Sa'ad da Kake Bukatar Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙarƙarin Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙarƙarin Ƙar Ƙarƙarin Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙarƙarin Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙar Ƙ

Ƙarƙashin ɗagawa yana ɗaya daga cikin ƙananan kayan aiki wanda ke canza lambar a kan mashaya amma kawai a kan ɗagawa biyu ko uku, kuma kawai a cikin saitin ku mafi wuya. Yawancin mutane ba sa taɓa wannan ko kuma suna ɗaure shi a ƙofar gida kuma su cire shi sa'ad da suke fita. A nan ne ainihin matsakaiciyar ƙasa.

Abin da bel ke yi da gaske

Ƙarƙashin ƙafa ba ya riƙe ƙashin baya kuma ba ya hana rauni. Yana ba ka wani m surface don turawa ciki bango a yayin da ka riƙe numfashi, wanda ke ƙara matsa lamba a cikin jiki da kuma sa shi m. Auna ya nuna matsa lamba a cikin ciki yana ƙaruwa kusan Kashi 20 zuwa 40 cikin ɗari idan aka kwatanta da wannan saitin ba tare da bel ba.

A aikace wannan na nufin karin maimaitawa daya zuwa biyu a kusan kashi 85 cikin dari na iyakar ku, ko Kashi 2 zuwa 8 cikin dari karin kaya a kan squat da deadlift. Ba sihiri ba ne, amma ba kome ba ne idan kana nika uku tare da kilo 150.

Abin da bel ke yi ba haka ba yi: gyara fasaha mara kyau, daidaita wani zagaye na mutu, ko raunana abs. A cikin masu motsa jiki ba su da wata shaida mai kyau cewa jiki ya raunana daga amfani da bel idan dai ka ajiye shi don saiti mai nauyi maimakon saka shi ga komai.

Lokacin da ya cancanci sakawa

Dokar gaba ɗaya: bel din yana kan lif inda sandar ta ɗora maka kashin baya daga sama ko rataye daga hannunka, kuma kawai lokacin da saitin ya kasance da gaske.

• Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa da kuma matattarar jiki a kashi 80 cikin dari na iyakar ku da kuma sama da haka, yawanci saiti na 1 zuwa 5 maimaitawa.
• Duk wani aiki sa inda kana da 2 reps ko kasa bar a cikin madadin, ko da kuwa kashi.
• Tsaye a kan matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattarar matattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattattatt tare da kaya masu nauyi don motsawa da hawan ku yawanci na ƙarshe 2 sets.
• Lissafin barbell da nauyi na Rumanian deadlift, lokacin da saiti na 6 zuwa 8 ya sa bayanku ya ba da baya kafin kafafunku.
• Gwajin gwaji ko gasar. Babu dalilin da zai sa a bar kashi biyar cikin dari a kan dandamali.

Wata mako mai kyau: squat 5 sets na 3, bel a kan saiti uku na karshe; deadlift 4 sets na 2, bel a kan dukkan saiti huɗu na aiki; duk sauran ba tare da bel ba. Wannan shi ne kusan 7 saitin bel a mako guda, wanda yake da yawa.

Lokacin da za a bar shi a cikin jaka

• Dukkanin warm-ups har zuwa game da kashi 70 cikin ɗari daga cikin iyakarka.
• Ayyukan keɓewa: curls, tsawo, gefe daukaka, kafafu latsa.
• Duk wani abu da kake yi na maimaitawa 12 ko fiye.
• Kai tsaye core aiki allon, gefen allon, akwati kawowa. Ma'anar ita ce ga kwandonka ya yi aikin shi kadai.
• Na farko da ka Daga watanni 3 zuwa 6 da wani barbell. Za ku yi dubban maimaitawa ba tare da belin ba a wannan lokacin, kuma wannan shine batun: An gina fasaha a can, kuma belin da ya fara wannan kawai yana rufe ramuka.

