Ciwon sanyin ƙashi da motsa jiki: abin da za a yi, nawa, da kuma lokacin da za a janye

Har ila ana ɗaukan ciwon sanyin ƙashi a matsayin hana motsa jiki, ko da yake yin motsa jiki da aka tsara yana ɗaya daga cikin hanyoyin da aka fi amfani da su wajen yin jinya. Rashin daidaituwa shine babu wanda ya gaya maka yadda yake da yawa, da yadda yake da tsanani, da kuma abin da za ka yi a kwanakin da yake ciwo. Wannan ya rufe daidai da cewa, tare da lambobi.

Cutar cututtukan ƙashi da cututtukan ƙashi na ƙashi suna da matsaloli dabam dabam

Ciwon ƙashi (OA) yana da lalacewar kasusuwa da canje-canje a cikin kasusuwa a ƙasa, mafi yawanci a cikin gwiwa, kwatangwalo, babban yatsa da kashin baya. Ciwon na da na'ura: mafi muni bayan aiki, mafi kyau tare da hutawa, kuma rigar safiya ba ta da tsawo, yawanci ƙasa da minti 30.

Ciwon sanyin ƙashi (RA) cuta ce ta kumburi ta autoimmune. Yana shafar ƙananan haɗin hannu da ƙafa, yawanci daidai, tsananin safiya yana wuce awa ɗaya, kuma haɗin yana iya zama dumi da kumbura. Ana yin maganin RA da magungunan da likitan cututtukan ƙwayoyin cuta ya rubuta, kuma ana yin horo a maimakon maye gurbinsa. A cikin OA, horo da kansa magani ne na farko tare da sarrafa nauyin jiki.

Me ya sa yin aiki da kaya yake da amfani kuma hutu yana da lahani?

Cartilage ba shi da wadataccen jini kuma yana ciyarwa ta hanyar yaduwa, tare da ruwa mai juyayi yana motsawa ciki da waje yayin sake zagayowar loading da saukewa. Ƙashin da ba ya motsawa ba ya samun abinci sosai, kuma tsokoki da ke kewaye da shi suna soma rasa ƙarfi bayan kwanaki 7 zuwa 10 da suka yi suna hutawa sosai. Rashin ƙarfi na ƙwanƙwasa yana nufin cewa gwiwa tana shan nauyin da ya fi girma a kowane mataki, kowane saukowa na matakala da kuma duk lokacin da ka tashi daga kujera.

Don haka makasudin shine akasin kare haɗin gwiwa daga aiki: isasshen kaya don sa tsoka ta daidaita, isasshen iko don kada haɗin gwiwa ya cika. Wata hanya mai kyau ta samun canji na farko da za a iya auna shi ne makonni 6 zuwa 12 na aiki na yau da kullum, ba kwanaki 10 ba.

Aikin mako-mako a cikin lambobi

Ƙarfin: Za a riƙa yin nazari sau biyu ko uku a mako

• Ƙarƙashin gwiwa ko latsa kafa ta hanyar zangon rashin jin zafi: 3 sets na 10-15 maimaitawa
• Ƙarƙashin akwatin ko rarraba rarraba, wani ɓangare na kusan digiri 60-90: 3 x 8-12
• Glute gada ko Rumanian deadlift: 3 x 10-12
• Quad isometrics don mummunan kwanaki: 5 riƙe na 45 seconds, 60 seconds hutu tsakanin

Aiki a RPE 5-7 daga 10, barin 2 zuwa 3 reps a ajiyar a karshen kowane sa. Lokacin da ka kai saman yawan maimaitawa a cikin duka uku ba tare da bayyanar cututtuka ba, ƙara 2.5 zuwa 5 bisa dari kaya.

Ƙarfin zuciya: Minti 150 a mako

Zaman biyar na minti 30 ko uku na 50. Keke mai tsayi a ƙananan juriya da 70-80 rpm, iyo, da tafiya a ƙasa mai faɗi sun fi sauƙi a gwiwoyi da kwatangwalo. Idan tafiya mai tsawo ta ciwo, raba shi zuwa minti 3 x 10 a rana. Yin matakai 6,000 zuwa 8,000 a rana ya fi yin 10,000 da ake yi kullum.

Motsi da daidaituwa: 5 zuwa minti 10 kowace rana

Sa'a biyu na maimaitawa 10 a cikin kowane zangon da kake da shi, ba tare da riƙe matsayi mai zafi ba. Don gwiwoyi da kwatangwalo, ƙara tsayawa ɗaya-kafar, 3 x 30 seconds a kowane gefe, riƙe goyon baya idan kana buƙatar daya.

