Dalilin da ya sa ya kamata ka shiga aikinka a cikin aikace-aikacen bayananka

Mafi yawan mutane sun sani kusan abin da suka yi a zaman su na karshe. Wannan kalma kusan shi ne dalilin da ya sa wani benchs guda 50 kg na shekaru biyu da kuma mamaki inda ci gaban ya tafi. Wani log na horo a cikin aikace-aikacen bayanan wayarku yana gyara wannan, kuma yana kashe ku kimanin dakika 15 a kowane motsa jiki.

Me ya sa ƙwaƙwalwar ajiya ba ta isa ba

A wani lokaci guda yana da darussa 4 zuwa 6 da kuma aiki 15 zuwa 25. Bayan awa arba'in da takwas, za ku tuna da motsa jiki na farko kuma watakila na ƙarshe; duk abin da ke tsakanin ya ɓace. Matsalar ita ce ci gaban motsa jiki ba ya zuwa cikin tsalle-tsalle, yana zuwa cikin matakai na kilo 2.5 ko ƙarin maimaitawa. Wannan mataki ƙarami ne da ba za a iya tunawa da shi ba, amma yana da girma sosai da zai sa a cikin makonni 12 ya kai kilo 15 zuwa 30 a manyan ɗagawa.

Amfani na biyu ya fi muhimmanci: Ba tare da rikodin ba za ka iya gaya mummunan rana daga ainihin plateau. Idan kwantar da hankali ya ji nauyi a yau, log dinka zai gaya maka ko wannan shine karo na farko da kake yin wannan ko kuma na uku a jere. Waɗannan yanayi biyu ne da suke bukatar amsa dabam dabam.

Abin da za a rubuta a zahiri

Mafi ƙarancin abin da ke aiki

1. Ranar da kuma wane zaman ne (misali Taron A, 3 daga 8) da kuma
2. Aikin sunan.
3. Nauyin da aka maimaita, don kowane saiti daban, ba matsakaici ba.
4. Wani gajeren rubutu a ƙarshen zaman, kalmomi 10 a matsakaici.

Ya cancanci a kara

• Masu wakilci a cikin ajiya (RIR) a kan saiti na ƙarshe: da yawa more maimaitawa ka bar. Lambar daga 0 zuwa 4 ta isa.
• Huta tsakanin saiti, aƙalla kusan. Saitin da ke da dakika 90 na hutawa ba daidai bane da saitin da ke da minti 3.
• Nauyin jiki, 3 da safe a mako bayan gidan wanka, don haka ka karanta mako-mako matsakaita maimakon kullum karuwa na 1 zuwa 2 kg.
• Barci cikin sa'o'i da kuma ciwo a kan sikelin 0 zuwa 10, idan wani abu yana damun ku.

Yadda wani shigarwa yake kama da

14 Mar Zama A (na 4 daga 8), barci na awa 6

Ƙarƙashin ƙasa: Ƙididdigar ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga na ƙididdiga

Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), hutawa na minti 2

Ƙungiyar Barbell: 50x10, 50x10, 50x10 da kuma

Bayanan kula: hagu gwiwa m 2/10 a kan hanyar saukarwa

Wannan shi ne dukan tsarin. Ba ka bukatar wani takarda, dabara ko app da jadawalai. Kana bukatar ka iya bude wayarka cikin makonni uku daga yanzu ka ga abin da ya faru.

Yadda lambobi suka zama ci gaba

Dokar mafi sauki ita ce ci gaba biyu. Zaɓi wani zangon, ka ce 3 sets na 8 zuwa 12 reps. Za ka ci gaba da yin nauyi har sai ka yi maimaitawa 12 a duka saiti uku. Sai kawai sai ka ƙara kaya: 2.5 kg a kan sama na jiki, 5 kg a kan squats da deadliftsKa yi tunani . Maimaitawa ya koma zuwa 8 kuma sake zagayowar ya sake maimaitawa.

