Shin Ya Kamata Ka Sauya Shirinka Kowane Wata Huɗu?

Dalilin da yasa dokar sauya shirin watanni hudu ba ta tsaya ba, waɗanne alamomi ne da gaske ke buƙatar canji, da abin da za a musanya da farko, tare da takamaiman saiti da lambobi.

Ra'ayin cewa ya kamata ka canja shirye-shiryenka kowane wata huɗu yana da kyau, amma ba shi da nasaba da yadda jikin mutum yake aiki. Ana canja shirin idan ya daina samun ci gaba, kuma hakan yana faruwa bayan mako shida ga mutum ɗaya kuma bayan shekara guda ga wani. Ga yadda za ka iya rubuta wannan lokacin a cikin littafinka maimakon a kalandarka.

Daga ina ne lambar ta fito?

Babu wani bincike da ya ce daidaitawa ya tsaya a mako na 16. Abin da yake wanzu shi ne lura cewa ci gaba yana raguwa yayin da kake kusanci ainihin damarka, kuma cewa saurin wannan raguwa ya dogara ne da yawan shekarun horo.

Na farko watanni 6 zuwa 9: zaka iya ƙara 2.5 kg zuwa latsawa da 5 kg zuwa squats da deadlifts kusan kowane mako, wani lokacin kowane zaman. Canza shirin a wannan lokacin yana jefawa kyauta kyauta.
Shekaru biyu da uku: A gaskiya ma, nauyin 2.5 zuwa 5 kg a kan babban lif a kowane wata, kuma ba kowane wata ba.
Bayan haka: 5 zuwa 10 kg a kowace hawa a kowace shekara yana da kyau shekara. A nan kana canja abubuwa sau da yawa, ba don shirin ya tsufa ba amma domin kana neman wurin da ya rage.

Saboda haka, idan ka daɗe kana horarwa, za ka sami ƙarin dalilin yin canji, amma ko da hakan ya faru, abin da zai sa ka yi hakan ba wata rana ba ce.

Abin da ke canzawa da abin da ke kasancewa

Mafi yawan mutane suna jin canza shirin kuma tunani canza darussan. Wannan shi ne mafi ƙarancin mahimmanci. Ka yi tunanin matakai uku da ke motsawa a hanyoyi daban-daban:

Nauyi da maimaitawa canza kowane zaman ko kowane mako. Wannan shi ne injin ci gaba.
Ƙarar da ƙarfin aiki A cikin makonni 4 zuwa 6, tare da mako mai sauƙi a ƙarshen.
Aikin zabin da kuma rarraba Canja kowane watanni 3 zuwa 6, kuma mafi yawa a kan aikin kayan aiki.

Tsarin motsi na asali, ma'ana squat, bench press, deadlift, row, overhead press da chin-up, suna ci gaba har tsawon shekaru. Kuna canza bambancin, alal misali gaba da baya maimakon baya ko matsawa matsawa maimakon kwance, amma ba tsarin kanta ba. Idan kana canja kowane motsa jiki kowane wata huɗu, za ka lalata iyawarka na gwada kome.

Abin da wani block ba ka bukatar ka taba kama

Haka kuma, idan aka gina ci gaba a cikin wannan shirin, zai ci gaba na dogon lokaci. Ginin mako biyar don babban lif daya:

Mako na ɗaya: Saiti uku na 8 tare da nauyin da za ku iya ɗaga sau 10 (maimaitawa biyu a cikin ajiya).
Mako na biyu: Sa'a huɗu na takwas tare da nauyin daidai.
Mako na uku: Saitin 4 na 8, da kilo 2.5.
Mako na huɗu: 4 sets na 6 tare da wani 5 kg, daya wakili a madadin.
Mako na biyar, an cire kaya: Saitin 2 na 6 a kashi 60 zuwa 65 na nauyin mako na huɗu.

Sannan ka fara da wani bangare na 2.5 zuwa 5 kg mai nauyi a kan wannan tsari. Uku daga cikin waɗannan tubalan daidai watanni huɗu ne, kuma shirin ya canza duk lokacin ba tare da kun taɓa zaɓin motsa jiki ba. Tsaya mako-mako tsakanin 10 da 20 na tsauri a kowace ƙungiyar tsoka; ƙasa da 10 yawanci ba shi da yawa don haɓaka, sama da 20 shine lokacin da dawowa ya fara rushewa ga yawancin mutane.

