Kwanakin yaudara: Shin suna aiki da gaske?

Abin da yaudara rana gaske kudin a cikin adadin kuzari, me ya sa sikelin tsalle 2 kg a cikin dare, da kuma yadda za a shirya daya ko musanya shi ga kalori cycling cewa rike mai asara motsi.

Ranar yaudara tana da ma'ana: Kwanaki shida na horo, rana daya na duk abin da kake so. A aikace, wannan rana ɗaya sau da yawa yana cin dukan mako a cikin adadin kuzari da kuma a cikin zuciyarka. Ga abin da yake da shi a zahiri, da kuma abin da ke aiki mafi kyau.

Lissafin da yawanci ba ya aiki

Ka ce ka kiyaye 2500 kcal kuma ka ci 2000 kcal a rana. Wannan shi ne 500 kcal kullum rashi, ko 3000 kcal a kan kwanaki shida wajen 0.4 kg na mai (1 kg na mai nama ne game da 7700 kcal).

Yanzu ka ƙara ranar yaudara. Matsakaicin rana "ci duk abin da" yayi kama da wannan: 900 kcal karin kumallo, burger da dankalin turawa 1400, ice cream 600, pizza da yamma 1200, ruwan 'ya'yan itace da soda 500 4600 kcal total. Wannan ya wuce adadin kuzari 2100 da ake bukata. Rashin adadin kuzari na 3000 ya sauka zuwa 900. Maimakon nauyin kilo 0.4 a mako guda, ka rasa kimanin kilo 0.12.

Ba a hana kwana na yaudara ba suna da tsada ne kawai. Idan yawan asarar ku ya ragu da kashi 60-70 cikin dari, shirin watanni uku ya zama shirin watanni takwas.

Dalilin da yasa ma'auni ya karanta + 1.5 zuwa 2.5 kg da safe

Wannan ba mai kiba ba ne. Samun kilo 2 na kitse zai ɗauki kimanin adadin kuzari 15,000. Abin da kuke gani shi ne:

Glycogen da ruwa Kowane gram na glycogen da aka adana yana riƙe da kimanin 3 g na ruwa. Sake cika kayan da aka kashe bayan cin abinci yana ƙara 1-1.5 kg.
Ƙarfin ruwa abincin gidan abinci yana dauke da gishiri 3-6 g, kuma karin sodium yana riƙe da ruwa na kwanaki 2-4.
Abin da ke cikin hanji 1-2 kg na abinci da ruwa wanda kawai bai riga ya wuce ba.

Dokar da ta dace: Kada ka auna kanka da safe. Ka koma baya a kan sikelin a rana ta 4 ko 5 kuma ka karanta matsakaicin kwanaki 7, ba lamba ɗaya ba.

Rashin abinci ba ranar yaudara ba ce.

Sake ciyarwa shine ƙarin adadin kuzari da aka tsara, kusan gaba ɗaya daga carbohydrate ba kyauta ba. Ga mutum mai nauyin kilo 80, wannan yana nufin:

carbohydrates: 5-7 g da kg na nauyin jiki, don haka 400-560 g
furotin: ba a canza ba, 1.6-2.2 g/kg, don haka 130-175 g
mai mai yawa: ya ragu zuwa 0.4-0.5 g/kg, don haka 30-40 g

Wannan ya sa ka kewaye da kiyayewa ko 200-400 kcal sama da shi, wanda ba ya rushe mako. Ma'anar ita ce sake cika glycogen, samun 2-3 mafi kyawun horo daga gare ta, kuma ku huta daga yunwa mai yawa. Sakamakon hormonal (leptin) na gaske ne amma gajeren lokaci matakan suna komawa cikin sa'o'i 24-72, don haka ba hujja ba ne don fashewar mako-mako.