Ba tare da log ba za ka iya gudanar da wannan doka ba, domin ba ka san cewa a karo na karshe da ka samu 11, 10 da 9. Tare da log ka san daidai abin da aikin yau ne: 12, 11, 10. Ka yi la'akari da wannan. Manufar zaman ta daina zama yi shi kuma ya zama wani takamaiman lambar da za a buga.

Haka ma yake da motsa jiki na zuciya. Maimakon yi wasu treadmill, ka rubuta 25 minti, 6.5 km / h, karkata 4. Bayan wata guda za ka ga ko wani abu ya motsa ko kuma ka maimaita wannan zaman sau goma sha biyu.

Lokacin da lambobi suka tsaya

Za ka ga wuri mai faɗi a cikin katako, ba ta taɓawa ba. Idan ka kasance makale a kan wannan nauyi da kuma maimaitawa a kan wani lif for zaman uku a jere, ko kuma sake dawowa ya sauka, wannan shine siginar. Da farko duba bayanan gefe: yawan bacci da ka yi a wannan makon, ko ka ci abinci kaɗan fiye da yadda ka saba, tsawon lokacin da ka huta tsakanin saiti. Sau da yawa amsar tana wurin maimakon a cikin shirin.

Idan duk abin da ya dubi lafiya, dauki wani de-load mako: wannan adadin zaman, amma kusan kashi 40 cikin dari kasa da saiti kuma kaya a kashi 80 cikin dari na al'ada. Bayan haka, mafi yawan lokaci ka dawo zuwa ga tsohon lambobinka kuma ci gaba.

Kuskuren da ake yawan yi

• Bayanai da yawa. Idan yin logging yana ɗaukar minti 5, za ka daina cikin makonni biyu. Nauyi, maimaitawa, kalma ɗaya.
• Rubuta shi a gida da yamma. A lokacin rabin lambobin sun tafi. Ka shiga bayan wasan, yayin da kake hutawa.
• Ka yi watsi da zaman da ba shi da kyau. A lokacin da ka sauke daga 8 maimaitawa zuwa 5 ne mafi amfani data za ka taba samun.
• Ana yin musayar motsa jiki kowane mako. Idan ka yi wani abu daban a kowane lokaci, babu wani abu da za a kwatanta. Ka ci gaba da yin irin wannan motsa jiki na mako 6 zuwa 8.

Lokacin da za ka je wurin likita

Littafin ya kuma taimaka domin za ka iya nuna wa likita ainihin lokacin da wani abu ya soma. Ka je wurin likita idan:

• ciwo yana wucewa fiye da makonni biyu duk da rage kaya, ko kuma ya bayyana a lokacin hutawa da dare;
• kuna jin ƙyama, ƙuƙwalwa ko rauni a hannu ko kafa;
• kuna jin ciwon kirji, numfashi, rashin hankali ko bugun zuciya mara kyau yayin aiki;
• ka rasa fiye da kashi biyar cikin ɗari na nauyin jikinka cikin wata daya ba tare da kokarin;
• kuna da ciwon rashin lafiya, hawan jini ko shan magani kuma kuna fara motsa jiki.

Wani rubutu kamar gwiwa 3/10 tun 20 Feb, muni a saukowa ya fi wannan daraja. Ya jima yana ciwo.Ka yi tunani .

Gajerun bayanai

• Rubuta nauyi da maimaitawa ga kowane saiti daban, nan da nan bayan saiti, ba a gida ba a wannan maraice.
• Mafi ƙarancin lokaci shine kwanan wata, motsa jiki, nauyi x maimaitawa da bayanin kula guda 10.
• Ci gaba tare da ci gaba biyu: Lokacin da kowane saiti ya kai saman zangon maimaitawa, ƙara 2.5 kg na sama ko 5 kg na kasa.
• Sau uku ko mafi muni a jere yana nufin wani abu: duba barci da abinci, sannan ka dauki mako guda da kashi 40 cikin dari na saiti.
• Ciwo bayan makonni 2, numbness ko cututtukan kirji je wurin likita, ba cikin horo na gaba ba.