Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: lokacin da za a yi amfani da su da kuma lokacin da za a bar su a cikin jaka

Tashin igiyoyi kayan aiki ne, ba karkiya ba kuma ba yaudara ba. Matsalar ta fara ne idan wani ya saka su a kowane saiti daga rana ta farko, kuma bayan shekaru biyu riƙewa shine kawai mahaɗin da ke ci gaba da kasawa. Ga ainihin lokacin da ya dace a yi amfani da su, lokacin da za a bar su a cikin jaka, da kuma yadda za ka ci gaba da riƙe su.

Abin da madauri ke yi a zahiri

Ƙungiya tana ɗaure wuyanka da sandar kuma tana yin aikin da yatsun yatsunsu suke yi. Sai a riƙe kaya da wuyan hannu da kuma hannun hannu a matsayin rukuni maimakon ta hanyar matsawa da yatsa. Wannan yana aikata abubuwa biyu a lokaci guda: za ka iya jan nauyi da kuma tsawon sets, amma ka aika kasa motsawa ga tsokoki da gina riƙewa.

Abin da igiya ke yi ba haka ba yi: ba ya kare bayanku, ba ya gyara fasaha, kuma ba ya rage yadda ƙarfin sandar ke jan ku gaba. Yana warware matsala guda daidai riƙewa ya kasa kafin tsoka ta yi.

Idan haka ne

Dokar asali: madauri suna kan lokacin da kamawa shine iyakancewa kuma ma'anar saitin wani abu ne baya, kafafu ko tarkuna.

• Ƙarfin nauyi ya wuce kashi 85 cikin dari na 1RM. A kan 5x3 deadlift a 87.5 kashi yana da ma'ana don ɗaura jerin biyu na ƙarshe, da zarar mashaya ta fara zamewa kafin bayanku da kafafu sun gama.
• Ana yin amfani da shi sosai. Rumaniya ta mutu ta 3x10 tare da 120 kg, ko barbell layuka 4x12 riƙewa yana tafiya a kusa da maimaitawa takwas kuma tsoka ta rasa rabin saiti.
• Ya yi murmushi kuma ya kama shi. A kan 3x15 tare da 100 kg kama kusan ko da yaushe abu na farko da za a tafi, yayin da tarkuna iya rike da yawa fiye da.
• Makonni 4-6 na ƙarshe na toshewa lokacin da nauyi ke hawa kowane mako kuma kana son iyakancewa ya kasance baya da ƙarfin kafafu, ba fata a kan dabino ba.
• Wani ƙuƙwalwar da aka tsage ko kuma hannu mai ciwo. Ƙungiyoyi suna ba ka damar yin aiki a yayin da fata ta warkar, yawanci kwanaki 5- 10.

Lokacin da babu

• A kan warms-ups da wani abu kasa 70-75 kashi na 1RM. Waɗannan saitin horo ne na kyauta kar a jefar da su.
• A cikin watanni shida zuwa 12 na farko na horo. Grip yana girma da sauri kuma mafi arha a wannan taga. Ka tsallake shi yanzu kuma za ka biya shi daga baya da ƙarin aiki.
• A kan kettlebell swings da duk abin da za ka iya bukatar sauke nan take. Kasancewa a ɗaure da kayan aiki a cikin mummunar suna yana da haɗari mara amfani.
• A kan matsi, squats da curls. Ba a iyakance riƙewa a can, don haka madauri kawai yana ɓoye mummunan matsayi na bar.
• Idan kana shirin yin motsa jiki. Ba a yarda da madauri a cikin deadlift, don haka aƙalla a cikin makonni 8-12 na ƙarshe kowane saitin aiki ya kamata ya zama sau biyu a sama, cakuda ko riƙe ƙugiya.
• A lokacin da ka riga ka san kamawa ne your rauni batu. Idan haka ne, abin da ya kamata ka yi shi ne ka yi ƙoƙari ka riƙe shi, ba abin da zai hana ka yin hakan ba.

