' Ya'yan itace ga mutanen da ke horarwa: abin da kuke samun gaske da kuma lokacin da za ku ci daya

Kusan kowa yana da tuffa a gida, kuma kusan babu wanda ya san abin da suke samu daga ita. Idan ka horar da sau uku zuwa biyar a mako bambanci ya tabbata: 25 grams na carbs awa daya kafin horo da kuma wannan 25 grams bayan ba su yi wannan aiki. Ga abin da gaske apple yake bayarwa da kuma lokacin da ya dace a ci ɗaya.

Abin da apple daya ke ba ka

Wani matsakaici apple na kimanin gram 180, 7 zuwa 8 centimeters a fadin, cinye tare da fata, yana ba da kimanin:

• 95 kcal
• 25 g na carbohydrate, wanda kusan 19 g ne sukari (kusan 11 g fructose, 6 g glucose, 4 g sucrose)
• 4,4 g na zaren kusan 15% na 25 zuwa 38 g kowace rana manufa
• 0.4 g na furotin da 0.3 g na kitse babu wani abu da ya faru
• 195 mg na potassium da kuma sauran kwayoyin halitta da kuma 8.4 mg na bitamin C (kusan 10% na burin yau da kullum)
• 156 g na ruwa apple yana da kusan kashi 85% na ruwa

Alamar glycaemic na apple yana kusa da 36, kuma nauyin glycaemic na apple mai matsakaici yana kusa da 6. An fassara shi zuwa ga horo: sukari yana shiga cikin jininka a hankali saboda ya isa cikin fiber da ruwa. A apple ne ba haka ba mai mai sauri, kuma wannan gaskiyar tana motsa komai a ƙasa.

Fata ba wani abu ba ne. A peeled apple bar ka game da 2 g na fiber maimakon 4.4 g, kuma ka rasa mafi yawan polyphenols, wanda zauna a cikin fata da kuma kawai a karkashin shi. Idan kakin ya dame ka, ka shafa shi a ƙarƙashin ruwa mai gudu na dakika 15 zuwa 20 babu dalilin cire shi.

Kafin horo

Mafi kyawun taga shine 60 zuwa 90 minti kafinKa yi tunani . Idan zamanka ya fara da karfe 18:00, apple a wajen karfe 16:45 yana nufin yawancin wadannan 25 g na carbs suna samuwa a lokacin da ka fara aiki da saiti, kuma ciki ya riga ya bayyana.

Idan kana da minti 15 zuwa 20 kafin ka fara motsa jiki, to, apple ba shi da kyau. Waɗannan g 4.4 na fiber da fructose sun bar mutane da yawa suna kumbura da nauyi daidai lokacin da suka fara kwance ko ɗaukar nauyi. A cikin wannan taga ayaba, 150 zuwa 200 ml na ruwan 'ya'yan itace, ko 25 g na busassun' ya'yan itace duk sun fi kyau.

Don motsa jiki na minti 45 zuwa 60 da motsa jiki 4 zuwa 5 a jerin 3 zuwa 4 kowannensu, apple da kansa bai isa ba. Haɗin da ke aiki: 1 apple da 200 g na yogurt mai tsabta, ko kuma 1 apple da 150 g na quark kusan 30 zuwa 35 g na carbs da 20 zuwa 25 g na furotin don kimanin 250 kcal.

A apple ne a Bugu da kari ga pre-horo abinci, ba da abinci kanta.

Bayan horo

Don maye gurbin glycogen mai sauri jagorar ita ce 1.0 zuwa 1.2 g na carbohydrate da kilogram na nauyin jiki a cikin sa'o'i uku zuwa hudu na farko. Ga mutum mai nauyin kilogiram 80 wanda yake da 80 zuwa 96 g na carbs itatuwa uku zuwa huɗu. Hakan kuma yana nufin 13 zuwa 18 g na fiber a zama ɗaya, wanda hanya ce mai aminci ta jin ƙumburi har ƙarshen maraice.

