Shin Jiki Yana Ƙone Ƙashin Ƙashi?

Jiki yana cinye tsoka yana daya daga cikin maganganu masu dorewa a kowane dakin motsa jiki, kuma kamar yawancin su, gaskiya ne kawai a ƙarƙashin wasu yanayi. Jiki da kansa ba ya lalata tsoka; rashin isashen abinci, ƙarancin furotin da kuma rashin motsa jiki suna yi. Ga inda layin yake a zahiri da kuma yadda za a kasance a gefen dama na shi.

Inda labarin ya fito daga

Wannan ra'ayin ya fito ne daga bincike kan tasirin tsangwama lura cewa horar da ƙarfi da jimiri a lokaci guda yana haifar da ƙaramin ƙarfin ƙarfi fiye da horo na ƙarfi kawai. Wani nazari na 1980 ya yi amfani da rukuni guda na masu motsa jiki kwana biyar a mako da kuma yi motsa jiki na minti 30 zuwa 40 kwana shida a mako. Bayan makonni bakwai, rukunin da suka ɗauki nauyin motsa jiki sun daina samun ƙarfi, amma rukunin da suka ɗauki nauyin motsa jiki kawai sun ci gaba da samun ƙarfi.

Wani daki-daki da aka rasa a cikin sakewa: Wannan shi ne yawan cardio mafi yawan masu zuwa dakin motsa jiki ba su kusanci ba. Sabbin bincike sun nuna tsangwama ta kai ga ƙarfin fashewa da tsalle-tsalle mafi wuya, ƙarfin ƙarfin ƙasa da yawa, kuma ƙarancin girma na tsoka. A cikin mako uku ko ƙasa da haka, ba za a iya auna tasirin cutar ta hypertrophy ba.

Abin da ya sa kake da tsada sosai

Idan wani ya rasa tsoka yayin rage cin abinci, mai laifi kusan koyaushe yana cikin wannan jerin, ba treadmill ba:

• Rashin kuɗi ne mai girma. Rashin fiye da kashi ɗaya cikin ɗari na nauyin jiki a mako fiye da wata ɗaya kusan kullum yana bukatar tsoka.
• Ba shi da gina jiki sosai. A ƙasa da 1.2 g da kilogram na nauyin jiki a cikin rashi, asarar ta tabbata.
• Babu horo na ƙarfin jiki. Ana riƙe da tsoka ta hanyar siginar kaya. Idan ba tare da shi ba, jikin mutum ba zai ci gaba da ciyar da shi ba.
• Ba sa barci sosai. A wani bincike da aka yi da aka yi amfani da irin wannan maganin, rukunin da suka yi barci na awa 5.5 sun rasa kashi 60 cikin ɗari na jiki kuma sun rasa mai sosai fiye da rukunin da suka yi barci na awa 8.5.

Yaya yawan motsa jiki na zuciya ya yi yawa?

Ƙuntatawa na aiki yayin da kake cikin rashi:

• Mai tsaro: 2 zuwa 4 zaman a mako na 20-40 minti na matsakaiciyar motsa jiki (yanki na 2 zaka iya magana cikin cikakkun jumla, bugun zuciya kusan 60-70 bisa dari na max). Har zuwa minti 150 gaba ɗaya.
• Ƙasar iyaka: Minti 150 zuwa 250 a mako, tare da lokaci ɗaya ko biyu.
• Matsala: fiye da minti 300 a mako, sau uku ko fiye da zaman HIIT, tare da rashi fiye da 500 kcal da furotin a karkashin 1.6 g / kg. Wannan shi ne haɗin inda tsoka ta sha wahala sosai.

Nau'in motsa jiki yana da mahimmanci

Yin hawan keke, tuƙa jirgin ruwa, tafiya a kan igiyar ruwa da kuma tafiya a kan tudu ba sa ɓata tsoka sosai kamar yadda gudu a kan hanya yake yi, domin ba a sa wani abu mai wuya a kowane mataki. Idan ƙafafunka suna ciwo kuma ka soma yin sanyin gwiwa, ka canja gudu biyu a mako zuwa keke kafin ka soma rage motsa jiki.

Sanyawa a cikin yini

Idan duka biyu dole su faru a rana guda, ka fara motsa jiki da motsa jiki bayan haka, ko ka bar sa'o'i 6 zuwa 8 tsakanin su. Matsakaici mai wuya da rana ba su dace da juna ba bar akalla sa'o'i 24 tsakanin.

Makon da ke kare tsoka

1. Ranar Litinin: ƙarfin jiki, sama 5-6 motsa jiki, 3-4 sets na 6-10 reps.
2. Ranar Talata: Minti 30 na yankin 2, keke ko tafiya mai sauri.
3. Ranar Laraba: ƙarfin, kafafu squat ko kafafu matsawa da wani deadlift bambanci, 3-4 sets na 5-8.
4. Alhamis: hutawa, ko 8,000-10,000 matakai.
5. Ranar Jumma'a: ƙarfin, sama na jiki 3-4 sets na 8-12.
6. Asabar: 20 minti na lokaci (misali 8 x 60 seconds wuya / 90 seconds sauki) ko 40 minti na zone 2.

Ƙarin: sau uku na motsa jiki, 10-20 aiki na aiki a kowace ƙungiyar tsoka a mako, da minti 90-120 na motsa jiki. A wannan tsari, cardio ba ya cinye kome daga gare ku.

Lambobi da dole ka buga

• Ƙarfin furotin: 1.6-2.2 g da kilogram. Ga mutum mai nauyin 80 wanda yake 130-175 g a rana, ya raba cikin abinci 3-4 na 30-45 g.
• Rashin kuɗi: Kcal 300 zuwa 500 a rana. Ka yi hakan idan ka soma da yawan nauyin da kake da shi.
• Matsayin: 0.5-0.8 bisa dari na nauyin jiki a mako don 80 kg, wato 400 zuwa 650 grams.
• Ƙarfin: akalla biyu, mafi kyau uku zaman a mako, da nufin rike your aiki nauyi a kan babban lif.
• Yadda za a yi barci: Sa'o'i bakwai zuwa tara. Wannan wani ɓangare ne na shirin, ba ƙari ba.

Ta yaya za ka san cewa ka yi yawa?

Kada ka yi hukunci bisa madubi. Ka lura da wadannan alamun a cikin makonni biyu zuwa uku:

• Ƙarfin ya ragu fiye da kashi 10 cikin dari a kan manyan ɗagawa (ƙananan 100 kg x 5 ya ragu zuwa 85 kg x 5).
• Nauyin nauyi yana raguwa da sauri fiye da kashi 1 cikin dari a mako yayin da matakan hannu da cinya suka ragu da sauri kamar kugu.
• Hannun da ke da sanyi, rashin barci, rashin jima'i, rashin jin daɗi, ci gaba gaba.
• Rashin kwanciyar hankali na zuciya ya tashi 8-10 fiye da yadda kake.

Maganin ba ya kawar da cardio. Da farko ka ƙara calories 200-300 a rana ka rage cardio da kashi ɗaya bisa uku na mako biyu, sai ka sake auna.

Lokacin da za ka je wurin likita

• Za ka rasa fiye da kashi 5 cikin ɗari na nauyin jikinka cikin watanni shida ba tare da ka yi niyyar yin hakan ba.
• Ciwo ko matsi a kirji, rashin sani, numfashi mai tsanani, ko jin bugun zuciya ba daidai ba yayin aiki.
• Mata: babu wata na wata uku ko fiye da haka tare da babban motsa jiki.
• Rashin ƙarfin tsoka, fitsari mai duhu da ciwo mai tsanani bayan wani aiki mai tsanani gaggawa, wannan na iya zama rhabdomyolysis.
• Kana da ciwon zuciya, ciwon sukari, hawan jini, ko kuma ka wuce shekara 40 kuma kana motsa jiki: Ka fara yin bincike.

Gajerun bayanai

• Jiki ba ya cinye tsoka. Rashin isasshen abinci, ƙarancin furotin da kuma rashin motsa jiki.
• Yin motsa jiki na jiki na tsawon minti 150 a mako ba ya shafan ƙwayar tsoka.
• Ka riƙe furotin a cikin 1.6-2.2 g/kg, rashi a 300-500 kcal, kuma ka rasa kashi 0.5-0.8 cikin dari na nauyin jiki a mako.
• Ana bukatar a riƙa motsa jiki sau biyu ko uku a mako, ba a ƙara ba.
• Idan ƙarfin jiki ya ragu da kashi 10 cikin ɗari, ka fara cin abinci da yawa kuma ka rage motsa jiki da kashi ɗaya cikin uku.