Dokar ciwo: a cikin sikelin 0-10

Za a iya yarda da ciwo har zuwa 5 cikin 10 a lokacin motsa jiki idan ya koma matakinka kafin motsa jiki da safe.

1. Ka tantance ciwonka daga 0 zuwa 10 kafin zaman.
2. A lokacin aiki zai iya zuwa 5, amma ba zai wuce ba.
3. Idan ciwon ya fi na dā sau 24 bayan haka, sai ka rage yawan shan maganin da kashi 10 zuwa 20 cikin ɗari a lokaci na gaba ko kuma ka rage shi sau ɗaya.
4. Idan kumburi ya wuce awa 48, ka canja wannan yanayin maimakon ka daina yin aikin.

Yin gyara sa'ad da hakan ya yi zafi

• Ka rage yawan motsi kafin ka rage nauyi. Kasancewa a digiri 60 maimakon zurfin zurfin sau da yawa yana warware shi.
• Ƙaddamar da ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga: Gudun ya zama keke, tsalle-tsalle ya zama turawa ko tafiya mai sauri.
• Ƙarin gajeren saiti ya fi na dogon saiti da aka yi da rashin nasara.
• Yi zafi na minti 10 kafin yin aiki; haɗin gwiwa mai zafi yana jurewa.
• Yayin da haɗin gwiwa ya yi zafi kuma ya kumbura, ka kasance a kan isometrics kuma ka motsa jiki.

Nauyin jiki, abinci da barci

Sa'ad da kake tafiya, gwiwa tana jin cewa kowane kilogram na jikinka yana da ƙarfi kamar kilo uku ko huɗu. Ga wani mai nauyin kilogiram 90, rasa kilogiram 5 ya riga ya kawo bambanci mai ma'ana, kuma mafi girman sakamako yana bayyana a kusan kashi 10 cikin dari na nauyin jiki da aka rasa tare da horo na ƙarfin jiki. Yawan kashi 0.5 zuwa kashi 0.75 na nauyin jiki a mako yana da yawa.

Don furotin, ƙidaya daga 1.2 zuwa 1.6 grams da kilogram a kowace rana, kusan 84 zuwa 112 grams ga mutum 70 kg, ya bazu a cikin abinci 3 zuwa 4 na 25-40 grams. Kifi mai mai sau biyu a mako da kuma nazarin bitamin D suna da kyau, tun da yake rashin bitamin D yana da yawa a arewacin duniya. Rashin barci na sa'o'i shida na dare da yawa a jere yana rage yawan ciwonka. Babu abinci da zai warkar da ciwon ƙashi; yawan jiki da kuma yawan jiki ne suke yin aikin.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Red, dumi, sosai kumbura hadin gwiwa, musamman tare da zazzabi. Hakan na iya zama kamuwa da cuta kuma yana bukatar a yi masa bincike cikin gaggawa.
• Rashin damuwa da safe wanda ya wuce awa daya a cikin ƙananan ƙananan haɗin gwiwa, yana ci gaba fiye da makonni 6. Ba za a iya magance ciwon sanyin ƙashi ba domin magani da wuri yana canja yanayin cutar.
• Ƙungiyar tana kullewa, tana riƙewa, ko kuma tana daina aiki.
• Ciwo yana tashe ka da dare ko kuma ba ya sauka da hutawa.
• Rashin ji, rauni, ko rashin jin daɗi yana yaduwa a hannu ko kafa.
• Babu wani ci gaba ko kaɗan bayan makonni 12 na aiki na yau da kullum.
• Kafin shan maganin ƙonewa a kai a kai fiye da mako ɗaya ko biyu, tambayi likita ko likitan magunguna, musamman idan kuna da matsalolin ciki, koda ko matsalolin hawan jini.

Gajerun bayanai

• Horar da ƙarfin jiki sau 2-3 a mako, saiti 3 na maimaitawa 8-15 a RPE 5-7, da minti 150 na motsa jiki mai matsakaici.
• Ciwo har zuwa 5 cikin 10 yana da kyau idan ya koma daidai cikin sa'o'i 24; idan ba haka ba, rage nauyin da kashi 10-20 cikin ɗari.
• Canja kewayon motsi da kuma motsa jiki zaɓi na farko, nauyi na biyu.
• Rashin kashi 5 zuwa 10 cikin ɗari na nauyin jiki da kuma cin abinci na furotin na gram 1.2-1.6 a kowace kilo a kowace rana suna aiki tare da horo.
• Ƙarƙashin ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwarar ƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwarƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwararƙwarƙwararƙwararƙwarƙwarƙwararƙwararƙwarƙwararƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙwarƙ