Horar da wuyansa: Ta Yaya, Da Nawa, Da Kuma Da Wane Nauyi?

Wuyan wuyansa ne rukuni na tsoka da yawancin mutane ba sa horarwa kai tsaye, sannan kuma suna mamakin dalilin da yasa ya kulle bayan sa'o'i takwas a kan allon ko kuma zagaye na tsayayyar tsayayyar. Aikin wuyansa yana ɗaukan minti takwas zuwa goma kuma ana yinsa sau biyu ko sau uku a mako. Ga abin da za a yi, da abin da za a ɗauka, da kuma inda za a iya yin hakan.

Me ya sa za a horar da wuyansa kai tsaye

Babban kai yana kimanin kilo 4.5 zuwa 5. Idan ka karkata shi da digiri 15 zuwa gaba, wanda shi ne matsayin da ake amfani da shi a kallon waya, za ka sami nauyin da ke kan ƙashin ƙugu ya kai kilo 12; idan ka karkata da digiri 45, zai kai kilo 22. Kayan wuyanka suna riƙe da shi duk rana. Sa'ad da suka raunana, sai su soma yin aiki kuma hakan yakan sa su soma yin sanyin gwiwa.

Dalili na biyu shi ne kāriya. A wasannin motsa jiki, wuyansa mai ƙarfi yana shafar tasiri sosai domin yana rage saurin saurin kai, kuma rage saurin yana nufin ƙaramin ƙarfi da ke kaiwa kwakwalwa. Ba ta ba da tabbacin kome ba, amma tana ɗaya daga cikin abubuwa kaɗan da za ka iya canja ta wajen koyarwa.

Yadda wuyansa ke motsawa

Hanyoyi huɗu, kuma duk huɗun suna samun horo:

• Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙ chin zuwa kirji; wanda aka tura ta sternokleidomastoid da kuma zurfin wuyansa.
• Ƙaddamarwa kai baya; splenius, semispinalis, trapezius na sama.
• Ƙarƙashin gefe kunne zuwa kafada, hagu da dama; scalenes da ɓangaren gefen sternokleidomastoid.
• Juyawa juya kai; horar da mafi ƙarancin hankali, kuma ba tare da ƙarin nauyi ba.

Ƙarƙashin ƙafar ba horo ba ne. Wannan aikin trapezius ne kuma ba ya yin komai ga masu lankwasa wuyansa da kuke buƙatar ƙarfafawa.

Makonni shida zuwa takwas na farko: kawai isometrics

Isometric yana nufin kai ba ya motsa ka matsa kan hannunka. Babu matsin lamba a kan diski kuma kusan ba zai yiwu a wuce gona da iri ba.

1. Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙar: Hannun hannu a goshi, kai yana turawa a cikin hannu, hannunsa bai ba. Saiti uku na dakika 20, da sauran dakika 30.
2. Ƙaddamarwa: duka dabino a bayan kai, wannan ka'ida. Saiti uku na dakika 20.
3. Ƙarƙashin gefe: Hannun hannu a kan hawan, turawa gefe. Saiti biyu na dakika 20 a kowane gefe.

Ƙarfinsa ya kai kashi 50 zuwa 60 cikin ɗari na iyakarsa, ba 100. Ka numfashi yadda ya kamata kuma kada ka riƙe numfashinka. Dukkanin abu yana ɗaukar minti shida zuwa bakwai. Ka yi shi sau uku a mako da aƙalla sa'o'i 48 tsakanin zaman. A cikin makonni biyu ko uku na farko, ciwon da ke ciwo a rana ta gaba yana da kyau; idan yana da tsanani sosai har ba za ka iya juya kanka ba, to, ka matsa sosai.

Bayan haka: aiki mai aiki mai aiki

Da zarar isometrics na 20 na biyu sun ji daɗi, matsa zuwa cikakken motsi.

• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa a kan benci: Ka kwanta a baya da kai da wuyansa a rataye a gefen, wani kwano mai nauyin kilo 2.5 a goshinka a kan tawul din da aka ninka. Saukar da kai baya tsawon dakika 3, tada chin zuwa kirji tsawon dakika 2. Saiti uku na 12 zuwa 15.
• Ƙaddamarwa mai sauƙi: Haka kuma kafa fuska ƙasa, farantin a baya na kai. Saiti uku na 12 zuwa 15.
• Ƙarƙashin gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen gefen ge babu nauyi don watan farko, 2 sets na 15 a kowane gefe, sa'an nan kuma ƙara 1.25 kg.

