Ranar da za a sake ciyar da ita: Yadda Za Ka Yi Lissafi da Kuma Lokacin da Kana Bukatar Ɗaya

Yadda ranar sakewa ta kasance a cikin lambobi na ainihi: wanda yake buƙatar daya, yawan adadin kuzari da carbs, lokacin da za a tsara shi kuma me yasa sikelin ya tashi a rana mai zuwa.

Ranar sake ciyarwa ita ce ƙarin adadin kuzari na kwana ɗaya galibi carbohydrates a tsakiyar lokacin asarar mai. Ba lada ba ce kuma ba ranar yaudara ba ce. Yana da lambobi, dalili da kuma takamaiman wuri a cikin mako na horo, don haka bari mu bi ta cikin tsari.

Abin da sakewa yake da abin da ba shi ba

Sake ciyarwa shine sa'o'i 24 inda kake ƙara adadin kuzari zuwa kiyayewa ko a mafi yawan kashi 10% sama da shi, kusan gaba ɗaya ta hanyar carbohydrates. Furotin yana zama daidai inda yake, kitse yana raguwa, kuma carbohydrates suna ƙaruwa sau biyu zuwa uku idan aka kwatanta da na yau da kullum.

Abincin yaudara dabba ce daban: ba a shirya ba, ba a lissafa ba, yawanci mai nauyi, kuma zai ƙara adadin kuzari 1,500 zuwa 2,500 a cikin sa'o'i biyu ba tare da ƙoƙari ba. Bambancin shi ne cewa tare da sake ciyarwa ka san rufin kafin ka zauna a teburin.

Dalilin da ya sa yake aiki

Glycogen. Abin da ke ciki? Mutumin da ya kai nauyin kilo 80 yana da kimanin 400-500 g na glycogen a cikin tsokoki. Bayan 'yan makonni na rage cin abinci waɗannan kantunan suna faduwa, kuma jerin biyunku na ƙarshe suna faduwa tare da su.
Leptin da kuma wasu abubuwa. Bayan makonni 344 a cikin rashi leptin na iya faduwa da kashi 305050%. Ranar da take da karin carbohydrate tana kara yawan abinci na dan lokaci, wanda yawanci za ka lura da shi a matsayin rage yunwa na kwanaki 2-3 masu zuwa.
Motsi na kai tsaye. A cikin rashi mai tsawo mutane ba tare da sani ba sun rage adadin kuzari 100300300 a rana na aikin yau da kullum. A kullum, idan mutum ya yi aiki sosai, sai ya soma yin tafiya da kuma motsa jiki.
Koyarwa. Samun karin maimaitawa 1 2 a kowane saiti a kan squats, latsawa da layuka a rana bayan sakewa shine tsammanin gaskiya.
Kanka. Wata rana da aka ƙayyade inda aka ba ka izinin cin 430 g na carbs ya kashe jin cewa abincin ba shi da iyaka.

Ba a saurin rage kitse ba. Yana taimaka maka ka tsira da wannan rashi har tsawon makonni shida ba tare da ka rushe ba.

Wane ne yake bukatarsa kuma sau nawa?

Yawanci ya dogara da yadda ka yi kasala da kuma tsawon lokacin da ka yi amfani da shi:

Maza da ke da ƙasa da 12% na kitsen jiki da mata da ke ƙasa da 20%: sau ɗaya a mako.
Maza a 121818%, mata a 202828%: sau ɗaya a kowace kwana 10 14.
Maza sama da 18% da mata sama da 28%: yawanci ba a buƙata; sau ɗaya a kowane makonni 344 idan kuna son daya.

Kuma akwai wasu sharudda guda biyu: kasance cikin rashi na akalla makonni 344 kafin sake ciyar da ku na farko, kuma tabbatar da rashi na gaske ne calories 400 a rana ko fiye. Idan kana rasa kilo 0.2 a mako a kan rashi na calories 200, rana daya ta sake cin abinci ta cinye mako guda na ci gaba.

Yadda za a lissafa lambobin

Nemo adadin kuzari na kiyayewa kusan 303333 kcal da kilogram na nauyin jiki ga wani da ke horo sau 4 a mako.
Ka riƙe furotin a 1.82.22.2 g da kilogram, daidai da kowace rana.
Rage kitse zuwa 0.50.0.8 g da kilogram, da alama ƙasa da yadda aka saba, saboda carbs yana buƙatar dakin.
Duk abin da ya rage ya tafi carbohydrates wannan yawanci ya sauka a 58 g da kilogram.

