na furotin
3. idan kana bukatar karin 20 zuwa 30 g na carbohydrate ba tare da karin fiber ba, ƙara 60 g na busassun fararen shinkafa ko yanki na gurasa

A cikin minti 60 zuwa 90 kafin horo, dankalin turawa ba daidai ba ne. Fiber da mannitol da ya ƙunsa suna da jinkirin zubar da ciki, kuma hakan yana nuna kamar kumbura a saiti na biyar na squats.

Bayan horo

Idan kana motsa jiki sau ɗaya a rana, minti 30 ba gaskiya ba ne. Abin da ya fi muhimmanci shi ne adadin kuɗin da ake samu a kowace rana. Dankali mai zaki ya dace da kyau a matsayin wani ɓangare na abinci na yau da kullum: 200 zuwa 300 g gasa, wanda shine 40 zuwa 60 g na carbohydrate, tare da 30 zuwa 40 g na furotin.

Idan kana horarwa sau biyu a rana da kasa da sa'o'i 8 tsakanin zaman, to da gaske kana cikin sauri. Ka yi ƙoƙarin cin kusan 1 g na carbohydrate a kowace kilogram a cikin sa'o'i biyu na farko, kuma shinkafa ko farin dankali zai sauka da sauri kuma da sauƙi fiye da 400 g na dankalin turawa.

Idan kana gumi sosai, kana bukatar ka ƙara yawan sinadarin potassium, amma ba zai iya maye gurbin sinadarin sodium ba. Bayan ka yi gumi na minti 60 ko fiye da haka, ka yi amfani da gishiri a abincinka.

Nawa ne a kowace rana yana da ma'ana

• Rashin kuɗi: 150 zuwa 250 g kowace rana, yawanci a cikin abincin kafin horo. Yawan adadin kuzari da yake da shi yana da kyau.
• Kulawa: 200 zuwa 400 g a rana, babu matsala.
• Ƙarin ko samun: Ka rage shi zuwa 200 zuwa 300 g kuma ka ɗauki sauran carbohydrate daga shinkafa, taliya da 'ya'yan itace. Idan ba haka ba za ka cika kafin ka kai adadin kuzari da kake bukata.

Yin fiye da 400 zuwa 500 g kowace rana fiye da 'yan makonni na iya juya hannayen hannu da kafafu dan kadan orange. Wannan carotenodermia ne, ba shi da lahani, kuma yana ɓacewa cikin makonni 2 zuwa 6 bayan ka rage yawan shan magani.

Lokacin da dankalin turawa ba daidai ba ne.

• Ƙarfin narkewa ko IBS: Kashi sama da 75 g ya ƙunshi isasshen mannitol don haifar da gas da cramping.
• Idan kana da wani ciwon koda: Dankali mai dadi yana da 30 zuwa 60 mg na oxalate da 100 g, fiye da farin dankali.
• A cikin awa ɗaya: zaɓi wani abu da ke da ƙananan fiber.

Lokacin da za ka je wurin likita

Dankali mai zaki abinci ne na yau da kullum kuma ba kwa bukatar izini don cin sa, amma ku tuntubi likita idan:

• kuna da ciwon sukari ko ciwon ciwon sukari kuma kuna canza yawan carbohydrate da kuke sha, saboda ana iya buƙatar daidaita maganin magani;
• kuna da ciwon koda na yau da kullun, saboda 400 zuwa 500 mg na potassium a kowace rabo ba karamin abu bane kuma yawanci ana iyakance yawan shan shi;
• kun yi dutse a koda, ko kuna shan magungunan potassium-saving, ciki har da wasu magungunan jini;
• ƙumburi, ciwo ko canje-canje a cikin ƙura na wuce makonni 3.

Dankali mai zaki ba shi da kyau. Carbohydrate ne mai yawan fiber, potassium da bitamin A, kuma wannan shine duka labarin.

Gajerun bayanai

• 100 g na dankalin turawa da aka gasa yana da 90 kcal, 20.7 g na carbohydrate, 3.3 g na fiber, 475 mg na potassium da fiye da bitamin A na rana.
• Ta wurin tafasa, za ka iya samun ciwon sukari a cikin jini a tsakanin 45 da 50, kuma ta wurin gasa, sai ka sami ciwon sukari a tsakanin 80 da 95.
• Kafin horo: 200 zuwa 300 g, sa'o'i biyu zuwa uku, tare da 30 zuwa 40 g na furotin. Ba a cikin minti 60 zuwa 90 da suka gabata ba.
• Bayan horo jimlar yau da kullum ita ce abin da ke da mahimmanci, sai dai idan kuna horar da sau biyu a rana, inda shinkafa ya fi dacewa.
• Idan kana da ciwon sukari, ciwon koda ko kuma kana da wani ciwon da ya shafi dutse, ka tambayi likitanka kafin ka canja yawan abincin da kake ci.