Ci gaban yana da sauƙi: idan ka buga 15 maimaitawa a duk uku sets a biyu a jere zaman, ƙara 1.25 zuwa 2.5 kg. Hakika, bayan shekara guda na aiki na kullum, mutum mai jiki mai ƙarfi yana yin aiki har zuwa kilo 10 zuwa 15 a kan karkatarwa, kuma wannan yana da yawa. Wannan ba wani lif ba ne da za ka bi bayanan a ciki.

Girman wuyansa yana girma a hankali. Yi tsammanin 1 zuwa 2 cm a cikin makonni takwas zuwa goma sha biyu, zaton isasshen furotin kimanin 1.6 g da kilogram na nauyin jiki a kowace rana.

Abin da ba za a yi ba

• Gadar 'yan kokawa (nauyin da ke kan kan kai tare da kashin baya) matsawa mai tsanani a kan kashin baya. Ba kafin shekara guda na horo ba kuma ba tare da wani wanda ya san yadda ake horar da shi ba.
• Saurin ɗaukar kaya mai sauri juyawa a karkashin kaya shine abu mafi wuya da za ku iya yi wa haɗin haɗin gwiwa.
• Kashe wuyansa da gangan ba ya gyara dalilin, kuma maimaitawa yana sassauta ligaments.
• Horarwa ta hanyar azaba ƙonewar tsoka yana da kyau, ciwo mai zafi da ƙuƙwalwa ba haka bane.
• Ƙafa kafin squats ko deadlifts wuyan da ya gaji yana lalata matsayinka a bar. Koyaushe ka sanya shi a ƙarshen zaman.

Idan kana zaune a kwamfuta

Ƙara ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa: zauna tsaye ka ja cinyar ka kai tsaye, kamar yin cinyar biyu, ba tare da ka ɗaga idanunka ba. Ka riƙe na dakika 10, ka maimaita sau 10, sau biyu a rana. Wannan yana kai hari ga masu lankwasa wuyansa, wanda shine mafi rauni a ma'aikatan tebur.

Kuma a gefe guda: saman gefen allon a matakin idanu, tashi a kowace minti 30 zuwa 45, kuma ka ɗaga wayar zuwa fuskarka maimakon ka sauke kanka zuwa wayar.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ka daina horo ka je ka duba idan ka ga wani daga cikin wadannan:

• Ciwo, ƙuƙwalwa ko rauni yana tafiya a kafaɗar hannu ko yatsunsu wannan tsari yana nuna matsawar jijiyoyin jijiyoyi, ba ciwon tsoka na yau da kullun ba.
• Rashin hankali, gani biyu, tashin zuciya, sautin kunne ko magana mara kyau yayin ko bayan aikin wuyansa gaggawa.
• Ciwon wuyansa bayan an buge shi, ya faɗi ko kuma ya yi hatsarin mota kada ka yi horo da kanka har sai an bincika ka.
• Ƙarfin wuyansa tare da zazzabi da ciwon kai gaggawa, tun da yake yana iya zama kamuwa da cuta.
• Ciwo da ke ci gaba fiye da makonni shida ko farkawa da dare.

Idan kun riga kun sami cutar cutar ta cutar ta cervical, isometrics yawanci suna karɓa, amma ku gudanar da dukan shirin ta hanyar likitan likita na farko.

Gajerun bayanai

• Sau biyu zuwa uku a mako, minti takwas zuwa goma, koyaushe a ƙarshen motsa jiki.
• Na farko shida zuwa takwas makonni kawai isometrics: Saiti uku na dakika 20 a kowace hanya a kashi 50 zuwa 60 cikin dari na kokarin.
• Sa'an nan kuma aiki, 3 sets na 12 zuwa 15, farawa da 2.5 kg farantin da kuma ƙara 1.25 zuwa 2.5 kg.
• Ka yi horo a dukan hanyoyi huɗu; ba a lissafa ɗaga kafaɗa a matsayin horo na wuyansa.
• Ƙarƙashin hannu, ƙuƙwalwa ko ciwo bayan haɗuwa yana nufin dakatar da duba, ba wani abu mai wuya ba.