Wani sigar da ta fi dacewa: 1 apple da 150 g na dafaffen shinkafa ko 2 yanka gurasa, tare da 25 zuwa 40 g na furotin. A apple rufe game da kashi biyar na carbs kana bukatar da kuma ƙara ruwa da potassium, kuma wannan ne mai kyau sosai rawa a gare shi.

Idan kana motsa jiki sau ɗaya a rana kuma zamanka na gaba yana cikin sa'o'i 24, wannan lissafin ba shi da mahimmanci. Abin da ya fi muhimmanci shi ne yawan adadin carbohydrates da ka ci a kowace rana, ba ko apple ya zo minti 20 ko 90 bayan ka ci na ƙarshe ba.

Kuma idan kun yanka, to, ku yanka.

A nan ne apples ke samun wurin su. Calories 95, 156 g na ruwa da kuma 4.4 g na fiber cike da ciki don kadan makamashi, kuma apple daukan biyar zuwa shida minti ci, wanda rage your amfani da kanta.

A bayyane: 'ya'yan itace biyu a rana suna da kimanin 190 kcal. Idan yawan abincinka na ci gaba ya kai 2,400 kcal kuma kana da rashi na 500 kcal, wannan bai kai kashi 10% na abin da kake ci ba don wani abu da zai sa ka cika na minti 45 zuwa 60. Don kwatanta, 50 g na biscuits yana da kimanin 240 kcal kuma ya ɓace a cikin minti biyu adadin kuzari kamar apples biyu da rabi.

Ruwan apple ba zai maye gurbin: 250 ml yana bada kimanin 115 kcal, 24 g na sukari da kawai 0.5 g na fiber, kuma ya tafi a cikin talatin seconds.

Da yawa a kowace rana

'Yan wasa da yawa suna cin apple biyu zuwa uku a rana. Tarin apple uku yana nufin kusan 13 g na fiber da 33 g na fructose, kuma cinyewa sama da 25 zuwa 30 g na fructose a cikin gajeren taga yana haifar da ƙuƙwalwa da kumburi a cikin mutane masu saurin ji. Idan ba ka cin abinci mai yawa, ka ƙara apple ɗaya a mako maimakon uku a lokaci ɗaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Jiki mai ƙyama, harshe ko makogwaro bayan raw apple na iya zama rashin lafiyar rashin lafiyar baki (haɗuwa da pollen birch). Rashin numfashi ko kumburi na makogwaro yana buƙatar gaggawa gaggawa.
• Ƙarfi, ƙuƙwalwa ko zawo bayan 'ya'yan itace wanda ya wuce makonni biyu zuwa uku.
• Idan kana da ciwon sukari ko amfani da insulin, saita lokacin 'ya'yan itace da kuma rabo tare da likitan ku ko likitan abinci maimakon bin lambobin gaba ɗaya.
• Jini a cikin bargo ko rashin nauyi na rashin nauyi na fiye da 5% a cikin watanni shida ba tare da alaka da apples ba, kuma yana buƙatar alƙawari.

Gajerun bayanai

• Wani apple mai matsakaici (180 g): 95 kcal, 25 g carbs, 4.4 g fiber, 19 g sukari, a zahiri babu furotin.
• Ka ci shi minti 60 zuwa 90 kafin ka yi motsa jiki; a cikin minti 20 na ƙarshe ka sha ayaba ko ruwan 'ya'yan itace a maimakon haka.
• Bayan horo apple yana rufe kusan kashi biyar na bukatun carbohydrate ƙara shi da shinkafa, gurasa ko dankali da furotin.
• Yayin yankan, apples biyu a rana (190 kcal) hanya ce mai arha don siyan cikawa da 9 g na fiber.
• Kada ka cire shi kuma kada ka canja shi da ruwan 'ya'yan itace; ka ci biyu ko uku a rana.