Spinach ga mutanen da ke horarwa: abin da yake ba ku da gaske da kuma lokacin da za ku ci shi

Ana jan alayyafo a cikin masana'antar motsa jiki a matsayin abinci mai mahimmanci, mafi yawa saboda ƙarfe da tsohuwar zane-zane. Gaskiyar ita ce mafi ban sha'awa da kuma amfani: kayan lambu ne mai rahusa tare da kyakkyawan adadin kuzari, mai yawa potassium da bitamin K, kuma wani fili wanda gaske yana da tasiri mai tasiri akan jimiri. Ga lambobin da abin da ya cancanci canzawa a kan farantin ku.

Abin da ake nufi da alayyafo

Wadannan dabi'u ne ga 100 g na albarkatun ƙasa, wanda yake shi ne daya da kyau cushe da kuma kawai game da 23 kcal: da kuma

• Ƙarfin furotin: 2.9 g
• Carbohydrates: 3.6 g, daga cikinsu 2.2 g ne fiber
• Ƙariyar: kusan 558 mg
• Magnesium: kusan 79 mg
• Ƙarfe: kusan 2.7 mg
• Ƙarfin ƙwayar cuta: kusan 99 mg
• Vitamin K1: kusan 480 mcg (bukatar yau da kullum shine 90 zuwa 120 mcg)
• Folate: kusan 195 mcg
• Vitamin C: kusan 28 mg
• Nitrate: 50 zuwa 250 mg, dangane da ƙasa da kakar

Wani daki-daki yana da muhimmanci sosai: 300 g na albarkatun shinkafa na dafa har zuwa kimanin 100 gKa yi tunani . Saboda haka, abincin da ke cikin farantin dafaffen alayyafo ya ninka na abinci da ke cikin farantin da ba a dafa ba sau uku, har da abubuwan da ba ka son su zama da yawa.

Abin da alayyafo ba shi ba ne

Ba tushen furotin ba ne. 200 g na albarkatun shinkafa yana samar da kimanin 6 g na furotin tare da bayanan amino acid mai rauni. Idan ka auna kilogiram 80 kuma ka yi burin samun gram 1.6 zuwa 2.2 na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki, wannan shine 128 zuwa 176 g kowace rana, kuma alayyafo ba shi da ganuwa a cikin wannan lissafi. Kada ka sa shi ya bi bayan furotin.

Ba shi da wani ƙarfe mai yawa ko da yake a takarda yana kama da ƙarfe. Ana sha ƙarfe daga tsire-tsire kashi 2 zuwa 10 cikin ɗari kawai, kuma oxalates da ke cikin alayyafo suna hana shi yin hakan. Daga cikin 5.4 mg a cikin 200 g, watakila 0.1 zuwa 0.4 mg a zahiri ya kai ga jininka. Vitamin C a cikin abinci ɗaya, kamar rabin barkono mai tsami (60 zuwa 80 mg) ko ruwan 'ya'yan lemun tsami, kusan ninki biyu ko sau uku na sha. Kofi ko kuma shayi da aka yi da ruwan shayi a cikin awa ɗaya bayan cin abinci zai rage yawan shan giya da kashi 40 zuwa 60 cikin ɗari.

Nitrate: wuri guda da alayyafo ya shafi aikin

Spinach yana cikin abinci mafi yawan sinadarin nitrate. Nazarin da ke nuna tasirin amfani da 300 zuwa 600 mg na nitrate, da kuma 200 zuwa 300 g na raw alayyafo ƙasashe a cikin wannan zangon a cikin mai kyau kakar. Sakamakon yana da gaske amma mai tawali'u: kusan kashi 1 zuwa 3 cikin dari a kan jimiri, da kuma dan kadan ƙananan farashin oxygen a daidai wannan gudun.

A aikace, wannan yana nufin mai gudu na kilomita 10 ko wani wanda ke hawa minti 40 da yawa zai lura da shi kafin wani ya yi 5 na 5 a cikin squat. Matsayin jini ya kai kololuwa Sa'o'i 2 zuwa 3 bayan cin abinciKa yi tunani . Akwai karamin kama: Ruwan bakin antibacterial a cikin wannan taga ya soke wani bangare na tasirin, saboda kwayoyin cuta na baki ne ke canza nitrate zuwa siffarsa mai aiki.

