Abincin safe kafin motsa jiki: Abin da Za a Ci da Kuma Lokacin da Za a Ci

Idan ka horar da karfe shida ko bakwai na safe, kana da matsala da masu motsa jiki na dare ba su da: akwai ɗan gajeren lokaci tsakanin farkawa da saitin farko. Tambayar ba ko za a ci karin kumallo ba, amma yawan abin da zai iya shiga cikin wannan taga. A ƙasa akwai abinci da lambobi masu mahimmanci, ba tare da ka'idar ba za ku taɓa amfani da su ba.

Lokaci har sai horo ya yanke shawarar komai.

Dokar daya da ta tabbata: da ƙarancin lokacin da kake da shi, da ƙarancin abinci, mai da fiber. Ba za ka iya cin abinci mai yawan adadin kuzari 600 cikin minti ashirin ba, kuma cin abinci da ke fitowa a lokacin da kake motsa jiki yana cinye maka fiye da yadda karin kumallo zai iya ba ka.

• Sa'o'i 2 zuwa 3 kafin: Cikakken abinci, 400-600 kcal, 30-40 g na furotin, 60-100 g na carbs.
• 60 zuwa minti 90 kafin: ƙananan abinci, 250-350 kcal, 20-25 g na furotin, 40-60 g na carbs, kasa da 10 g mai.
• 15 zuwa 30 minti kafin: kawai carbs mai sauri, 20-30 g, babu ainihin kitse ko fiber.

Abincin safe na kankare

Idan kana da sa'o'i 2-3

• 80 g na oats dafa a cikin madara 300 ml, daya 120 g banana, 15 g na man gyada game da 620 kcal da 25 g na furotin.
• 3 cikakkun qwai da 2 fararen fata, 2 yanka na gurasar hatsi (kimanin 70 g), 100 g tumatir da cucumber 480 kimanin 480 kcal da 32 g furotin.
• 250 g na yogurt na Girka, 60 g na oats, 150 g na 'ya'yan itace kimanin 500 kcal da 30 g na furotin.

Idan kana da minti 60-90

• 200 g yogurt da banana daya 300 kimanin 300 kcal, 20 g na furotin.
• 2 yanka na farin gurasa tare da 20 g zuma ko jam da 200 ml madara 330 game da 330 kcal.
• Kayan da aka yi daga qwai 2 da 40 g na oats, tare da man fetur kadan kamar yadda zaka iya sarrafawa 320 kimanin 320 kcal, 20 g na furotin.

Idan kana da minti 15 zuwa 30

• Wani babban banana mai nauyin 130 (kimanin 30 g carbs).
• 3 kwanakin da 2 bushe apricots (kimanin 35 g carbs).
• 40 g na farin burodi tare da cokali mai tsami na zuma.
• 300 ml ruwan 'ya'yan itace, idan abinci mai ƙarfi bai zauna da kyau ba da wuri.

Horarwa a cikin azumi

Ba kuskure ba ne, amma ba gajerar hanya ba ce. A cikin yini, yawan adadin kuzari ne ke sa mutum ya rage mai, ba cin abinci kafin ya yi aikin ba. Azumi yana da kyau ga minti 30-45 na motsa jiki na ƙananan motsa jiki da kuma gajerun wasanni na motsa jiki a ƙarƙashin minti 45.

Inda ya rushe: aiki mai nauyi fiye da minti 60, ashirin ko fiye da aiki, ko lokaci. Za ka ja da baya a cikin kashi uku na ƙarshe na zaman kuma zai nuna a cikin sakewa. Idan da gaske ba za ka iya ci ba, ka sha akalla 150-200 kcal a cikin ruwa minti 20 kafin ka ci.

Ƙarfi da motsa jiki ba iri ɗaya bane.

• Ƙarfin (5x5 ko 4x6-8): saitin na karshe 20-40 seconds da kuma ƙone kadan glycogen. 30-50 g na carbs sa'a daya kafin ya isa.
• Jiki fiye da minti 60: shirin a kan 30-60 g na carbs a kowace awa a lokacin zaman, a saman karin kumallo.
• Tsakanin lokaci da kuma yanayin: mafi yawan m ga komai a ciki. Ku ci wani abu a nan, ko da dai banana ce kawai.

Ruwa, gishiri da kofi

Bayan barci na awa 7-8 zaka rasa ruwa 300-500 ta hanyar numfashi da gumi kawai. Sha 400-600 ml na ruwa a cikin minti ashirin na farko bayan farkawa, da kuma wani 150-250 ml kowane minti 15 a lokacin zaman idan kun yi gumi sosai.

Ƙaramin gishiri, kimanin 1 g, a cikin wannan gilashin farko yana taimakawa idan kun sami haske a safiya ko kuma ku yi gumi sosai. Caffeine yana yin aikinsa a 3 mg da kilogram na nauyin jiki (don 80 kg wanda ke kusa da 240 mg, kofuna biyu), an sha minti 30-45 kafin. A cikin komai a ciki yana sa wasu mutane suyi tashin hankali sauka zuwa 1-2 mg / kg ko kuma su ci shi tare da ci abinci.

Bayan taron

Idan ka ci kafin ka ci, babu gaggawa na minti 30 25-40 g na furotin a cikin sa'o'i biyu ya isa. Idan ka horar da azumi, ka ci cikin minti 30-60 ka hada da 60-80 g na carbs. Ka kiyaye adadin furotin a rana a cikin gram 1.6-2.2 a kowace kilogram na nauyin jiki; wannan ya fi lokaci muhimmanci.

Kuskure huɗu da suke maimaitawa

1. Cikakken farantin minti 30 kafin horo. Kayan kiwo da kuma fiber suna rage yawan ciwon ciki, don haka kana samun nauyi maimakon makamashi.
2. Kofi kawai, sannan minti 90 na aiki mai wuya. Kofin ba mai ba ne.
3. Canja karin kumallo kowace rana. Gwada wannan hadewa na makonni 1-2 kafin ka yanke shawarar cewa bai dace da kai ba.
4. Sabon abinci a ranar da za ka yi wa kanka rikodin.

Abincin da ya fi kyau kafin motsa jiki shi ne wanda ka gwada aƙalla sau uku kuma ka san yadda yake.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ba za a gyara waɗannan ta hanyar canza abincin da kuke ci ba:

• Rashin hankali, gumi mai sanyi ko duhu na gani yayin horo, musamman idan ya sake maimaitawa ko da bayan ka ci.
• Nausea ko vomiting bayan kusan kowane zaman safiya.
• Ƙonewa fiye da sau biyu ko sau uku a mako.
• Ciwon kirji, bugun zuciya ko numfashi ba daidai ba ne da ƙoƙarin a wannan rana, babu jira.
• Idan kana da ciwon sukari ko kuma kana shan insulin: yi shirin cin abinci da lokacin motsa jiki tare da likitanka, kuma kada ka daidaita allurai da kanka.

Gajerun bayanai

• Rage lokaci kafin horo yana nufin ƙaramin abinci, ƙarancin mai da ƙarancin fiber.
• Sa'o'i biyu zuwa uku: 400 zuwa 600 kcal. Bayan minti 60 zuwa 90: 250-350 kcal. A karkashin minti 30: kawai 20-30 g na carbs mai sauri.
• Azumi yana da kyau ga motsa jiki mai sauƙi da gajeren lokaci, ba don dogon lokaci ba.
• 400-600 ml na ruwa nan da nan bayan farkawa, maganin kafeyin a 3 mg da kilogram 30-45 minti kafin.
• 25-40 g na furotin bayan horo; 1.6-2.2 g da kilogram na nauyin jiki kowace rana.