Misali: namiji, 80 kg, horo sau 4 a mako

Kulawa yana da kimanin 2,800 kcal kuma abincinsa yana zaune a 2,200 kcal (160 g na furotin, 70 g na mai, 230 g na carbs). Ranar sakewa tana kama da wannan:

Abin da ke cikin calorie: 2,800
Ƙarfin furotin: 160 g da yawa
Abin da ke cikin kitse: 50 g
Carbohydrates: 430 g

Saboda haka kusan ninki biyu na carbs, 20 g kasa mai da daidai 600 da adadin kuzari fiye da saba. Ba abin da ke da ban mamaki, amma za ka ji hakan da yamma.

Abin da za a saka a kan farantin

Manufar ita ce cin abinci 400+ g na carbs ba tare da ciki ba, don haka zaɓi abinci mai yawa, mai sauƙin narkewa: shinkafa, dankali, taliya, farin burodi, hatsi, ayaba, zuma, ruwan 'ya'yan itace. Ka riƙe furotin marar ƙiba ƙirjin kaza, kifi mai launin fari, ƙwai da aka cire wasu yolks, madara mai ƙarancin mai.

Abubuwa biyu masu amfani: kiyaye fiber a kusa da 253030 g a wannan rana ko za ka tsaya a tsakiyar hanya, da kuma raba carbs a kan 4 805 abinci na 80 80100 g maimakon biyu manyan. Ka kiyaye fructose (kayan 'ya'yan itace, zuma, ruwan' ya'yan itace) a ƙarƙashin 607070 g, tun da yake ya cika hanta da farko kuma muna sha'awar tsoka.

Inda za a sanya shi a cikin mako

Mafi kyawun lokaci shine ranar da kuka fi wahala yawanci kafafu ko baya, 182525 aiki sets. Na biyu mafi kyau shine ranar kafin wannan zaman. Mafi munin lokaci shine cikakken ranar hutawa, lokacin da babu abin da za a kashe shi.

Idan rayuwarka ta zamantakewa ta faru a ranar Asabar, sanya sake ciyarwa a ranar Asabar. An shirya waƙoƙin da aka yi.

Sikeli da safe

Za ka kara nauyin kilo 0.8 zuwa 2. Wannan ruwa ne: Kowane gram na glycogen yana dauke da kimanin 3 g na ruwa, da karin sodium a cikin abinci. Zai warke cikin kwanaki biyu zuwa hudu. Saboda haka kada ka yi hukunci game da nauyin da aka ɗauka bayan ka sake cin abinci ka yi amfani da matsakaicin mako kuma ka auna kugu sau ɗaya a mako, da safe, kafin ka ci abinci.

Kuskuren da ake yawan yi

Sake ciyar da kitse pizza da ice cream maimakon shinkafa da dankali. Kalori iri ɗaya, rabin tasirin glycogen.
Ana sake ciyarwa kowane kwana 3. A wannan lokacin ba sakewa ba ne, yana da kulawa.
Sake ciyarwa a mako na farko na abinci, kafin komai ya fita.
Alcohol yana rage ajiyar glycogen kuma yana ƙara adadin kuzari 500 ba tare da matsala ba.
Ka shimfiɗa shi cikin kwana biyu ko uku domin kana jin daɗi.

Lokacin da za ka je wurin likita

Idan kana da ciwon sukari na 1 ko na 2, ciwon sukari ko kuma sanannen insulin tsalle-tsalle na 400 g carbohydrate ba shi da tsaka-tsaki kuma ana iya buƙatar daidaita maganin ku.
Idan mace ce kuma ba ta da wata na watanni 3 ko fiye.
Idan kana da tarihin cin abinci mara kyau; ga wasu mutane sake cin abinci yana canzawa cikin hanzari.
Idan bayan sake ciyarwa ka samu kumburi a idon kafa wanda bai tafi ba cikin kwanaki 3 4, karuwar sama da 3 kg wanda ya kasance, gajiya mai tsanani ko numfashi.
Idan kana shan maganin thyroid, cutar hawan jini ko kuma na zuciya duba kafin ka yi manyan canje-canje a cikin shan.

Gajerun bayanai

Sake ciyarwa yana da sa'o'i 24 a calories na kiyayewa: carbohydrates a 588 g/kg, furotin a 1.82.22.2 g/kg, rage mai zuwa 0.50.8 g/kg.
Yawanci: mako-mako idan kun kasance mai ƙarancin nauyi, kowane kwanaki 101414 idan ba haka ba, da wuya ko ba a taɓa wuce 18% na kitsen jiki ga maza da 28% ga mata ba.
Ka tsara shi a ranar da ka fi wahala kuma ka raba carbs a cikin abinci 4.5.
Kilo 122 a kan sikelin da safe na gaba shine ruwa kuma ya share cikin kwanaki 24.
Ciwon sukari, rashin sake zagayowar ko tarihin cin abinci likita da farko, sake ciyarwa na biyu.