Lokacin da za a ci shi a lokacin horo

• Sa'o'i 2 zuwa 3 kafin: mafi kyawun taga. 150 zuwa 250 g raw tare da abinci na yau da kullum tare da carbs da furotin.
• 30 zuwa 60 minti kafin: ba shi da amfani, saboda nitrates ba za su yi aiki ba, kuma 200 g yana dauke da 4 zuwa 5 g na fiber da ruwa mai yawa a cikin ciki. Idan kana kwance ko kuma ka ɗaga kaya, za ka ji hakan.
• Bayan an gama koyarwa: daidai lafiya, amma a matsayin gefen tasa, ba kamar yadda dawowa. Yana ƙara potassium da magnesium ga abincin da kuke ci.
• A cikin dare: mafi kyawun kira idan kana cikin rashi kuma kana buƙatar girma ba tare da adadin kuzari ba. 200 g na raw yana da 46 kcal.

Oxalates da dafa abinci

100 g na albarkatun shinkafa yana dauke da 600 zuwa 970 mg na oxalates. Ga mafi yawan mutane wannan ba matsalar lafiya ba ce, amma yana ƙayyade yadda za ku samu daga gare ta.

Idan aka tafasa ruwan na minti 3 zuwa 5 kuma aka zubar da shi, za a cire kashi 30 zuwa 50 na oxalates da ke narkewa. Sautéing da steaming cire yawa kasa, wajen 5 zuwa 15 kashi.

Oxalates kuma suna ɗaure calcium, saboda haka kashi 5 cikin ɗari na 99 mg a kowace gram 100 ne kawai za a sha. Wannan shi ya sa haɗa alayyafo da yogurt ko cuku ya dace: Calcium daga wannan tushen yana ɗaure oxalate a cikin hanji kuma yana rage yawan da ya ƙare a fitsari.

Lutein, bitamin K da bitamin A suna narkewa cikin kitse, don haka ƙara cokali mai yawa na man zaitun (10 ml, kimanin 90 kcal) ko 20 g na walnuts. Daidaitaccen alayyafo yana da abinci mai gina jiki sosai kusa da sabo, yawanci ana yinsa (don haka ya fi ƙarancin oxalates), kuma ya fi rahusa a kowace gram.

Yaya yawa kuma sau nawa

1. 100 zuwa 200 g raw a rana, ko sau 3 zuwa 5 a mako, yana da yawa kuma mai lafiya ga mutum mai lafiya.
2. Ka juya kayan lambu. Spinach, chard da kale duk suna da yawa a cikin oxalates; rocket, salatin da broccoli suna da ƙasa.
3. Idan kana yanka, 200 g na raw alayyafo cika rabin farantin ga 46 kcal. Wannan shi ne abu mafi amfani da alayyafo ke yi wa mai ɗaga kaya.
4. Babu wani dalili da zai sa a wuce 400 zuwa 500 g na raw kowace rana har tsawon watanni. A nan ne fa'idar ta ƙare kuma nauyin oxalate ya fara.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Idan ka sha warfarin ko kuma irin wannan mai rage jini: bitamin K kai tsaye yana shafar maganin ku. Ba lallai ba ne ka yanke alayyafo, amma dole ne ka ci shi mako-mako, kuma za ka tattauna da likitanka.
• Idan ka taɓa samun dutse a koda, musamman ma calcium oxalate daya: Ka tambayi kafin alayyafo ya zama al'ada ta yau da kullum.
• Idan kana da ciwon koda: 200 g na raw alayyafo dauke da game da 1,100 mg na potassium, wanda shi ne daidai da irin adadin da aka sa idanu a wannan yanayin.
• Idan kana da shakka game da anemia, ma'ana gajiya da ba a bayyana ba, numfashi a kan matakala, raguwa a cikin aikin: Ba za a iya gyara shi da alayyafo ba. Kana bukatar gwajin jini, musamman cikakken jini da kuma ferritin.
• Ciwon gefe, tashin zuciya ko jini a fitsari bayan cin abinci mai yawa na kayan lambu: Ka duba shi, kada ka jira shi.

Gajerun bayanai

• 100 g na albarkatun shinkafa yana da 23 kcal, 2.9 g na furotin, 558 mg na potassium da kuma kimanin 480 mcg na bitamin K.
• Ba tushen furotin ba ne kuma, saboda oxalates, ba tushen ƙarfe mai amfani ba ne; bitamin C a cikin abinci guda yana taimakawa, kofi nan da nan bayan cin abinci yana ciwo.
• Amfanin da ke bayyane shine nitrate: 200 zuwa 300 g raw, 2 zuwa 3 hours kafin dogon cardio zaman, darajar kusan 1 zuwa 3 bisa dari.
• Yin tafasa na minti 3 zuwa 5 da kuma zubar da ruwa yana kawar da rabin oxalates; cokali mai yawa na man fetur yana inganta haɓakar bitamin.
• Warfarin, duwatsu na koda da cututtukan koda sune yanayi uku inda aka yanke shawarar adadin tare da likita, ba a kimanta shi da kanka ba.