Sikeli da madubi da ma'auni: wanda lambar da gaske yana nufin wani abu

Sikeli yana gaya maka yadda kake da nauyi a safiyar yau, ba yawan kitsen da ka rasa ba. Madubi da kuma tef mai auna ma'auni suna bin wani abu dabam, shi ya sa ba sa yawan yarda. Ga yadda za ka karanta su tare don kada ka daina cin abinci mai gina jiki don wata muguwar safiya.

Abin da sikelin yake a zahiri

Sikeli yana hada duk abin da kuke ɗauka: tsoka, kitse, kashi, ruwa, glycogen, da duk abin da har yanzu yake cikin hanji da kuma fitsari. Abin da ke canzawa daga rana zuwa rana kusan ba mai kiba bane.

• A kullum kullum swing ne 0.52 kg, fiye idan kun fi nauyi.
• Gram guda na glycogen yana riƙe da kimanin 3 g na ruwa. Bayan kwana daya da 400500500 g na carbs, ma'aunin safiya zai iya karantawa 11.51.5 kg mafi girma.
• Abincin gishiri (ƙarin 344 g na gishiri da dare) yana riƙe da ruwa na awanni 2448.
• Creatine a 35 g kowace rana yana ƙara 12 kg na ruwa a cikin makonni 244 na farko.
• Ga mata, riƙewa 0.52 kg a rabi na biyu na sake zagayowar al'ada ne.
• Wani ciki wanda ba a zubar da shi ba: 0.31 kg.
• Bayan wani aiki mai wuya (ka ce 5×5 squats), kumburi yana kiyaye ka 0.51 kg har kwana biyu zuwa uku.

Don haka auna guda ɗaya ba kome ba ne. Yanayin da ya faru a makonni da yawa yana nufin kome.

Wata yarjejeniya ta auna nauyi da ke aiki

1. Ka yi la'akari da kowace safiya, bayan bayan wanka, kafin abinci da kafin ruwa, tsirara ko koyaushe a cikin tufafi ɗaya.
2. Log kowace rana da kuma lissafi wani mako-mako talakawan daga duk 7 karatu.
3. Ka gwada matsakaicin wannan makon da na makon da ya gabata. Ba kullum ba.
4. Matsayin da ya dace shi ne: 0.51%1% na nauyin jiki a mako dayaKa yi tunani . A 90 kg wannan shine 450900900 g, ba 3 kg.

Auna nauyi a kowace rana da kuma matsakaicin mako-mako ya sa ma'auni ya zama kayan aiki mai amfani. Auna nauyi a kullum da kuma yin hukunci a kullum ya sa ya zama mai samar da yanayi.

Wannan faifan: mafi yawan gaskiya da kake da shi

Girman kugu yana gano kitsen ciki fiye da duk wani abu da za ka iya auna a gida. Auna a safiya, azumi, kafin horo.

• Ƙarƙashin ƙugu: a matakin na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na da da da da da Kada ku sha cikinKa yi tunani . Tape m a kan fata amma ba digging a.
• Ƙafafun kafa: a mafi nisa na glutes, ƙafafun tare.
• Ƙafafun kafa: daidai 15 cm sama da saman gwiwar gwiwa, kafafunta sun shakata.
• Ƙarfin hannu: Tsakanin tsakanin kafada da gwiwar hannu, hannayen da ke rataye a hankali.

Ka ɗauki karatu uku kuma ka yi amfani da na tsakiya. Auna kowane kwana 14, ba sau da yawa ba. Matsayin tunani: Ƙananan ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙarancin ƙaran Kuma mafi sauki: Ƙananan ƙarancin rabin tsawo (a 180 cm, wannan yana nufin kasa da 90 cm). A kan rashi mai kyau, 1 2 cm daga kugu a kowane wata yana da gaskiya.

Madubi da hotuna

Madubi shine mafi ƙarancin abin dogaro na yau da kullun saboda haske, kumbura, bacci da yanayi duk suna motsa shi. Yana da amfani ne kawai idan ka daidaita shi.

• Ka ɗauki hotuna. kowane mako 4, da safe, azumi, daki daya, haske daya, nesa daya.
• Hanyoyi uku: gaba, gefe, baya. Hannun hannu, ba tare da karkatarwa ba, ba tare da yin aiki ba.
• Kwatanta hotuna 812 makonni su rabu da juna. Makonni biyu masu makwabtaka ba za su nuna maka kome ba.

Bayanan bayanai na hudu: abin da ke faruwa a dakin motsa jiki

Ƙarfi yana gaya maka ko kana rasa abin da ya dace. Idan nauyin ya ragu da kilo 0.5 a mako kuma har yanzu kuna jan 3 × 5 deadlift a 100 kg ko latsa 3 × 8 a 60 kg, kuna rasa yawan kitse. Idan ka daukaka sauka 510%10% mako bayan mako, da rashi ne ma m.

Idan lambobi ba su yarda ba

• Sikeli mai faɗi don makonni 23, ƙwanƙolin ƙwanƙolin ƙasa 1.5 cm: Komai yana da kyau, kada ku canza komai. Ya zama ruwan dare a tsakanin masu farawa da mutanen da ke komawa horo.
• Rage nauyi da kilo 1.5 a mako, ƙashin baya canzawa, ƙarfin yana raguwa: da sauri. Ƙara 200300300 kcal kowace rana kuma kiyaye furotin a 1.62.22.2 g da kg na nauyin jiki.
• Sikeli mai faɗi 4 makonni, ƙwanƙolin ƙwanƙolin, hotuna iri ɗaya: Babu rashi. Ku auna abincinku na kwanaki 10 zuwa 14 kuma ku ƙidaya karshen mako.
• Ƙara 1 kg a cikin dare: Wannan ruwa ne. Duba gishiri, carbs da kuma horo na jiya, sa'an nan kuma ci gaba.

Ka riƙe tushe a wurinsa a cikin wannan duka: 23 zaman ƙarfi a mako na 456060 minti, kuma kusan 8,000 zuwa 10,000 matakai a rana. Wannan shi ne ainihin abin da ke motsa lambobi.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Rashin fiye da 5% na nauyin jiki a cikin watanni 61212 ba tare da kokarinKa yi tunani .
• Wani gaggawa na 23 kg a cikin kwana biyu ko uku tare da kumbura kafafu ko numfashi.
• Ba a samu al'ada ba har tsawon watanni uku ko fiye da haka.
• Gajiya mai ɗorewa, jin sanyi, asarar gashi da maƙarƙashiya tare da raguwar nauyi (duba thyroid).
• Idan kana auna kanka sau da yawa a rana, ka yi watsi da cin abinci, ko kuma ka bar lambobin su nuna halinka, ka gaya wa likita ko kuma mai koyar da abinci.

Gajerun bayanai

• Yi amfani da sikelin a matsayin matsakaicin mako na 7 na safiya, ba a matsayin lamba ɗaya ba.
• Rubutun ya fi gaskiya: Ƙarƙashin ƙugu a matakin na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na na
• Hotuna kowane mako 4 a cikin yanayi iri ɗaya, idan aka kwatanta kawai a cikin makonni 81212.
• Ka yi ƙoƙarin samun kashi 0.5% na nauyin jiki a mako kuma kashi 1.6 g / kg na furotin don kiyaye tsoka.
• Idan ma'auni da kuma tef ba su jitu ba, ka dogara da tef da kuma nauyin da ke kan sandar.