Dokar kashi ɗaya cikin uku

Matsayin mafi sauki da za ka iya bi: ba fiye da kashi ɗaya cikin uku na yawan janyowar mako-mako tare da madauri baKa yi tunani . Idan ka yi aiki 18 na jan a mako, har zuwa 6 samun madauri da sauran 12 ne bare hannayensu. Saitin da ke da nauyi yana da amfani kuma riƙewarka har yanzu tana samun aiki mai yawa.

Idan sauke madauri ya biya ku fiye da kashi 10 cikin dari na nauyin aikinku, riƙewa ba wani abu ne na gefe ba yana da rami a cikin horo.

Yadda za a kunsa su

1. Ka ciyar da wutsiyar ta hanyar madauki kuma ka sanya wuyan hannu a ciki don wutsiyar ta ratsa ta hannun hannu zuwa babban yatsa.
2. Ka sa sandar a gindin tafin hannunka, ba yatsun hannunka ba.
3. Kunna wutsiya a kusa da sandar 2-3 juya, a cikin shugabanci da ya saba wa hanyar da sandar ke motsawa a hannunka.
4. Ka rufe wuyanka ka juya sandar zuwa gare ka don a ɗaure shi.
5. Idan ya zame bayan maimaitawa biyu, murfin ya yi gajarta ko kuma ya yi sassaucin ra'ayi.

Dole ne madauri ya zauna a kan wuyan hannu, ba a kan kashi a gefen ba. Idan ja ya ci gaba da kasancewa fiye da minti 30 ko kuma yatsunsu sun ji rauni a lokacin da ake yin aikin, yana da wuya.

Yadda za ka kāre kanka daga yin sanyin gwiwa

Idan kana amfani da madauri, ƙara minti 5-8 na aiki sau biyu a mako:

• Mutuwar rataye: Saiti uku na 30-45 seconds.
• Bar ko dumbbell yana riƙe: Saiti uku na 20-30 seconds a kusan kashi 70-80 na nauyin aikinka.
• Ƙarƙashin ƙuƙwalwa: Za a yi saiti hudu na mita 20.
• Ƙarƙashin ƙirar biyu: Saiti uku na dakika 20 a kowace hannu.

Kada ka yi wannan fiye da sau biyu a mako hannayenka suna buƙatar kimanin sa'o'i 48. Kuma ka yi amfani da ƙwayoyinka a kowace rana 7-10. Fatawar fata ta zubar da ruwa sau da yawa.

Lokacin da za ka je wurin likita

Ƙungiyoyi suna iya ɓoye alamun, saboda haka kada ka yi amfani da su don ka yi horo a kan wani abu da ba ya warwarewa. Ka bincika idan:

• ƙuƙwalwa ko numbness a yatsunsu ya wuce fiye da minti 15-20 bayan horo, ko ya tashe ku da dare;
• Rashin ƙarfi ba ya wuce bayan makonni 2 na janyewa;
• wani ƙuƙwalwa ko kumburi ya bayyana a wuyan hannu kuma baya sauka;
• ciwo a waje na gwiwar hannu yana wuce fiye da makonni 3-4;
• idan kun lura da rashin jin daɗi ko canza launi a yatsunsu.

Waɗannan sun kasance a cikin dakin gwaji, ba a cikin zaman bincike na kan layi ba.

Gajerun bayanai

• Ƙungiyoyi suna warware abu ɗaya: Rashin riƙewa kafin baya, kafafu ko tarkon.
• Yi amfani da su sama da kashi 85 na 1RM, a kan janyewa na 10 ko fiye da maimaitawa, da kuma kan kafadu.
• Ka tsallake su a kan warms-ups, a kasa da 70-75 bisa dari na 1RM, a cikin watanni 6-12 na farko, kuma a cikin shirya saduwa.
• Ka bi dokar kashi ɗaya cikin uku: A mafi yawan 6 daga 18 mako-mako ja sets tare da madauri.
• Ƙara minti 5-8 na aiki sau biyu a mako, kuma kai rashin jin daɗi ko rauni ga likita.