Na Koma Bayan Na Yi Wata Uku Ba Na Wa'azi

Bayan watanni uku, jikinka bai manta yadda ake horo ba, amma ya rasa wasu ƙarfi, yanayin da haƙuri ga aiki. Babban kuskure shine ci gaba daidai da inda ka bar wannan ita ce hanya mafi sauri zuwa fushi mai fushi da kuma sake sauka. Ga wani shiri na musamman na makonni shida na farko.

Abin da ya faru a cikin watanni uku

Rashin daidaito ne, kuma wannan rashin daidaito shine abin da ya kamata ya tsara watanku na farko.

• Ƙarfi ya fi saurin faduwa, yawanci kashi 5 zuwa 15 cikin dari a manyan lif. Idan ka yi kwanciya da nauyin kilo 120 don 5, tabbas kana da kimanin kilo 100 zuwa 110 a yau amma sandar za ta ji muni fiye da yadda wannan lambar ta nuna.
• Ƙarfin tsoka: da kuma kusan babu komai a cikin kwanaki 10 zuwa 14 na farko, sannan a zahiri kashi 5 zuwa 10 cikin dari na yanki na yanki bayan watanni uku.
• Yanayin Yanayi saukowa mafi sauri. VO2max ya ragu da kashi 6 zuwa 10 cikin ɗari a cikin makonni uku na farko kuma kashi 15 zuwa 20 cikin ɗari a cikin watanni uku.
• Ƙungiyoyi da ƙwayoyin cuta Yana da jinkirin jinkirin fiye da tsoka, a cikin makonni 6 zuwa 12. Shi ya sa tsokoki za su iya motsa kaya da ƙwayoyinku ba za su iya jimrewa ba.

Labari mai kyau: dawo da shi ne sau biyu zuwa uku sauri fiye da gina shi a karo na farko. Makonni shida zuwa goma za su sa ka koma inda kake dā idan dai ba ka yi watsi da makonni biyu na farko ba.

Makon farko: gano inda kake

Kada ka gwada iyakar. Ka yi wani gwaji mai sauƙi da gwaje-gwaje uku da za ka maimaita cikin makonni shida.

1. A kan babban kafa da motsi na kirji, sami kaya da za ku iya yi don 8 reps tare da 3 zuwa 4 reps har yanzu a cikin tanki. Wannan shine nauyin aikinku na farko.
2. Ka yi tafiya ko kuma ka yi tsalle na minti 10 a hankali kuma ka rubuta nisan da ka yi da kuma yawan bugun zuciyarka.
3. Tashin jiki da kuma katako, duka biyu sun dakatar da maimaitawa biyu ko biyu seconds kusa da gazawar. Ka rubuta lambobin.

Makonni 1-2: rabin abin da ka yi tunanin za ka iya yi

Sau uku a mako, a cika jiki, minti 45 zuwa 55 kowane.

• 4 zuwa 5 motsa jiki: wani tsari na squat, daya hip hinge, daya latsa, daya ja, daya kwarangwal motsa jiki.
• 2 zuwa 3 sets a kowace motsa jiki, 8 zuwa 12 reps.
• Auna a kashi 50 zuwa 60 na nauyinka kafin ka bar aiki. Idan ka yi 100 kg x 5, yanzu kana yin 55 zuwa 60 kg x 8.
• Ka gama kowane saiti da sau uku zuwa hudu a cikin ajiya. Babu wani abin da zai sa ka kasa.
• Ka huta na dakika 90 zuwa 120. Ku yi dumi na minti 8 zuwa 10.

Idan ba ka jin zafi bayan ka yi motsa jiki na farko, hakan alama ce mai kyau, ba aikin banza ba ne. Ma'anar makonni biyu na farko shine barin fasaha da jijiyoyi su kama tsoka.

Makonni 3 zuwa 6: Da farko girman, sannan kaya

Dokar gaba ɗaya: Canja daya m kowane mako, ba biyu.

• Ƙara saiti ɗaya a kowane motsa jiki kowane mako, har zuwa saiti 4. A mako na shida kana bukatar 12 zuwa 16 a mako-mako a kowace babbar kungiyar tsoka.
• Lokacin da saiti na ƙarshe ya fara jin sauƙi, ƙara 2.5 kg zuwa ɗagawa na sama da 5 kg zuwa aikin kafa.
• Rage maimaitawa a cikin ajiya a hankali: 2 zuwa 3 a makonni 3-4, 1 zuwa 2 a makonni 5-6.
• Daga mako na biyar za ka iya ƙara taro na huɗu, amma idan barci da ci abinci suna da kyau.

