Tafiya a matsayin tushe: nawa, da sauri, da kuma abin da za a kara

Tafiya ita ce irin motsa jiki da yawancin mutane sama da shekara 60 suke yi kusan kowace rana, ba tare da kayan aiki ba kuma ba tare da kwana uku na farfadowa ba. Matsalar ita ce yawanci ana yin ta da gajere, a hankali kuma ba a daidaita ba don a canja wani abu. Ga yadda za a saita shi don ya yi.

Da yawa matakai ne isa

Nazarin da ke bin mutanen da suka wuce shekaru 60 ya nuna daidai: da lafiya amfani hawa har zuwa wajen Matakai 6,000 zuwa 8,000 a rana, kuma sama da cewa kwana flatens fita. Mataki dubu goma ba iyakar halitta bane wannan shine taken wani mai auna matakan Japan da aka sayar a shekarar 1965. A ƙasa da matakai 4,000 a rana tasirin yana da ƙanƙanta.

Kada ka yi nufin kai tsaye zuwa 8,000. Dubi ka bakwai rana talakawan a wayarka ko duba da kuma ƙara 1,000 matakai zuwa gare shi. Ka riƙe wannan adadin na mako biyu, sai ka ƙara 1,000. Tsalle daga 3,000 zuwa 8,000 cikin dare yawanci yakan kawo ciwon jijiyar Achilles ko kuma ciwon gwiwa da kuma makonni uku.

Yanayin yana yanke shawara idan ya ƙidaya a matsayin horo

Yin tafiya a hankali zuwa shagon da dawowa yana da kyau ga gabobin jikinka da kuma yanayinka, amma zuciyarka ba ta amfana sosai daga hakan. Layin don matsakaiciyar ƙarfin yana zaune a kusa da 100 matakai a minti dayaKa yi tunani . Ka ƙidaya matakanka na dakika 30 ka ninka su idan kana da kasa da 90, ka ɗaga.

Wannan rajistar da ba ta bukatar lissafi: Ya kamata ka iya magana cikin cikakkun jumla amma ba ka iya raira waƙa. Idan za ka iya yin taɗi ba tare da yin ƙoƙari ba, ba za ka iya yin ta ba. Idan kana bukatar ka daina tafiya don kammala jumla, yana da sauri ga babban jikin tafiya.

Yadda makon yake

Manufar ita ce Yin tafiya na minti 150 a mako, da kuma darussan motsa jiki biyu. Tsarin uku da ke riƙe a aikace:

• 5 sau 30 minti mafi sauki idan kana da wani sa'a, ka ce kowace safiya bayan karin kumallo.
• Sau uku a rana na minti 10 bayan kowane abinci. Yin ɗan tafiya bayan ka ci abinci zai taimaka maka ka rage yawan sukarin da ke cikin jininka.
• Biyu masu tsawo, uku gajere tafiye-tafiye biyu na minti 45 zuwa 50 a ƙarshen mako, uku na minti 20 a ranakun mako.

Waɗannan bayanan sun yi daidai. Babu bambanci tsakanin minti 30 a lokaci daya da minti 30 a cikin guda uku.

Lokacin da ƙasa mai faɗi ta zama mai sauƙi

Bayan makonni shida zuwa takwas, yin tafiya a hanya ɗaya ba zai zama ƙalubale ba. Wannan shine lokacin da ka ƙara ɗaya daga cikin waɗannan biyu, sau biyu a mako:

1. Ƙauyuka ko matakala. Ka nemi hawa mai tsawon mita 100 zuwa 200 ka hau sau 4 zuwa 6, ka koma ƙasa da sauƙi kamar yadda ka huta. Tashi sama yana sa tsoka ta yi nauyi sosai yayin da yin gudu ba ya sa ka buga gwiwoyi sosai.
2. Tsakanin lokaci. Bayan minti 10 na dumi: 6 x minti daya na tafiya mai sauri tare da minti 2 a cikin matsakaici a tsakanin. Ka gama da minti 5 da sauƙi.