Alamun cewa lokaci ya yi da za a canja

Ka tafi. 4 zuwa 6 makonni a kan wannan lif ba tare da kara kilo ko rep, yayin da barci da kuma ci kullum.
Haka kuma maimaitawa a daidai nauyi ji wuya mako bayan mako: Ƙoƙarin yana ƙaruwa, ba a samar da shi ba.
Ƙashin ƙashi yana ciwo a motsa jiki ɗaya fiye da mako biyu, kuma yana ciwo a lokacin motsa jiki, ba kawai washegari ba.
Kana tsallake zaman domin ka gaji. Shirin da ba ka gudu ba mummunan shiri ne, ko da yaya yake da kyau a takarda.
Jadawalinku ko burinku ya canza, misali kun sauka daga zaman 4 zuwa 3 a mako, don haka tsohon shirin bai dace da ku ba.

Abin da za a canja da farko

Ka canja abu ɗaya a lokaci ɗaya kuma ka ba shi akalla mako uku. Canja abubuwa biyar kuma ba za ka taba sanin wanne ya taimaka ba.

Ƙarar: ƙara 2 zuwa 4 m sets a mako don wannan tsoka kungiyar.
Yanayin sakewa: idan kun kasance a kan 3 sets na 5 na watanni, gwada 3 sets na 10; idan kun kasance a kan 4 sets na 12, sauke zuwa 5 sets na 5.
Yawanci: raba wannan mako-mako girma a kan biyu kwanaki maimakon daya, misali 12 baya sets kamar yadda 2 x 6 maimakon 1 x 12.
Canjin motsa jiki: Sai dai a nan ne za ka canza lif kanta, yawanci saboda ciwo ko kuma taurin kai.
Dukan rabo: na karshe, kuma yawanci saboda rayuwa a waje da dakin motsa jiki.

Kafin ka zargi shirin

Rashin aiki yana da matsala da yawa fiye da matsalar tsara lokaci. Duba a cikin wannan tsari:

Yadda za a yi barci: Sa'o'i 7 zuwa 9. Makonni biyu a cikin sa'o'i biyar a dare yana sa ƙarfin ya ragu.
Ƙarfin furotin: 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. A 80 kg wanda yake 130 zuwa 175 g a rana, kusan abinci 4 na 35 zuwa 45 g.
Abin da ke cikin calorie: Idan kun kasance a cikin rashi na watanni, shirin ba shine dalilin da yasa ƙarfin ya daidaita ba.
Masu halarta: Shin kun kammala akalla 10 daga cikin zaman 12 da aka tsara a cikin makonni hudu? Idan ba haka ba, babu abin da za a tantance.
Ka huta: Minti biyu zuwa uku a kan manyan lifts, 60 zuwa 90 seconds a kan ware. Gajerun hutu suna nuna matsayin da yake.

Ba za ka canja shirin ba domin ya kai wata huɗu. Ka canja shi domin littafinka na kwana huɗu yana da layi ɗaya.

Lokacin da za ka je wurin likita

A gym plateau ne yawanci m, amma wasu abubuwa ba shirye-shirye tambaya:

Ciwon kirji, numfashi mai wuya ba daidai ba ne da ƙoƙari, damuwa ko rashin hankali a lokacin saiti. Dakatar da nan da nan kuma ka duba.
Ciwon haɗin gwiwa ko ciwon baya wanda ya wuce makonni 2 zuwa 3, farkawa da dare, ko zuwa tare da numbness da rauni a hannu ko kafa.
Rashin ƙarfi na 20 cikin ɗari ko fiye da haka tare da gajiya da ba ta wuce bayan kwanaki 7 zuwa 10 ba.
Rashin nauyi da ba a bayyana ba, gumi da daddare, ko bugun zuciya da ke ci gaba da ƙaruwa.
Idan kun wuce shekaru 40 kuma kun dawo bayan dogon lokaci, ko kuma kun san hawan jini, ciwon sukari ko cututtukan zuciya, ku tafi kafin zamanku na farko mai tsanani.

Gajerun bayanai

Watanni huɗu adadi ne da ba a sani ba; ainihin abin da ke jawo shi ne makonni 4 zuwa 6 ba tare da ci gaba a kan wannan ɗagawa ba yayin da barci da abinci ke cikin tsari.
Canja kaya mako-mako, girma a cikin 4 zuwa 6 mako-mako, da kuma motsa jiki kawai kowane 3 zuwa 6 watanni.
Tsarin motsi na asali yana ci gaba har tsawon shekaru; kuna musanya bambancin, ba dukan shirin ba.
Ka riƙe 10 zuwa 20 na tsauri a kowane rukuni na tsoka a mako kuma canza wani mai canji a lokaci guda, tare da makonni uku don yin hukunci.
Ciwon kirji, rashin jin daɗi, ciwo bayan makonni uku ko asarar nauyi da ba a bayyana ba je wurin likita, ba cikin sabon shirin ba.