Idan za ku yi shi, yi shi kamar haka

Ka ƙãre shi a cin abinci guda ko kuma taga na awa 3-4, ba awa 16 na farkawa ba. Manufar 800-1200 kcal sama da shirin, ba 2500.
Ka sa shi a kan ka ranar horo mafi wuya (ƙafafu ko baya), sa'o'i 1-2 bayan zaman.
Kada ku ji yunwa kafin wannan. Ajiye adadin kuzari a duk rana sannan kuma zaune cikin yunwa kusan koyaushe yana ƙare 1000 kcal bayan abin da kuka shirya.
Gina 30-40 g na furotin cikin wannan abincin nama, kifi ko ƙwai kafin kayan zaki. Za ka cika kuma ka rage cin kome.
Ka shirya shi tun da wuri, kamar horo. Ranar yaudara ta "hankali" tana daɗa tsawon kwanaki uku.
Ka koma al'ada washegari da safe babu horo na awa biyu, babu karin kumallo. Yin hakan ne ke sa wannan yanayin ya ci gaba da ci gaba.

Abin da ke aiki mafi kyau fiye da ranar yaudara

Ga mafi yawan mutane, yawan adadin kuzari a cikin mako guda ya fi wata rana ta mugunta. Misali ga wani a 2500 kcal tabbatarwa:

Kwanaki 5 a 1800 kcal (700 rashi)
Kwanaki 2 a 2400 kcal (100 rashi)

Wannan rashi ne na kilocalories 3700 a mako, kimanin kilo 0.45, kuma har yanzu kuna da kwanaki biyu inda zaku iya cin abincin dare ba tare da jin kamar kuna yaudara ba. Wani zaɓi kuma: bar 200-300 kcal a rana free ga wani abu da ka gaske so, a kowace rana, don haka babu abin da builds up isa ya bukatar dukan rana off.

Sashin tunani, wanda yawanci ke yanke shawara

Kalmar nan "yaudara" ta raba abinci zuwa halal da haramtacce. Ga wasu mutane da ke ciyar da madauki: ƙuntatawa, yawan cin abinci, laifi, ƙuntatawa mai wuya. Idan ba za ku iya dakatar da rana ba bayan haka, ko kuma ku ciyar da dukan mako kuna ƙidaya zuwa gare shi, wannan tsari bai dace da ku ba ko da kuwa adadin kuzari.

Alamar cewa yana aiki: kana dawowa shirin gobe ba tare da wasan kwaikwayo ba, kuma horarwarka ta fi kyau. Yi alama cewa ba haka ba ne: Yana daukan ku kwana biyu ko uku don dawowa, kuma nauyinku bai motsa ba cikin watanni.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kana da abubuwan da ke faruwa tare da jin cewa ba za a iya sarrafawa ba, cin abinci a asirce, ko kuma tsaftacewa da motsa jiki bayan haka don kawar da shi wannan ba matsala ce ta horo ba; yi magana da likita ko mai ilimin lissafi.
Idan kana da ciwon sukari ko kuma ciwon da ke gaban ciwon sukari rana da 400+ g na carbs ba wani abu ba ne don yin ba tare da tattauna gyaran magani tare da likitan ku ba.
Idan kana da ciwon jini ko cututtukan koda kuma ranar yaudara tana kawo gishiri 8-10 g tare da shi.
Idan abinci mai kitse ya haifar da ciwo mai tsanani a ƙarƙashin kirjin dama, tashin zuciya ko vomiting wannan zai iya zama gallbladder.
Idan kumburi da karuwar nauyi ba su wuce cikin kwanaki 5-7 ba, ko kafafunka da fuskarka suna kumbura.

Gajerun bayanai

Wata rana ba tare da iyakancewa ba zai iya cinye 60-100% na rashi na mako-mako: Kcal 4600 a rana ya soke kwanaki shida a -500 kcal.
+ 1.5 zuwa 2.5 kg da kuke gani washegari da safe ruwa ne, glycogen da gishiri, ba mai auna cikin 4-5 kwanaki daga baya kuma karanta matsakaicin mako.
Sake cin abinci (5-7 g carbs / kg, mai rage, furotin ba tare da canzawa ba) ya fi amfani fiye da ranar kyauta kuma har yanzu ya dace da shirin.
Idan ka yi haka: abinci guda, bayan zamanka mafi wuya, 30-40 g na furotin, an shirya a gaba, babu biyan kuɗi a rana mai zuwa.
Kalori mai yawa (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) yana ba ka wannan 'yanci ba tare da yin rami a cikin mako ba.