Tafiya kadai ba zai kiyaye tsokoki ba

Bayan 50 ka rasa kusan 1 zuwa 2 cikin dari na tsoka a kowace shekara, da kuma ƙarfi sauri fiye da cewa. Yin tafiya yana rage saurinsa amma ba ya hana shi. Zama biyu a mako na minti 20 zuwa 25 shine mafi ƙarancin abin da ke canza hoton:

• Zauna daga kujera zuwa tsaye Saiti 3 na 10, ba turawa da hannayenka. Idan hakan ya zama da sauƙi, ka riƙe jakar ko kwalban da nauyinta ya kai kilo uku zuwa biyar a kirjinka.
• Mataki zuwa mataki na 20 cm 3 x 8 a kafa, riƙe da wani shinge idan kana bukatar shi.
• Ƙananan ƙwai suna girma 3 x 15. 'Yan maraƙi ne abu na farko da za a daina a kan tudu.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa tare da 2 zuwa 4 kg a kowace hannu 3 x 10.
• Ƙarƙashin ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙirar ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙirar ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ƙ ko band ja 3 x 12, don baya da kuma matsayin ku.

Daidaitawa, minti biyu a rana

Ka tsaya a kan kafa ɗaya. 3 x 30 seconds a kowane gefe, tare da kujera a baya a cikin hannu. Idan ya yi sauki, ka rufe idanunka na dakika 10. Wannan shi ne mafi arha kariya daga faduwa da ake samu, kuma faduwa a shekara 70 matsala ce mafi girma fiye da sakamakon mummunan cholesterol.

Ƙananan abubuwa ne ke yanke shawara.

• Ƙarfin furotin: 1.2 zuwa 1.5 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana, rarraba a matsayin 25 zuwa 30 g da abinci. Ga mutum mai nauyin kilo 75 wannan kusan 90 zuwa 110 g ne a rana. A ƙasa da wannan, aikin ƙarfin ba shi da wani abu da za a gina daga.
• Ruwa: 300 zuwa 500 ml rabin sa'a kafin kowane tafiya fiye da minti 45. Jin ƙishirwa yana raguwa da shekaru, saboda haka kada ka dogara da shi.
• Takalma: m kusa da diddige, m a gaba, rabin centimeter na dakin gaba da babban yatsa. Takalma suna lalacewa a wani wuri tsakanin kilomita 600 zuwa 800 kusan sau ɗaya a shekara a matakai 6,000 a rana.
• Dusar ƙanƙara da duhu: A lokacin sanyi, ka matsa zuwa wani wuri ko kuma cibiyar kasuwanci don kada ka faɗa kan kankara.

Lokacin da za ka je wurin likita

Kafin ka ƙara motsa jiki, ka tambayi likitanka idan kana da ciwon zuciya, ciwon jini da ba a iya sarrafawa ba, ciwon sukari da ke da matsaloli, ko kuma idan ka yi shekaru da yawa ba ka motsa jiki. Dakatar da nan da nan kuma ka duba idan ka samu:

• matsa lamba, matsawa ko ciwo a kirji yayin tafiya, musamman idan ya bazu zuwa hannu, muƙamuƙi ko baya;
• numfashi mai wuya wanda ba daidai ba ne da ƙoƙari, rashin hankali ko maƙarƙashiya;
• ciwon ƙugu wanda ya bayyana a nesa ɗaya a duk lokacin da kuka tsaya;
• kumburi a kafa ɗaya tare da zafi da ciwo;
• ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce awa biyu bayan tafiya ko ya fi muni mako-mako.

Gajerun bayanai

• Ka yi ƙoƙari ka yi matakai 6,000 zuwa 8,000 a rana, kuma ka yi hakan ta wajen yin ƙarin matakai 1,000 kowane mako biyu.
• A kusa da matakai 100 a minti ɗaya ne inda tafiya ta zama horo; a ƙasa da 90 kawai yana motsawa.
• Minti 150 a mako, a cikin minti 10 ko fiye yadda kuka raba shi ba shi da mahimmanci.
• Ƙarfi sau biyu a mako (zauna tsaye, matakai, ɗaga ƙugu) da minti biyu na daidaituwa kowace rana.
• Ciwon kirji, rashin hankali, ko ciwon kwatangwalo wanda ya isa daidai da kowane lokaci tsaya ka ga likita.