Rashin Nauyin Jiki Bayan Shekara 40 Abin da ke Canjawa da Gaske da Kuma Abin da Za a Yi Game da Shi

Bayan shekara 40, abubuwan da suka yi aiki a shekarunka na ashirin sun fara aiki a hankali, wasu kuma sun daina aiki gaba daya. Wanda ya aikata laifin ba sau da yawa ba ne mai laifi. ƙuntataccen metabolism yawanci yawan ƙwayar tsoka ne, rage motsi na yau da kullum, rashin barci, da kuma ƙarin shan giya a mako. Ga abin da ya canja da kuma abin da za a yi game da shi.

Abin da ke canzawa bayan shekara 40

Da farko, bari mu share abu daya daga teburin: kashe makamashi a cikin kwanciyar hankali a kowace kilogram na nauyin jiki yana da daidaituwa tsakanin shekaru 20 da 60. Abin da ya sauka wani abu ne:

• Ƙarfin tsoka: kusan kashi 3 zuwa 8% a kowace shekara goma bayan shekara 30 idan ba ku horar da ƙarfin jiki ba. Ƙarancin tsoka yana nufin ƙananan adadin kuzari da aka ƙone a kowace rana, amma kuma mafi muni da jini.
• Motsi na kai tsaye: Matakai, matakala, tsaye. Ga mafi yawan mutane, yawan matakan yau da kullum ya ragu da 2,0003,0003,000 tsakanin 30 da 45 wato 80150150 kcal a rana.
• Abin da ke sa mutum ya yi jima'i: a cikin mata, perimenopause yawanci yana farawa tsakanin 45 da 55 kuma yana motsa ajiyar kitse zuwa cikin ciki; a cikin maza, testosterone yana raguwa kusan 1% a kowace shekara bayan 35.
• Yadda za a yi barci: Rashin zurfin barci, karin farkawa. Mutanen da suke barci na sa'o'i 5 da 6 suna cin kashi 200 da 400 na adadin kuzari a rana mai zuwa.

Abin da za mu koya: Abin da ya canza ba shine yadda jikinka yake konewa a hutawa ba, amma yadda kake motsawa da kuma yawan tsoka da kake ɗauka. Dukansu suna ƙarƙashin ikonka.

Yadda sauri ne gaskiya

Manufar 0.575%0.75% na nauyin jiki a makoKa yi tunani . Ga mutum mai nauyin kilogiram 95 wannan shine kilo 0.5 zuwa 0.7 a mako; ga mutum mai nauyin kilogiram 70 shine 0.35 zuwa 0.5 kg. Da sauri fiye da haka bayan shekara 40 kusan kullum yana nufin rasa tsoka da ƙarfi tare da kitse.

• Gudun wani Rashin yawan adadin kuzari na yau da kullum 300500500 kcal, ba dubu ba. A 500 kcal saukar da shi ne riga wuya a buga 1.6 g na gina jiki da kilogram da kuma har yanzu warke daga horo.
• Aiki a cikin gungu: 121616 makonni a kan rage cin abinci, sa'an nan kuma 46 makonni a kiyayewaKa yi tunani . Rashin nasara ba gazawa ba ne, yana cikin shirin.
• Ka auna kanka kowace safiya bayan wanka kuma ka bi sawun matsakaicin mako-makoKa yi tunani . Ranar-zuwa-rana ta 11.51.5 kg ruwa ne da abun ciki na hanji, ba mai ba.
• Idan matsakaicin mako-mako bai motsa ba don makonni uku a jere, rage 150200200 kcal ko ƙara 1,500 matakai a rana. Ka yi canje-canje a lokaci ɗaya.

Furotin da farantin

Bayan shekara 40, jikinka ba ya amsa da ƙarfi ga furotin, saboda haka kana bukatar ƙarin a kowane abinci, ba kawai ƙarin gaba ɗaya ba.

• 1.62.22.2 g na furotin a kowace kilogram na nauyin jiki kullum. Idan kana da kitse sama da kashi 30 cikin dari, ka lissafa a kan nauyinka.
• 304040 g a kowace cin abinci, 34 sau a rana. Matsayin tunani: 150 g na kirjin kaza ≈ 35 g, 200 g na yogurt na Girka ≈ 20 g, qwai 3 ≈ 19 g, 150 g cuku cuku ≈ 20 g, 200 g na wake ko chickpeas ≈ 15 g.
• 25-35 g na fiber kowace rana da kuma kayan lambu 400500500 g. Cikakken jiki yana zuwa ne daga yawan abinci, ba daga ƙarfin zuciya ba.
• Abin sha: giya uku suna da 450 500 kcal kuma suna lalata bacci na dare. Idan kana shan giya, ka rage zuwa 3 zuwa 4 a mako kuma ba dare kafin horo ba.

Kashi na aiki

A dafa 11.5 kg na nama ko kayan lambu sau biyu a mako kuma kun rufe kwanaki uku zuwa hudu. Yawancin mutane ba sa kasawa saboda rashin karfin zuciya sun kasa saboda da karfe 7 na dare babu wani abu a cikin firiji.

Horar da ƙarfi shine babban kayan aiki

Jiki yana ƙone adadin kuzari yayin da yake faruwa. Horar da ƙarfin jiki yana kāre tsoka da ke riƙe da metabolism da aikinka na shekaru 20 masu zuwa. Idan za ka iya zaɓar ɗaya ne kawai, ka zaɓi ƙarfi.