Yanayin yana gudana tare da

Sa'o'i biyu a mako, minti 20 zuwa 30 a wani lokaci inda har yanzu za ka iya magana a cikin cikakkun kalmomi, kusan kashi 60 zuwa 70 na yawan bugun zuciya. Idan ka saba yin tafiyar mil 20 a mako, ka soma da mil 8 zuwa 10 kuma ka ƙara ba fiye da kashi 10 cikin ɗari a mako ba. Ajiye lokaci don mako huɗu da kuma bayan: 6 x 1 minti mai wuya tare da minti 2 na tafiya mai sauƙi a tsakanin.

Barci, abinci da ciwo

• Protein daga 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram na nauyin jiki. A 90 kg wanda shine 145 zuwa 200 g kowace rana, raba cikin abinci 4 na 35 zuwa 45 g.
• Ka yi barci na awa bakwai zuwa tara. Kasa da sa'o'i 6 yana rage saurin dawo da ƙarfi.
• Ciwon yana ƙaruwa cikin sa'o'i 24 zuwa 48 bayan wani taro kuma yawanci yakan wuce cikin sa'o'i 72. Idan ya wuce rana ta huɗu, ko kuma ba za ka iya miƙa hannunka ba, taron da ya gabata ya yi yawa.
• Ka yi ƙoƙarin yin matakai 7,000 zuwa 8,000 a rana a waje da horo yana taimakawa dawowa fiye da kowane kari.

Kuskure huɗu da suke maimaitawa

1. A ranar farko ne aka fara horar da ku har kuka gaza domin tabbatar da cewa ba ku rasa komai ba.
2. Komawa kai tsaye zuwa tsohon jadawalin kwana biyar a mako.
3. Zan daina aiki a mako na uku domin yawan ba sa ƙaruwa da sauri.
4. Idan ka ji ciwon gwiwa ko kuma ka ji ciwon kafa da ya fi mako biyu.

Lokacin da za ka je wurin likita

Waɗannan ba yanayi ne na jira da gani ba:

• Ciwo a kirji ko matsin lamba yayin aiki, musamman idan ya bazu zuwa muƙamuƙi, wuyansa ko hannun hagu gaggawa gaggawa.
• Bacin rai, ƙyalli, ko kuma numfashi a hankali.
• Rashin ruwan shayi mai duhu tare da ciwo mai tsanani da kumburi 24 zuwa 72 hours bayan horo gaggawa, wannan na iya zama rhabdomyolysis.
• Ciwon haɗin gwiwa da ke ci gaba fiye da mako biyu, kumburi, ko haɗin gwiwa da ke kama ko kulle.
• Idan an sallame ka ne saboda tiyata, rauni, ciki ko matsalar zuciya, ka bayyana shirin dawowa da likitanka kafin zaman farko.
• Idan kun wuce shekaru 40, kun daɗe da rashin motsa jiki, kuma kuna da hawan jini, hawan cholesterol, ciwon sukari ko cututtukan zuciya na iyali duba kafin ku ƙara tsauraran lokaci.

Ba a yi amfani da wata na farko wajen samun ci gaba ba. Yana da game da kasancewa iya horar da al'ada wata daya daga yanzu.

Gajerun bayanai

• Ka soma da kashi 50 zuwa 60 na yawan aikinka na dā, sau uku a mako, sau biyu zuwa uku na maimaitawa 8 zuwa 12.
• Babu saiti zuwa ga gazawar don makonni biyu na farko; ko da yaushe ka bar 3 zuwa 4 reps a ajiya.
• Daga mako na uku ƙara saiti ɗaya a mako, sannan ƙara 2.5 kg na sama da 5 kg na ƙasa.
• Yin motsa jiki sau biyu a mako na minti 20 zuwa 30 a cikin hira; lokaci-lokaci kawai daga mako na huɗu.
• Protein 1.6 zuwa 2.2 g da kilogram, barci 7 zuwa 9 hours, kuma duba likita nan da nan ga ciwon kirji ko duhu fitsari.