Ka buɗe shi tsakanin saiti. Kasancewa a cikin bel mai tsananin ƙarfi na minti 40 a jere yana ƙara yawan hawan jini kuma yana jin mummunan ba tare da amfani ba.

Matsayi da kuma yadda m

1. Ka sanya shi a kan rata tsakanin ƙananan haƙarƙarinka da saman ƙashin ƙugu. Ga mafi yawan mutane wannan shine 2 zuwa 5 centimeters sama da navel, amma ka tabbata cewa ba ya tono cikin haƙarƙarinka a kasan wani squat.
2. Ƙarƙashin ƙuƙwalwa 10 centimeters fadi da kuma duk hanyar da ke kewaye da shi ya dace da yawancin masu tayar da hankali. A karkashin kimanin 170 cm tsayi, wannan nisa sau da yawa yana cunkushe squat tafi kunkuntar.
3. Ka yi ƙyamarsa domin ka iya shiga. yatsa daya tsakanin bel dinka da rigar ka. Ba biyu ba, ba sifili ba. Idan ba za ka iya numfashi cikin ciki ba, yana da wuya.
4. Kafin kowane maimaitawa, numfashi cikin ciki da gefuna, sannan ka tura cikin bel a duk inda kake, har da baya. Ka riƙe numfashinka a cikin dukan magana kuma ka numfasa a saman.

Ka fara koya ka shirya kanka.

Ba za ka iya amfani da belin ba idan ba za ka iya matsawa ba. Ana yin motsa jiki biyu. Bayan minti biyar. a farkon zaman:

• Ka kwanta a baya, ka durƙusa gwiwoyi, ka ɗora hannuwanka a gefen kugu. Inhale don Sa'o'i uku sabõda haka, ka kugu widens cikin hannuwanku, sa'an nan kuma brace karfi da kuma rike Sa'o'i gomaKa yi tunani . Yi shi Sa'a uku na numfashi biyar.Ka yi tunani .
• Tsaye da mashaya mara amfani a bayanku: Haka numfashi, haka brace, sa'an nan 5 masu kwance ba tare da barin iska ta fita ba har sai kun sake tashi tsaye.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙarƙashin ba magani ba ne don ciwo kuma ba kayan aiki ba ne don horo ta wurin shi. Ku yi alƙawari idan:

• ciwo yana tafiya a ƙafafunka a ƙasa da gwiwa, tare da ƙuƙwalwa ko rauni a ƙafa;
• baya yana ciwo a lokacin hutawa da kuma dare, ba kawai a ƙarƙashin kaya ba;
• ciwo yana wucewa fiye da makonni 2 zuwa 3 duk da cewa yana da nauyi;
• kuna da cutar hernia, hawan jini, glaucoma, ko kuna da ciki riƙe numfashi a cikin bel mai ƙarfi yana ƙara matsa lamba kuma ya cancanci tattaunawa da farko;
• idan ka rasa karfin fitsari ko na hanji, ko kuma ka ji rauni a kusa da ƙashin ƙugu wannan yana da gaggawa a wannan rana.

Gajerun bayanai

• Ƙarƙashin ƙwanƙwasawa yana ƙara matsa lamba ta kashi 20 zuwa 40 cikin ɗari, wanda ya fi kashi 2 zuwa 8 cikin ɗari a kan mashaya.
• Yi amfani da shi don squats, deadlifts, da kuma matsawa mai nauyi sama da kashi 80 cikin dari na iyakar ku, a cikin saiti na 1 zuwa 5 reps.
• Ka tsallake shi don warming-ups, warewa, aikin asali, da kuma farkon watanni 3 zuwa 6 na horo na barbell.
• Ka riƙe yatsan ka ɗaya a wuri kuma ka tabbata har yanzu kana iya numfashi cikin ciki; cire ƙuƙwalwar tsakanin saiti.
• Ciwon da ke sauka a kafaɗarka, yana tashe ka da dare, ko kuma yana wuce makonni 2 zuwa 3 sai ka je wurin likita, ba a belin ba.