• 23 zaman a mako, 4560 minti, cikakken jiki.
• 466 motsa jiki a kowane zaman, 24 aiki sets, 512 maimaitawa, barin 1 3 reps a cikin ajiya. Kada ka ɗauki kowane saiti zuwa ga rashin nasara.
• Rufe abubuwa shida: tsalle-tsalle ko ƙafafun kafa, Rumanian deadlift ko hip hinge, flat ko matsa lamba matsa lamba, jere, lat ja, da kuma ɗaukar kaya don 2 × 30 mita.
• Yadda ake ci gaba: Lokacin da ka isa saman iyakar maimaitawa a kowane saiti, ƙara 2.5 kg na sama ko 5 kg na ƙasa. A zahiri wannan shine +1 rep ko +2.5 kg kowane 24 makonni, kuma wannan yafi yawa.
• Warming up 810 minti kuma bari sa'o'i 48 tsakanin zaman don wannan muscle kungiyar. Bayan 40, jijiyoyi suna murmurewa a hankali fiye da tsokoki tsalle-tsalle da kashi 10 zuwa 20% a lokaci guda shine dalilin da ya sa mutane suka ƙare.

Jiki da matakai

• Matakai 7,000 zuwa 9,000 a rana. Sama da haka, lafiyarka ta sake dawowa, ko da yake har yanzu kana ƙona adadin kuzari.
• 150-180 minti na motsa jiki na jiki a mako saurin da za ka iya magana a cikakkun jimloli amma ba ka iya rera waƙa.
• Lokaci sau ɗaya a mako: 688 × 1 minti mai wuya / 2 mintuna mai sauƙi a kan keke, mai motsa jiki, ko tafiya mai tsawo.
• Kada ka tsara motsa jiki mai tsanani a rana ɗaya, ko kuma ranar da ta gabata, a lokacin da kake da ƙafafun kafafu.

Barci, damuwa, da ƙananan abubuwa da ke yanke shawara

Wannan shi ne bangaren da mutane ke tsallakewa, kuma bayan shekara 40 shi ne bangaren da ya fi motsawa.

• Sa'o'i 7 zuwa 9 na barci, farkawa cikin minti 30 na lokaci guda, karshen mako ciki har da.
• Kofi na ƙarshe sa'o'i 8 kafin barci. Caffeine yana da rabin rayuwa na awanni 566 kuma galibi ana jure shi da muni bayan 40.
• Idan kana yin sneeze da jin bacci a rana duk da yawan lokutan da kake kwance a gado, wannan yana iya haifar da rashin barci kuma rashin barci ba tare da magani ba ya sa asarar mai kusan ba zai yiwu ba.
• 203030 g na furotin a lokacin karin kumallo rage cin abincin dare fiye da kowane canji.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka nemi shawara daga likita kafin ka soma motsa jiki idan kana da ciwon hawan jini da ba a sarrafawa (fiye da 140/90), ciwon sukari na iri na 2, ciwon zuciya, ciwon kirji, ƙwanƙwasawa, ko kuma numfashi a lokacin motsa jiki.

• Rashin nauyi da ba a bayyana ba koyaushe a duba hakan.
• Gajiya mai tsanani, jin sanyi, bushewar fata, asarar gashi, kumburi a wuyansa duba thyroid (TSH) naka.
• Bayan da aka gama: zubar da jini ba daidai ba ko mai yawa, zafin rana, rashin bacci, saurin tsalle a cikin kugu ya kamata a tattauna zaɓuɓɓukan da likita, tun da yake yana shafar duka horo da abinci mai gina jiki.
• Magunguna wanda ke canza nauyi da ci abinci: kwayoyin cutar corticosteroids, wasu magungunan antidepressants, masu hana beta, insulin. Kada ka daina shan su da kanka, amma ka gaya wa likitanka cewa kana rage cin abinci.
• Idan ba ku da wani lokaci a cikin jini, babban panel shine: jimlar jini, glucose a azumi ko HbA1c, lipids, TSH, enzymes na hanta, da bitamin D.
• Ciwon haɗin gwiwa wanda ya wuce makonni 233, kumburi, ko ciwon da ke farkawa da dare kada ku horar da shi.

Bayan shekara 40, babbar fa'idarka ba saurin ba ne, daidaito ne. Shirin da za ka iya riƙewa na watanni 18 ya fi shirin da za ka iya riƙewa na makonni 6, ko da kuwa na biyu yana da sau biyu a kan takarda.

Gajerun bayanai

• Manufar 0.575%0.75% na nauyin jiki a mako a kan rashi 300500500 kcal, a cikin 121616 makonni.
• Furotin 1.62.22.2 g / kg, ya kasu kashi 304040 g a kowace abinci, da 253535 g na fiber kowace rana.
• Ƙarfin motsa jiki 23 sau a mako: 46 motsa jiki, 24 sets na 51212 reps, ci gaba kowane 24 makonni.
• Matakai 7,0009,9,000 a rana da minti 150180180 na motsa jiki mai matsakaici; barci 79 hours.
• Ka nemi likita don: rashin nauyi da ba a bayyana ba, cututtukan thyroid, ciwon kirji a lokacin aiki, rashin kula da hawan jini, snoring tare da barci a rana.