Ranar farko a dakin motsa jiki: abin da za a yi da abin da za a tsallake

Shirin motsa jiki na farko da za ka iya haddace cikin minti biyar: abin da za a kawo, wane motsa jiki za a yi, nawa za a ɗaga, kuma me ya sa ba za ku ji zafi ba har kwana uku.

Ranar farko a dakin motsa jiki shine mafi yawan ilimin halayyar dan adam kuma kusan game da nauyi. Kusan duk wanda ya daina shan taba ya daina cikin makonni uku na farko, kuma kusan ba saboda sun yi kasala ba ne saboda ba su da wani shiri, sun yi aiki da yawa a rana ta farko, kuma sun yi zafi sosai da ba su dawo ba ya zama da sauƙi.

Wannan shiri ne na ranar farko. Yana da sauƙi kuma yana da ban sha'awa. Wannan shi ne batun.

Abin da za a kawo

Takalma tare da kama duk wani mai koyarwa zai yi. Ƙarƙashin ƙafa yana cinye kushin gel mai zurfi don ɗagawa.
Kwalban ruwa, rabin lita zuwa lita. Ka sha dukan lokacin taron, ba kawai a ƙarshen ba.
Wani tawul wannan ita ce doka a yawancin dakunan motsa jiki kuma yana da ladabi na asali ga duk wanda ke amfani da benci bayan ku.
Wayarka ko kwamfutar tafi-da-gidanka Ya rubuta abin da kuka aikata. Wannan al'ada guda ta raba mutanen da suka samu ci gaba da mutanen da suka ɗaga nauyin guda na watanni shida.

Ba ka bukatar bel, safofin hannu, creatine, furotin foda ko pre-motsa jiki. Babu wani abu da ya yi a rana ta farko.

Ƙarfafawa: Minti 8, ba minti 30 ba.

Ba a shirya ka don ka gaji ba. Yana sa zuciyarka ta riƙa bugawa kuma jini ya riƙa shiga cikin gabobin jikinka.

Mintuna 5 a kan wani mai gudu, bike ko cross-trainer a cikin wani lokaci inda za ka iya ci gaba da tattaunawa.
10 squats na jiki, 10 da'irar hannu, 10 gefen bends.

Wannan shi ne. Ajiye shimfidawa na tsaye (tsayawa a matsayi na 30 seconds) don ƙarshen zaman ko hutu.

Aikin farko: Cikakken jiki, motsa jiki 6

A watan farko, yin motsa jiki sau uku a mako ya fi yin aiki a "ranar kirji da kafafu". Kana yin kowane motsi sau da yawa, don haka kana koyon fasaha da sauri.

Kayan aiki na kayan aiki ko kuma tare da mashaya mara kyau 3 sets na 10
Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa ko ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa 3 × 10
Ƙungiyar igiya (ja zuwa cikin ciki) 3 × 10
Ƙarƙashin ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa 2 × 10
Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙashin Ƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙarƙ (Hinge a kwatangwalo, baya a kwance) 2 × 10
Ƙungiyar 3 × 20 seconds

Ka huta 60 90 seconds tsakanin saiti. Dukan zaman yana ɗaukar minti 40-50

Nawa za a ɗaga a rana ta farko

Dokar zamanka na farko: zaɓi nauyin da za ku iya ɗaga sau 15, kuma ku yi 10Ka yi tunani . Zai zama da sauƙi. Ya kamata ya yi hakan.

A rana ta farko, makasudinka shi ne kada ka gaji. Yana da koyon motsi da kuma ganin yadda jikinka yake ji gobe. Kuna fara kara nauyi a mako na biyu, kuma kadan ne kawai 2.5 kg bayan saiti na karshe yana jin dadi.

Me ya sa bai kamata ka ji ciwo ba har kwana uku

Wani irin ƙuntatawa a rana ɗaya ko biyu bayan horo al'ada ne. Ciwo da ke hana ka sauka daga kan matakala ba alamar motsa jiki ba ce, alama ce da ta nuna cewa ka yi motsa jiki da yawa da suka kai ga rashin nasara. Kada ka auna nasara ta hanyar ciwo auna shi da lambobi a cikin littafinka.

Abin da ba za a yi ba a rana ta farko

Kada ka yi koyi da mutum mafi ƙarfi a cikin ɗakin. Suna shekara ta uku.
Kada ka yi ƙoƙari ka yi nasara a kowane wasa. Ka bar 23 maimaitawa a cikin ajiya.
Kada ka ƙara 200 crunches fatan ciki zai tafi ciki mai fat yana zuwa tare da adadin kuzari, ba tare da crunches.
Kada ka tsallake kafafu. domin "Ina tafiya ko ta yaya".
Kada ka shirya yin nazari sau shida a mako. Idan ka yi uku, ka doke shida, ka soke.

Makonni uku na farko, a zahiri

Mako na ɗaya: Kuna koyon inda komai yake da kuma yadda injunan ke daidaitawa. Mako na biyu: Haka aikin, dan kadan mafi nauyi, kasa damuwa game da wanda yake kallo. Mako na uku: kun san al'ada, kuma wannan shine inda aka yanke shawara idan kun nuna sau tara a cikin makonni uku, dakin motsa jiki ya zama al'ada maimakon taron.

Za ku ga ci gaban ƙarfinku a cikin lambobinku bayan makonni 23 da canje-canje a cikin madubi bayan makonni 68. Wannan shi ne yawan tafiya. Duk abin da ke da alƙawarin sauri shine tallace-tallace.